Bạn có biết rằng ngoài việc ho và nhiễm trùng đường hô hấp, đau lưng là lý do phổ biến nhất khi gặp bác sĩ ở Hoa Kỳ? Hơn 85 phần trăm người Mỹ sẽ bị đau lưng vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ, và đau lưng là nguyên nhân hàng đầu của tình trạng khuyết tật trên toàn thế giới. Tuy nhiên, phẫu thuật hiếm khi cần thiết để điều trị đau lưng. Vì vậy, câu trả lời là gì? Tại sao nó lại là một vấn đề và quan trọng hơn, làm cách nào bạn có thể ngăn chặn nó trở thành một vấn đề cho bạn? Bài viết này sẽ giúp trả lời một số câu hỏi đó cũng như cung cấp cho bạn một số bài tập tốt nhất để đánh bại cơn đau lưng.
Nguyên nhân gây đau lưng?
Đau lưng có hai dạng: cấp tính và mãn tính. Đau cấp tính phát sinh khi bạn làm tổn thương bản thân do bị ngã, chấn thương thể thao hoặc có thể là việc nhấc nặng không đúng cách. Nó xảy ra đột ngột và bạn cảm thấy nó ngay lập tức. Nó có thể là một cái đĩa hoặc cơ kéo, nhưng bất kể nó là gì, nếu điều này xảy ra, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.
Đau mãn tính, mặt khác, leo lên theo thời gian. Điều thú vị là, nó thường xuất phát từ một trong hai thái cực: hoạt động quá nhiều hoặc không đủ. Làm sao có thể?
- Quá nhiều hoạt động: Đối với người năng động, đau lưng mãn tính có thể đến từ việc lặp đi lặp lại đập trên cột sống như trong khi chạy, nhảy hoặc các hoạt động tác động cao khác. Hãy suy nghĩ về "hao mòn" xảy ra trên xe hơi hoặc thiết bị — điều tương tự cũng đúng đối với cơ thể chúng ta. Nó cũng có thể được lặp đi lặp lại xoắn và quay như trong swinging một câu lạc bộ golf hoặc một cây vợt tennis. Có những thứ vô tận gây ra hao mòn ở mặt sau.
- Không đủ hoạt động: Những người ít vận động kinh nghiệm cùng một loại đau vì những lý do khác nhau. Cơ bắp mà không sử dụng trở nên cứng và không linh hoạt. Ngồi cả ngày là nguyên nhân gây ra những người bị thắt chặt hông, tư thế yếu và bụng yếu. Khi cơ bắp của bạn bị giới hạn ở cùng một vị trí cơ bản giống nhau trong ngày, chúng không học cách di chuyển một cách an toàn và tự do qua các phạm vi chuyển động khác nhau và bị thương dễ dàng hơn khi di chuyển đột ngột. Ngoài ra, cơ thể là một chuỗi động dài. Co thắt chặt chẽ hoặc hông uốn cong biến thành hông và sáo chặt chẽ, kéo trên lưng và tạo ra đau.
Giải pháp là gì?
Cho dù đau lưng của bạn là do lạm dụng, lạm dụng, hoặc một cái gì đó hoàn toàn khác nhau, câu hỏi vẫn còn, bạn có thể làm gì về nó? Nếu đứng hoặc ngồi không đúng là vấn đề, hãy bắt đầu với cơ thể thích hợp.
Đứng đúng cách: Kéo bụng thấp của bạn vào, nhét khung xương chậu của bạn và, nếu có thể, đặt một chân lên một chiếc ghế hoặc gờ. Hãy nghỉ ngơi thường xuyên để kéo dài hoặc đi bộ nếu bạn có thể.
Ngồi đúng cách: Cố gắng để có được một chiếc ghế với hỗ trợ tốt trở lại. Cuộn lên một chiếc khăn hoặc mang một cái gối để đặt phía sau cột sống thắt lưng của bạn. Không bao giờ slouch. Giữ bụng của bạn kéo vào và vai của bạn trở lại và xuống. Hãy đứng dậy và đi bộ ít nhất một lần một giờ, tốt hơn nữa.
Giải pháp tập thể dục
Điều đó đang được nói, thuốc tốt nhất để đối phó với đau lưng là (trống cuộn xin vui lòng)…. TẬP THỂ DỤC! Và trước khi bạn đi đến kết luận rằng các chuyên gia thể dục đang chuyển sang tập thể dục một lần nữa, chỉ có một vài chuyên gia khác, những người sẽ đồng ý, cụ thể là Trường Y Harvard, Học viện Chỉnh hình Bác sĩ phẫu thuật và Phòng khám Mayo. Cả ba tổ chức đều liệt kê giải pháp số một của họ để phòng chống đau lưng thấp. Ngoài ra, Hội đồng Mỹ về Tập thể dục khuyến cáo những điều nên làm và những điều nên tránh khi tập thể dục với đau lưng thấp. Có, các khuyến nghị cho tập thể dục dường như quá tải khi nói đến việc đối phó với đau lưng. Tuy nhiên, loại bài tập bạn thực hiện sẽ tạo ra sự khác biệt và khi nói đến tập thể dục để giảm đau lưng, có hai mục tiêu quan trọng:
- Kéo dài lưng và chân
- Tăng cường toàn bộ lõi
Dưới đây là một số bài tập yêu thích của tôi Hãy thử thực hành chúng hàng tuần hoặc hai tuần một lần để giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt cơn đau ở lưng đau nhức đó.
Full Body Roll-Up
Động thái này sẽ tăng cường cốt lõi của bạn trong một chuyển động chậm, kiểm soát, dạy cho bạn để nói lên cột sống của bạn, và căng cơ bắp ở phía sau và chân gây ra sự căng thẳng ở phía sau.
A) Nằm phẳng trên lưng với cánh tay mở rộng trên đầu.
B) Hít vào cánh tay để bầu trời, thở ra, và từ từ cuộn lên thành một đường cong “C”, chạm tới ngón chân của bạn. (Hãy suy nghĩ về việc threading nút bụng của bạn để cột sống của bạn, và kích hoạt abdominus ngang của bạn.)
C) Hít vào và bắt đầu từ từ quay trở lại trong đường cong C.
D) Thở ra khi bạn tháo cơ thể của bạn một đốt sống tại một thời điểm trở lại vào mat.
Hãy chắc chắn để giữ bàn chân của bạn trên mặt đất khi bạn di chuyển chậm. Thực hiện 6-8 cuộn lên.
Cây cầu lượn
Cầu sáo sẽ tăng cường sáo và hamstrings của bạn cũng như lưng thấp của bạn. Họ cũng sẽ cung cấp cho ngực và vai một căng tốt đẹp.
A) Nằm ngửa với đầu gối cong cách nhau hông, và bàn chân phẳng trên tấm thảm xếp chồng lên nhau dưới đầu gối.
B) Củng cố lõi và bóp sáo của bạn khi bạn nâng hông lên cây cầu. Giữ, bóp chặt, và quay trở lại mat với kiểm soát.
Lặp lại 6-8 lần.
Cat Stretch
Một tư thế mèo truyền thống từ yoga sẽ có hiệu quả kéo dài toàn bộ cột sống cũng như thúc đẩy sự linh hoạt cột sống.
A) Bắt đầu bằng tay và đầu gối bằng tay trực tiếp dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông.
B) Bắt đầu với cột sống của bạn ở một vị trí "trung lập" hoặc dài, sau đó từ từ tuck xương cụt của bạn và hạ thấp vương miện của đầu của bạn, do đó, lưng của bạn nhẹ nhàng tròn.
C) Vẽ hải quân của bạn lên đến cột sống của bạn và thở nhẹ nhàng khi bạn giữ căng.
Thực hiện 6-8 đại diện.
Bird Dog
Động thái này dạy cho cơ thể sử dụng sự ổn định cốt lõi, tăng cường abs và ngược lại, lưng thấp. Nó cũng kéo dài cột sống và cải thiện tư thế.
A) Quỳ trên tấm thảm trên tất cả bốn chân. Đạt được một cánh tay dài, vẽ trong bụng, và kéo dài chân đối diện dài phía sau bạn.
B) Lặp lại ở phía bên kia.
Thực hiện 6-8 mỗi bên. Di chuyển chậm và ổn định, giữ tay và chân ra trong giây lát trước khi chuyển đổi.
Cẳng tay bên sườn
Những tấm ván này sẽ tăng cường xiên của bạn và các chất ổn định trong phần giữa của bạn, có thể hỗ trợ lưng của bạn trong khi tập thể dục.
A) Bắt đầu nằm trên sàn nhà với cẳng tay của bạn trên tấm thảm và vai xếp chồng lên nhau trên khuỷu tay. Chân dài với bàn chân xếp chồng lên nhau.
B) Nâng cơ thể của bạn vào một vị trí tấm ván bên, giữ đầu gối dưới của bạn trên sàn nhà và bụng của bạn tham gia. Cố gắng để hông của bạn tăng hoặc giảm.
Chó xuống
Động tác này kéo dài lưng, hamstrings, chân và bàn chân thấp hơn.
A) Bắt đầu ở tư thế quỳ trên tấm thảm của bạn bằng tay trực tiếp dưới vai, ngón tay trải rộng.
B) Tuck ngón chân của bạn dưới và tham gia abdominals của bạn khi bạn đẩy cơ thể của bạn lên khỏi mat vì vậy chỉ có bàn tay và bàn chân của bạn trên tấm thảm.
C) Nhấn qua bàn tay của bạn di chuyển ngực của bạn nhẹ nhàng về phía đùi và gót chân của bạn nhẹ nhàng về phía sàn nhà.
D) Thư giãn đầu và cổ và thở hoàn toàn.
Giữ trong 30 giây.
Cẳng tay Plank trên đầu gối
Động thái này sẽ tăng cường tất cả các cơ bắp cốt lõi của bạn và dạy kéo dài và tư thế tốt hơn.
A) Bắt đầu nằm trên sàn nhà với cánh tay của bạn bằng phẳng trên sàn nhà, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn được liên kết trực tiếp dưới vai của bạn.
B) Thu hút cốt lõi của bạn và nâng cao cơ thể của bạn lên khỏi sàn nhà, giữ cánh tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà và cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ đầu đến đầu gối của bạn. Giữ bụng của bạn tham gia và cố gắng để hông của bạn tăng hoặc giảm.
Giữ cẳng tay cào trong 30 giây để bắt đầu, cố gắng tiến tới khoảng 60 giây
Tiện ích mở rộng giữa
Phần mở rộng giữa lưng tăng cường toàn bộ lưng bạn cũng như phần bụng ngang của bạn. Nó cũng thúc đẩy tư thế thích hợp.
A) Bắt đầu nằm úp mặt xuống thảm. Nâng abs ra khỏi mat để tham gia và trượt vai xuống phía sau. Đầu được nâng lên trong một di chuột thấp. Cơ thể của bạn là một dòng dài.
B) Sử dụng cơ bắp và lõi lưng của bạn, nhấc ngực ra khỏi tấm thảm vào phần mở rộng khi bạn thở ra. Hãy suy nghĩ kéo dài từ đỉnh đầu.
C) Hít vào và quay trở lại xuống thảm từ từ nhận được lâu hơn thông qua cột sống khi bạn quay trở lại.
Thực hiện 6-8 đại diện.