1 - Tại sao bạn nên bắt đầu một ngày với Yoga
Buổi sáng là thô. Thức dậy và đi là hai trong số những điều khó khăn nhất bạn sẽ giải quyết cả ngày. Buổi sáng cũng có xu hướng bận rộn— đầy những danh sách việc cần làm và những phút cuối cùng được thiết kế thực tế để làm suy yếu các giác quan của bạn.
Tin tốt — có một cách tốt hơn. Nếu bạn có thể khắc phục chỉ 15 phút để tận hưởng luồng Yoga CorePower 10 phút, sau đó thiền định ba phút, bạn có thể chuẩn bị tinh thần và thể chất hơn để giải quyết cả ngày với sự thích thú. Chỉ cần một vài phút tập thể dục cường độ thấp có thể giúp bạn bơm máu, trong khi nghiên cứu, bao gồm cả một loạt được công bố trên tạp chí Alternative and Complementary Medicine vào năm 2005, chỉ ra rằng hơi thở và kỹ thuật yoga góp phần vào kết quả sức khỏe tâm thần tích cực. và tập trung tinh thần.
Phó chủ tịch cấp cao của CorePower Yoga, Heather Peterson, đã tạo ra dòng chảy 10 phút tùy chỉnh này cho một buổi sáng hoàn hảo, kết thúc bằng một thiền định đơn giản, ba phút ngồi. Theo Peterson, "Ba phút thiền đã được chứng minh là điều chỉnh tâm trạng và cải thiện tư duy phê phán, vì vậy bắt đầu một ngày với một khoảng thời gian yên tĩnh ngắn sẽ giúp bạn suy nghĩ rõ ràng khi đối mặt với những thách thức trong ngày."
2 - Mặt trời tùy chỉnh B
Bắt đầu với con chó xuống bằng cách ấn vào lòng bàn tay và những quả bóng bàn chân khi bạn sử dụng bụng để nâng hông lên trần nhà, như thể bạn đang hình thành "V", ưu tiên cột sống dài trên hai chân thẳng. Tiếp cận chân phải của bạn phía sau bạn, để nhập một con chó ba chân , sau đó đi một bước tiến lớn với chân phải của bạn, trồng nó giữa lòng bàn tay của bạn để nhập một tư thế lunge thấp.
Hãy chắc chắn rằng ngón chân trước của bạn chỉ về phía trước và gót chân phía trước của bạn được liên kết với gót chân trở lại của bạn hoặc vòm của chân sau của bạn. Xoay chân sau của bạn về phía trước. Uốn cong đầu gối phía trước của bạn để nó được đặt trực tiếp trên gót chân trước của bạn ở một góc 90 độ. Thắt chặt cốt lõi của bạn và giữ chân của bạn cố định tại chỗ khi bạn nhấc tay ra khỏi tấm thảm và đi đến một vị trí đứng trong chiến binh II . Căn chỉnh vai của bạn trên hông của bạn và siết chặt vai của bạn với nhau trước khi đạt một cánh tay đến phía trước của căn phòng, và khác vào phía sau của căn phòng.
Đặt bàn tay của bạn trở lại trên mat trước khi bước chân phải của bạn trở lại con chó đi xuống. Lặp lại ở phía đối diện, giữ mỗi vị trí trong chuỗi cho hai đến ba hơi thở.
3 - Cẳng tay cẳng tay
Theo Peterson, "Cẳng tay cẳng tay là một trong những bài tập cốt lõi " hoàn hảo "làm cho tất cả các cơ của lõi của bạn bao gồm cả bụng, lưng và hông, đồng thời cũng tạo vai và phần trên cơ thể. bắt đầu, sau đó xây dựng một phút khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. "
Quỳ trên tấm thảm của bạn và đan tay bạn khi bạn đặt khuỷu tay dưới vai và cánh tay của bạn bằng phẳng trên tấm thảm. Bước chân của bạn trở lại để hông của bạn được liên kết với gót chân và đầu của bạn, cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng. Tuck hông của bạn dưới và vẽ nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn để đốt cháy cốt lõi của bạn. Giữ miễn là bạn có thể với hình thức tốt.
4 - Hình 4 đứng
Peterson nói, "Tư thế đứng cân bằng này sẽ mở ra phía sau và phía sau hông của bạn và tấn công các cơ chân và cơ mông của bạn. Giữ tư thế từ hai đến ba hơi thở."
Đứng cao, bàn chân của bạn trồng cách nhau xa hông, đầu gối của bạn hơi cong. Chuyển trọng lượng của bạn sang trái và nhấn hông của bạn trở lại một chút để giảm trọng tâm của bạn. Nhấc chân phải của bạn lên sàn và sử dụng bàn tay để hướng mắt cá chân phải lên và ngang qua đùi trái của bạn, tạo ra một "4" với đôi chân của bạn khi bạn cho phép hông phải mở ra ngoài. Từ vị trí này, nhấn hông của bạn trở lại xa hơn khi bạn uốn cong đầu gối trái của bạn, hạ thấp mình vào một squat một chân sửa đổi. Khi bạn cảm thấy một sự căng thẳng qua hông và mông phải của bạn, hãy giữ vị trí, và nếu bạn có thể, hãy đưa lòng bàn tay của bạn đến một vị trí cầu nguyện trước ngực bạn. Sau hai đến ba hơi thở, cẩn thận đảo ngược chuyển động để trở về trạng thái đứng. Lặp lại ở phia đôi diện.
5 - Cầu đặt ra
Nếu bạn đã từng tự hỏi tại sao cây cầu có giá trị như thế nào, Peterson khá nhiều tiền nó lên, "The Bridge Pose là một đảo ngược giúp hiệu chỉnh lại hệ thần kinh của bạn, mở vai và lưng trên. Giữ tư thế từ hai đến ba hơi thở và khi bạn trở nên mạnh hơn, hãy tạo ra tối đa 10 hơi thở. "
Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân của bạn trồng trên sàn hông cách nhau. Sử dụng mí mắt và lõi của bạn để nhấc hông lên, ấn chúng về phía trần nhà. "Đi" lưỡi vai của bạn gần gũi hơn với nhau dưới cơ thể của bạn, Clasp tay của bạn với nhau bên dưới bạn để nhấn mạnh sự tham gia của các cơ bắp trở lại của bạn. Giữ vị trí trong khi thở chậm, sau đó nhả ra.
6 - xoắn cổ điển xoắn
Nếu bạn chưa bao giờ thử một twist siêu việt cổ điển, bạn đang bỏ lỡ. "Tập thể dục này giải phóng các cơ nhỏ giữa các đoạn của cột sống dịch sang hệ thần kinh của bạn và giải phóng hông và lưng ngoài của bạn", Peterson giải thích.
Nằm ngửa, hai chân duỗi ra, hai cánh tay duỗi ra hai bên, lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà. Kéo cả hai đầu gối về phía ngực, đầu gối của bạn với nhau, và khi bạn làm như vậy, chạm tay phải của bạn trên khắp cơ thể, đặt lòng bàn tay của bạn ở bên ngoài đùi trái của bạn. Đảm bảo giữ vai trái của bạn tiếp xúc với tấm thảm, nhẹ nhàng đặt đầu gối lên khắp cơ thể của bạn ở bên phải, tạo ra xoắn ốc khi bạn sử dụng cánh tay phải để giúp hướng dẫn chuyển động. Không sao nếu đầu gối của bạn không chạm sàn. Khi bạn xoắn xa hết mức có thể, quay đầu lại để nhìn qua vai trái của bạn. Giữ hai đến ba hơi thở trước khi lặp lại ở phía đối diện.
7 - Savasana
Tư thế cuối cùng trong dòng chảy yoga 10 phút của bạn là savasana , hoặc tư thế xác chết. Theo Peterson, tư thế đơn giản này "Đào tạo bạn trong phần còn lại hoạt động và làm việc để bình tĩnh tâm trí của bạn khi cơ thể của bạn tích hợp các mô hình chuyển động của dòng chảy và những thay đổi bạn vừa tạo trong thực hành của bạn."
Tất cả những gì bạn cần làm là nằm ngửa trên lưng, chân bạn lăn ra ngoài và lòng bàn tay đang nằm ngửa và mở ra. Thở tự nhiên và tận hưởng sự bình tĩnh trong 30 giây.
Thiền 8-phút ngồi
Sau khi thả ra từ savasana, đã đến lúc bạn thiền định ba phút đơn giản. Bắt đầu bằng cách đặt hẹn giờ để bạn không kết thúc xem đồng hồ. Khi đã xong, hãy ngồi trên một tấm đệm hoặc khăn gấp với lưng và hông của bạn vào tường. Vượt qua hai chân của bạn ở tư thế ngồi dễ dàng, sau đó đặt tay lên đùi và nhắm mắt lại. Để tập trung tâm trí của bạn, Peterson gợi ý, "Quan sát hơi thở của bạn và âm thầm đếm đến bốn với mỗi lần hít thở và thở ra. Còn lại ba phút hoặc cho đến khi bộ hẹn giờ của bạn tắt, sau đó sẵn sàng cho một ngày tuyệt vời!"
> Nguồn:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic thở trong điều trị căng thẳng, lo âu, và trầm cảm: Phần I - Mô hình thần kinh học" Tạp chí Y học thay thế và bổ sung (tháng 2 năm 2005): Vol. 11, số 1, trang 189–201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic thở trong điều trị căng thẳng, lo âu, và trầm cảm: Phần II - Các ứng dụng lâm sàng và hướng dẫn," Tạp chí Y học thay thế và bổ sung (Aug. 2005): Vol. 11, số 4, trang 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga cho lo lắng: Một đánh giá có hệ thống của nghiên cứu," Tạp chí Y học Thể thao Anh (tháng 12 năm 2005): Vol. 39, số 12, trang 884–91.