Biến phòng tập thể dục tại nhà của bạn thành trải nghiệm Arcade
Khi Asphalt Green, một phòng tập thể dục và trung tâm giải trí ở thành phố New York, bắt đầu cung cấp AG6, một chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ arcade vào năm 2016, không mất nhiều thời gian cho video tập luyện cường độ cao để thu hút hàng triệu lượt xem trên Facebook và phương tiện truyền thông hét lên cho chương trình mới thú vị của nó. Bạn thấy đấy, tập luyện này kết hợp ánh sáng nhấp nháy và màu neon của thập niên 80 hoặc 90 với tính chất gây nghiện của trò chơi toàn thân, tất cả trong khi bơm mồ hôi thương với các bài tập trọng lượng truyền thống và các giao thức đào tạo dựa trên mạch. Các thói quen 45 phút kết quả là mục đích để đốt cháy nhiều như 1.000 calo trong một phiên duy nhất trong khi tăng cường tốc độ, phối hợp, sự nhanh nhẹn, sức mạnh, và độ bền tim mạch.
Ngay cả khi nó có vẻ tuyệt vời (và nó sẽ rất khó để phủ nhận rằng nó), vào tháng 10 năm 2016, Asphalt Green là phòng tập thể dục duy nhất ở Hoa Kỳ sử dụng hệ thống PRAMA của đèn LED công nghệ cao, bộ hẹn giờ và quản lý đa phương tiện cho phép tạo thuận lợi cho hơn 500 thói quen tập luyện. Điều đó có nghĩa là nếu bạn không sống ở NYC, bạn sẽ không may mắn.
Ngoại trừ việc bạn hoàn toàn không. Bạn chỉ cần suy nghĩ bên ngoài hộp để tạo thói quen tập luyện theo phong cách arcade của riêng bạn ở nhà.
Bạn cũng không cần phải lo lắng về việc bỏ lỡ trải nghiệm trong lớp học. Theo Chloe Miller, một nhà văn cho Business Insider, người đã cố gắng thực hiện AG6 vào tháng 6 năm 2016, hầu hết các bài tập không khác với các trạm bạn tìm thấy ở các lớp tập trung vào mạch khác, và chỉ một vài trạm thực sự sử dụng bảng trò chơi LED kiểu arcade. Nói cách khác, bằng cách tạo ra bầu không khí arcade ở nhà và phát triển các bài tập giống như trò chơi của riêng bạn, bạn có thể khai thác phong cách của lớp mà không tham gia một chuyến đi ngẫu hứng đến Upper East Side của Thành phố New York.
1 - Đặt Tâm trạng
Phần lớn sự phấn khích xung quanh tập luyện AG6 sôi xuống bầu không khí arcade được đặt tại chỗ với ánh sáng trên cao mờ, màu neon, đèn nhấp nháy và tiếng ồn lớn, âm nhạc bơm. Thực tế, bản thân các kỹ thuật chiếu sáng và âm thanh không khác với các thói quen tập luyện phổ biến khác, bao gồm các nhóm nhảy theo nhóm kiểu câu lạc bộ và các lớp học khiêu vũ tận dụng xu hướng "làm việc ra ngoài".
Thành thật mà nói, điều này không khó để bắt chước ở nhà. Tất cả những gì bạn cần là một người nói tốt để chơi những giai điệu yêu thích của bạn, một căn phòng nơi bạn có thể bật đèn thấp và thiết lập một vài đèn để đảm bảo bạn có thể nhìn thấy những gì bạn đang làm và đèn dây LED đầy màu sắc xoay quanh trần nhà hoặc ván sàn để giúp tạo ra một cảm giác giống như arcade. Nếu bạn thực sự muốn đi tất cả ra trên phòng tập thể dục arcade của bạn thiết lập, hãy xem xét các đề xuất sau đây:
- Mua hệ thống loa LED iHome iP76 cho iPhone hoặc iPod của bạn . Hệ thống loa này cho phép bạn gắn và phát danh sách nhạc yêu thích trực tiếp từ thiết bị Apple của bạn và hệ thống lắp ghép tháp sáng lên với các đèn LED khác nhau và có thể được đặt thành xung hoặc nhấp nháy để có hiệu ứng giống như arcade hơn.
- Nghe danh sách phát Spotify, Sound Arcade , cho nhạc dance điện tử bắt chước âm thanh của một trò chơi điện tử thực sự.
- Thay thế các bóng đèn trong các đồ đạc ánh sáng trên cao của bạn và đèn với bóng đèn thay đổi màu sắc LED để bạn có thể chọn màu sắc của phòng và tận hưởng một môi trường khác nhau mỗi khi bạn tập thể dục.
2 - Sử dụng thẻ chơi để hướng dẫn bạn
Một phần của niềm vui của tập luyện theo phong cách arcade là bạn, là người tham gia, không biết chính xác những gì sắp tới tiếp theo. Mặc dù khó có thể tái tạo cảm giác như dự đoán mà không có sự quản lý đa phương tiện do hệ thống PRAMA công nghệ cao cung cấp, bạn có thể đặt cùng một phiên bản công nghệ thấp chưa biết bằng cách chơi bài để hướng dẫn thói quen tập luyện của bạn . Đây là những gì bạn cần làm:
- Chọn bất kỳ bốn bài tập cho mạch của bạn. Bạn có thể sử dụng các bài tập đào tạo sức mạnh cơ bản, như squats, lunges, curls chuông , cúi xuống hàng và ngồi dậy, hoặc bạn có thể thử một vài bài tập lấy cảm hứng từ trò chơi chi tiết bên dưới.
- Sử dụng một cỗ bài chơi bài tiêu chuẩn, chỉ định một bài tập cho mỗi bộ đồ.
- Loại bỏ tất cả các thẻ số thấp hơn bốn từ boong.
- Thiết lập ngăn xếp thẻ của bạn úp xuống và đặt hẹn giờ trong 10 phút. Lật thẻ đầu tiên lên và thực hiện bài tập liên quan đến bộ đồ của thẻ cho số lần lặp lại được chỉ định bằng số trên thẻ. Ví dụ, nếu tập thể dục gắn liền với trái tim là một squat, và bạn kéo bốn trái tim từ boong tàu, bạn sẽ thực hiện bốn squats. Đối với thẻ mặt và aces, thực hiện 12 lần lặp lại.
- Ngay sau khi bạn hoàn thành các đại diện cho thẻ đầu tiên, lật thẻ tiếp theo và tiếp tục.
- Khi bạn hẹn hò, hãy nghỉ ngơi tối đa năm phút, sau đó chọn bốn bài tập mới và tiếp tục luyện tập. Thực hiện ba hoặc bốn mạch 10 phút, mỗi mạch có các bài tập khác nhau.
3 - Tạo trò chơi trên sàn với Glow in the Dark Tape
Nhiều bài tập đặc trưng bởi tập luyện AG6 dựa trên độ chính xác. Những người tham gia sử dụng lưới và vòng tròn được vạch ra trên sàn để thực hiện thành công các chuyển động trượt, nhảy và ném. Sử dụng những lời khuyên này, cùng với màu sắc rực rỡ, phát sáng trong băng tối để tái tạo những động tác tương tự ở nhà. Đừng ngại sáng tạo với lưới bạn tạo và các bài tập bạn thực hiện.
Thang khoan:
Sử dụng ánh sáng trong băng tối để phác thảo một bậc thang nhanh nhẹn 12 đến 15 foot trên sàn nhà với hai dải băng dài cách nhau khoảng 18 inch với dải băng ngắn hơn, vuông góc mỗi 15 inch. Sử dụng thang này, các bài tập có thể bao gồm:
- Trong-và-ra nhanh chân . Bắt đầu ở cuối của bậc thang, chạy bộ cả hai chân vào ô vuông đầu tiên của bậc thang, sau đó chạy chúng theo chiều ngang sang hai bên của ô vuông thứ hai của bậc thang. Một lần nữa, chạy bộ cả hai chân vào ô vuông thứ ba của bậc thang và tiếp tục theo mô hình này tất cả các con đường xuống dòng.
- Crossover bên ván đi . Thiết lập vuông góc với chiều dài của bậc thang bằng một tay trong mỗi ô hình thang bậc thang đầu tiên. Vượt qua hai bàn tay của bạn theo chiều dọc xuống chiều dài của bậc thang, dẫn đầu bằng tay bên ngoài của bạn trước tiên, do đó bạn phải vượt qua bàn tay bên trong của bạn để đặt nó vào hình vuông bậc thang thứ ba.
- 1-2-3 Độ chính xác nhảy . Đứng ở cuối thang và thực hiện nhảy hai chân xuống hết chiều dài của thang. Lần đầu tiên xuống bậc thang, chỉ có thể nhảy tới một ô vuông một lần. Lần thứ hai xuống thang, nhảy về phía trước hai ô vuông một lần, bỏ qua một ô vuông. Lần thứ ba xuống thang, nhảy tới ba ô vuông một lần, bỏ qua hai ô vuông. Tiếp tục trong cùng một trình tự này trong suốt thời gian thiết lập của bạn.
- Lối đi dạo bên chân rộng . Đứng ở cuối thang, phía bên phải của bạn hướng về phía cái thang. Đi một bước rộng với chân phải của bạn, đặt nó trong hình vuông bậc thang thứ hai hoặc thứ ba. Nhấn hông của bạn trở lại và thực hiện một squat chân rộng. Quay trở lại đứng và bước chân trái của bạn để cùng một hình vuông như bàn chân phải của bạn. Thực hiện một bước khác theo chiều ngang bằng chân phải của bạn và tiếp tục tất cả các con đường xuống bậc thang.
Khi đếm lặp đi lặp lại cho các cuộc tập trận bậc thang, hãy xem xét mỗi chuyến đi xuống bậc thang như một sự lặp lại duy nhất cho các bài tập tốc độ hoặc nhanh nhẹn, chẳng hạn như nhảy hoặc chạy bộ, và mỗi chuyển động như một sự lặp lại duy nhất cho các bài tập sức mạnh, bao gồm squats, lunges, pushups và vv .
Star Drills:
Sử dụng ánh sáng trong băng tối để vẽ một ngôi sao sáu chân trên sàn, trước tiên sử dụng dải băng dài hai, sáu foot để tạo hình chữ thập, sau đó sử dụng dải băng ngắn hơn ba foot để tạo "x" trung tâm của thập tự giá. Một số bài tập có thể bao gồm:
- Tấm ván trượt chính xác . Thiết lập ở một vị trí ván để cơ thể của bạn song song với thanh trung tâm của ngôi sao. Đặt chân lên đĩa trượt hoặc đĩa giấy. Giữ vị trí cho một số năm, sau đó từ từ kéo đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, cố gắng để mang lại cho bàn chân của bạn càng gần như bạn có thể đến trung tâm của ngôi sao. Mở rộng chân của bạn, giữ vị trí cho một số năm, sau đó kéo đầu gối của bạn về phía trước một lần nữa, thời gian này xoắn thân và đầu gối của bạn ra bên phải khi bạn cố gắng để đưa bàn chân của bạn tất cả các cách để dưới cùng của trung tâm của ngôi sao "x " phía bên phải. Mở rộng bàn chân của bạn trở lại để bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên trái. Tiếp tục chuỗi trung tâm-phải-trái này trong suốt thời gian thiết lập của bạn.
- Đồng hồ lunges . Đứng ở giữa ngôi sao. Lunge về phía trước, trồng chân phải của bạn ở hoặc gần đỉnh ngôi sao. Thực hiện một lunge về phía trước, sau đó trở lại đứng. Tiếp theo, lunge chân phải của bạn sang phải, lần này thực hiện một bên lunge. Cuối cùng, lunge chân phải của bạn lạc hậu, nhằm bóng của bàn chân phải của bạn vào mặt sau của ngôi sao. Thực hiện một lunge đảo ngược và trở về đứng. Lặp lại trình tự với chân trái của bạn để có một sự lặp lại đầy đủ. Đối với bài tập này, bạn không cần phải đi đến chân của bạn đến tận cùng của băng.
- "X" chân nhanh nhẹn . Đứng ở trung tâm của ngôi sao ở một vị trí sẵn sàng với đầu gối của bạn và hông cong nhẹ, trọng lượng của bạn trên các quả bóng của bàn chân của bạn và khuỷu tay của bạn cong ở hai bên của bạn. Đi một bước về phía trước của "x" băng ở phía bên phải, cố gắng để trồng chân của bạn chính xác trên các cạnh của băng. Ngay lập tức làm theo phù hợp bằng cách bước chân trái của bạn về phía trước của "x" băng ở phía bên trái. Nhanh chóng bước cả hai chân trở lại trung tâm, ngay lập tức bước bên phải của bạn, sau đó chân trái của bạn lạc hậu, lần này cố gắng để trồng chân của bạn chính xác trên các cạnh của "x" băng phía sau bạn để hai bên. Đưa bàn chân của bạn trở lại vị trí trung tâm một lần nữa, và tiếp tục. Thực hiện bài tập này nhanh nhất có thể.
4 - Sử dụng đèn chạm cho trò chơi trên tường
Một phần của niềm vui của tập luyện theo phong cách arcade là bạn nhận được phần thưởng trực quan, ngay lập tức khi bạn chạm chính xác tín hiệu đèn LED của một bài tập. Bạn có thể mô phỏng hệ thống phần thưởng tương tự này với đèn LED đơn giản. Bằng cách tôn trọng các đèn này vào tường theo nhiều kiểu khác nhau, bạn có thể chạy các mũi khoan, nơi bạn phải chạm chính xác từng đèn để bật hoặc tắt đèn. Dưới đây là một số gợi ý mẫu ánh sáng mà bạn có thể muốn thử, cùng với khả năng tập thể dục tương ứng, nhưng cũng giống như với các lưới băng sàn, cảm thấy tự do để sáng tạo.
Quảng trường ánh sáng:
Thiết lập một hình vuông sáu foot bốn đèn tap trên tường của bạn, do đó, hai đèn hàng đầu được đặt ngay phía trên đầu của bạn, và hai đèn thấp hơn là ở gần hông cấp.
- Ngồi xổm, tiếp cận và trượt . Để thực hiện các squat , đạt và trượt, bắt đầu phải đối mặt với bức tường ở phía bên phải của hình vuông. Tiếp cận và chạm vào đèn trên bên phải, bật đèn lên. Ngay lập tức ngồi xổm xuống, nhấn và bật đèn dưới bên phải. Ở vị trí ngồi xổm thấp, trượt sang trái, nhấn vào đèn dưới cùng bên trái. Đứng lên, với tay lên đầu để chạm vào đèn trên cùng bên trái. Đảo ngược bài tập, lần này lại tắt tất cả đèn.
Tam giác hẹp:
Thiết lập một hình tam giác hẹp của đèn nhấp để hai phần dưới gần nhau và cách mặt đất khoảng 8 đến 12 inch. Phần đầu của tam giác nên được đặt ở trên đầu của bạn, vì vậy bạn phải tiếp cận để khai thác nó trên ngón chân của bạn.
- Bánh patty đẩy . Thiết lập ở vị trí pushup vuông góc với tường để đèn báo trực tiếp ở phía trước của một trong hai vai. Thực hiện pushup, và sau khi bạn ấn lên vị trí bắt đầu, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang phải và nhấc tay trái khỏi mặt đất, đưa nó lên người bạn để chạm nhẹ vào phía trước vai phải của bạn, bật nó lên. Đưa tay trái của bạn xuống đất, thực hiện một cú đẩy khác, và lần này chuyển trọng lượng của bạn sang trái, sử dụng lòng bàn tay phải để chạm nhẹ vào ánh sáng trước vai trái của bạn. Tiếp tục chuỗi này, tắt đèn.
- Bánh bành bánh ánh sáng cao . Đứng đối diện với bức tường, cách xa khoảng 2 feet. Cúi xuống, trồng lòng bàn tay của bạn trên mặt đất, và nhảy đôi chân của bạn phía sau bạn vào một vị trí pushup cao. Từ vị trí này, cầm tay phải của bạn để bật đèn dưới bên trái của tam giác, sau đó nhấc tay trái lên để bật đèn bên phải. Khi cả hai đèn đều sáng, hãy nhảy trở lại vị trí cúi xuống, sau đó nhảy lên không trung, chạm vào ánh sáng trên cùng của tam giác khi bạn làm như vậy. Hạ cánh nhẹ nhàng, đầu gối và hông hơi cong xuống trước khi tiếp tục tập thể dục, lần này tắt đèn. Nếu nhảy quá khó khăn, chỉ cần đứng dậy, nâng lên trên đầu ngón chân để bật hoặc tắt đèn trên cùng.