Lần sau khi bạn bước vào phòng tập thể dục, cảm giác hoàn toàn thất vọng bởi thói quen tập luyện cũ của bạn, bỏ qua máy chạy bộ và tìm kiếm anh hùng vô danh của sàn phòng tim mạch, máy chèo thuyền. "Chèo thuyền là một bài tập toàn thân giúp phát triển hệ thống tim mạch và sức mạnh của bạn", Sara Hendershot, một người chèo thuyền Olympic, huấn luyện viên CrossFit, và đồng sở hữu của Project Up và chương trình huấn luyện Rowfficient nói. "Ngoài ra," cô tiếp tục, "nó tác động thấp mà không có nguy cơ chấn thương cao, và thường xuyên hơn không, các máy chèo thuyền tại phòng tập thể dục là không sử dụng." Nếu bạn đã bao giờ phải chờ đợi xung quanh cho lần lượt của bạn trên một máy tim mạch, bạn biết đây là một lợi ích lớn.
Bí quyết, tất nhiên, là tìm ra cách bắt đầu, nhưng đó không phải là vấn đề với Hendershot trong góc của bạn. Tại đây, cô cung cấp những điều cơ bản bạn cần biết trước khi bắt đầu, cùng với ba bài tập chèo thuyền tùy chỉnh mà cô đã phát triển để giúp bạn bắt đầu chèo thuyền với sự tự tin.
Trước khi bạn bắt đầu, hãy kiểm tra biểu mẫu của bạn
Ngay cả khi bạn đã cố gắng chèo thuyền trong quá khứ, nó có giá trị gấp đôi kiểm tra hình thức của bạn, đặc biệt là kể từ khi hình thức không chính xác là khá phổ biến. Hendershot cung cấp ba "trạm kiểm soát" để giúp bạn có được phong trào đúng :
Chân đầu tiên: "Nhiều vận động viên không nhận ra rằng trong chuỗi lái xe của đột quỵ chèo, bạn muốn vai của bạn để ở phía trước hông của bạn cho đến khi chân của bạn được thực hiện đẩy", Hendershot nói. Nói cách khác, bạn không nên nghiêng người về phía sau hoặc kéo cánh tay về phía cơ thể khi bạn duỗi chân. Hơi khó xử nếu bạn không quen với hành động này, vì vậy Hendershot gợi ý bạn thêm một số bài tập "chân" để khởi động , nơi góc giữa ngực và chân của bạn không bao giờ thay đổi, và vai của bạn đứng trước hông của bạn.
Cánh tay thẳng: "Cánh tay của bạn là những cơ yếu nhất bạn sử dụng trong hành trình chèo thuyền, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đang sử dụng chúng ít nhất!" Hendershot nói. Khi bạn bắt đầu mỗi đột quỵ, cánh tay của bạn nên dài và thẳng, như thể bạn đang vươn tới thứ gì đó trước mặt bạn. "Những gì thường xuyên giữ này xảy ra đúng là các vận động viên không chuẩn bị cánh tay của họ sớm đủ trong giai đoạn phục hồi của đột quỵ. Từ vị trí 'kết thúc', khi chân của bạn thẳng và cơ thể của bạn là góc hơi trở lại với tay cầm chạm vào xương ức của bạn, phong trào đầu tiên bạn thực hiện nên được để mở rộng cánh tay của bạn thẳng trước khi bạn uốn cong chân của bạn hoặc tiếp cận về phía trước. " Để thực hành hình thức thích hợp trong thời gian khởi động của bạn, thêm một tạm dừng ở cuối vị trí kết thúc của bạn để chèn một phong trào "cánh tay đi" có ý thức vào đột quỵ của bạn.
Lắng nghe Fan của bạn: Máy chèo thuyền có quạt trong nhà của họ tạo ra sức cản của gió khi bạn thực hiện từng cú đánh. Hendershot nói, "Mục tiêu nên là tạo ra âm thanh 'vvrrooooooooooom' to lớn, nhịp nhàng từ quạt trên mỗi cú đánh." Điều quan trọng là phải chú ý đến các âm thanh khác nhau mà quạt của bạn tạo ra khi bạn điều chỉnh kỹ thuật của mình. Khi bạn nghe thấy âm thanh chính xác? Hendershot nói rằng đó là một dấu hiệu tốt bạn đã kiên nhẫn tạo ra sức mạnh bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.
Hiểu màn hình
Điều thứ hai để suy nghĩ về khi bạn bắt đầu tập luyện chèo thuyền của bạn là những gì màn hình trên máy tính của bạn là giao tiếp về tập luyện và tiến bộ của bạn. Máy nâng Concept2 có xu hướng trở thành tiêu chuẩn công nghiệp cho các máy thương mại, vì vậy bạn nên tự làm quen với màn hình và tùy chọn của máy. Nếu bạn đang làm việc với một nhà sản xuất khác, không phải lo lắng, Hendershot cho biết hầu hết các màn hình đều cung cấp các bài đọc cơ bản giống nhau. Các chỉ số bạn sẽ muốn theo dõi là thời gian, khoảng cách, khoảng cách và tùy chọn cho "khoảng cách đơn".
Nếu bạn có kế hoạch làm việc thông qua các chương trình tập luyện do Hendershot cung cấp, và bạn đang sử dụng máy Concept2, hãy sử dụng các bước sau để bắt đầu, "Khi bạn thiết lập cho bài tập, nhấn nút MENU / BACK, sau đó chọn SELECT WORKOUT và NEW WORKOUT, "Hendershot nói. Bằng cách làm theo các hướng dẫn này, màn hình của bạn sẽ hiển thị chính xác thông tin bạn cần để hoàn thành từng chương trình.
Bài tập 1: Bước 10k
Đây là tập luyện dài nhất của nhóm, mà bạn có thể mong đợi phải mất từ 30 đến 40 phút để hoàn thành.
- Đặt màn hình của bạn cho 8.000 mét công việc.
- Tăng tỷ lệ đột quỵ của bạn (số lượng đột quỵ bạn đang dùng mỗi phút) mỗi 2.000 mét. Số này được hiển thị ở góc màn hình của bạn.
- Bắt đầu với 22 gậy mỗi phút, sau đó dịch chuyển mỗi 2.000 mét đến 24, 26 và kết thúc ở 28 cho 2.000 mét cuối cùng. Cố gắng tăng tốc độ của bạn mỗi khi bạn tăng tỷ lệ đột quỵ của bạn.
- Nỗ lực lâu dài này sẽ xây dựng trong cường độ như bạn đi.
Bài tập 2: 1.000 lần lặp lại
Khi bạn đang tìm kiếm một cái gì đó ngắn và ngọt ngào, bạn không thể đi sai với thách thức 3.000 mét này.
- Đặt màn hình của bạn cho Khoảng thời gian: Khoảng cách và chọn 1.000 mét công việc và ba phút nghỉ ngơi.
- Hoàn thành ba lần lặp lại 1.000 mét, chuyển tốc độ đột quỵ của bạn lên ở nửa chừng (500 mét trong khoảng thời gian làm việc 1.000 mét).
- Bắt đầu với 26 gậy mỗi phút và trong 500 mét cuối cùng, hàng trên 30 đột quỵ mỗi phút.
- Nắm bắt hơi thở của bạn trong ba phút nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.
Bài tập 3: Chạy nước rút 30 giây
Khoảng thời gian này không dành cho những người yếu tim. Nó được bảo đảm khá nhiều để đánh thuế hệ thống tim mạch của bạn và làm cho cơ bắp của bạn bị đốt cháy khi bạn đẩy bản thân mình càng cứng càng tốt. Sau một thời gian khởi động ngắn, thịt của thói quen sẽ mất khoảng 20 phút.
- Đặt màn hình của bạn cho Khoảng thời gian: Thời gian và chọn 30 giây làm việc, 90 giây nghỉ ngơi.
- Hoàn thành mười khoảng thời gian 30 giây với nỗ lực tối đa.
- Cố gắng duy trì trên 30 lần mỗi phút trong mỗi khoảng thời gian 30 giây.
- Nếu thời gian nghỉ ngơi 90 giây cảm thấy như nghỉ ngơi quá nhiều, bạn không đẩy mình đủ mạnh!