Bạn có thể xem 10K, nửa marathon sắp tới hoặc marathon sắp tới và tự hỏi liệu bạn có thể nhảy vào và hoàn thành nó mà không cần đào tạo. Có lẽ một người bạn hoặc một thành viên gia đình đang thúc giục bạn tham gia cùng họ mặc dù bạn không thường xuyên đi bộ để tập thể dục. Một người khỏe mạnh đi bộ bao xa mà không được đào tạo?
Có thể bạn thể đi 5-7 dặm nếu bạn là một người khỏe mạnh không bị tiểu đường, bệnh tim, hoặc các vấn đề chỉnh hình.
Đó là khoảng 9 đến 11 km hoặc đi bộ khoảng hai giờ với tốc độ ổn định.
Con số này xuất phát từ kinh nghiệm của các câu lạc bộ đi bộ, những người tổ chức các sự kiện đi bộ volkssport 10K (6,2 dặm). Vô số người đi bộ chưa qua đào tạo đến và tận hưởng một sự kiện đi bộ volkssport 10 km (6,2 dặm). Thông thường, họ là bạn bè và các thành viên trong gia đình của những người đi bộ thường xuyên thưởng thức chúng và được tham gia vào. Những người này sống sót mà không bị ảnh hưởng xấu, ngoại trừ một số người bị phồng rộp .
Đào tạo để đi bộ trong một đến hai giờ
Đi bộ cho sáu dặm trong hai giờ được xa hơn so với khuyến cáo cho người đi bộ người mới vào nghề đang bắt đầu đi bộ tập thể dục. Tốt hơn là bắt đầu với một chuyến đi bộ ngắn hơn và xây dựng thời gian của bạn dần dần.
- Làm thế nào để sống sót một chuyến đi từ thiện một lần một năm : Nếu bạn không bao giờ đi bộ để tập thể dục nhưng bạn đã đi lang thang vào việc đăng ký một chuyến đi từ thiện, điều này sẽ giúp hướng dẫn bạn vượt qua nó. Bạn có thể làm một chút đào tạo nhanh để chuẩn bị.
- Lịch trình đào tạo cho chuyến đi 10K : Đây là khoảng cách chạy thú vị phổ biến và quãng đường đi bộ tiêu chuẩn volkssport. Với một vài tuần, bạn có thể xây dựng để tận hưởng khoảng cách này với tốc độ tốt.
- Lịch trình đào tạo cho một 5K Walk : Đây là một khoảng cách phổ biến cho các tổ chức từ thiện đi và nó chỉ mất khoảng một giờ để đi bộ 5K (3,1 dặm). Bằng cách đào tạo, bạn có thể đảm bảo bạn có đủ sức chịu đựng để bạn tận hưởng chuyến đi bộ.
Lịch trình đi bộ của người mới bắt đầu
Đó là khôn ngoan để bắt đầu với một 15 phút hoặc 30 phút đi bộ mỗi ngày và xây dựng từ đó. Lịch trình đi bộ của người mới bắt đầu sẽ thêm từ 5 đến 10 phút cho thời gian đi bộ mỗi tuần. Nếu bạn không căng thẳng chút nào khi bạn đi bộ trong 30 phút, bạn có thể tăng chuyến đi dài nhất trong tuần lên một giờ. Từ đó, bạn có thể tiếp tục xây dựng thời gian đi bộ của mình bằng cách thêm 15-30 phút nữa vào phiên đi bộ dài nhất mỗi tuần.
Làm thế nào xa là quá xa để đi bộ mà không cần đào tạo?
Hầu hết mọi người có đôi chân không được chuẩn bị bằng cách dẻo dai lên trên đi bộ trước đó sẽ có vỉ 10 hoặc 12 dặm. Nếu bạn đang đi để đi bộ hơn 6 dặm, bạn đều đặn nên tăng số dặm dài nhất 1 dặm mỗi tuần hoặc 2 dặm mỗi hai tuần. Quy tắc chung của ngón tay cái để tập thể dục là tăng khoảng cách hoặc gắng sức của bạn lên 10 phần trăm mỗi tuần. Điều đó sẽ làm giảm nguy cơ bị thương.
Một người không được huấn luyện không nên tham gia một nửa marathon hoặc marathon trừ khi họ bắt đầu tập luyện nghiêm túc trước ba tháng cho một nửa marathon và chín tháng trước cho một cuộc chạy đua marathon.
Huấn luyện cho cuộc chạy marathon hoặc nửa marathon bao gồm việc phát triển cơ sở thể dục trước tiên bằng cách thường xuyên đi bộ và tập thể dục.
Sau đó, bạn thêm một workout đường dài một lần mỗi tuần và tăng khoảng cách 1 dặm mỗi tuần hoặc 2 dặm mỗi hai tuần. Bạn sẽ cần phải chú ý đến năng lượng nhẹ và hydrat hóa trên tập luyện dài của bạn.
Lưu ý đối với người bị tiểu đường
Những người mắc bệnh tiểu đường cần thận trọng và thảo luận về kế hoạch tập thể dục của họ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ. Điều này đúng với cả mức độ đường huyết và chăm sóc bàn chân. Phải tránh phồng rộp bằng cách sử dụng dầu nhờn, miếng đệm và vớ thấm mồ hôi. Tin tốt là đi bộ được khuyến khích cho tập thể dục với bệnh tiểu đường và là một phần của cuộc sống lành mạnh với tình trạng này.
Một từ từ
Con người được xây dựng để đi bộ, và nếu bạn khỏe mạnh và một người hoạt động bình thường, bạn không phải sợ đi bộ trong một hoặc hai giờ một lần trong một thời gian. Nhưng nếu bạn được mời tham gia vào một sự kiện, bạn nên biết mình đang được yêu cầu đi bao xa và bạn có thể mất bao lâu để đạt được tốc độ bình thường của mình . Sau đó, bạn có thể chuẩn bị và thực hiện một số khóa đào tạo trước.