Cải thiện tư thế của bạn với vai trải dài
Kéo dài vai của bạn có thể cảm thấy tốt, đặc biệt là đối với những người trong chúng ta những người dành nhiều giờ hunched trên một máy tính. Nó cũng có thể chuẩn bị cho bạn đi bộ với tư thế tốt - vai trở lại và thoải mái và ngực mở để thở tốt hơn.
Biện pháp phòng ngừa cho vai Stretches
Nếu bạn có bất kỳ vai bất ổn do nước mắt rotator cuff, viêm gân, viêm khớp, hoặc cảm thấy bất kỳ đau hoặc bất ổn, không làm vai trải dài cho đến khi bạn đã thảo luận với bác sĩ của bạn.
Làm những trải dài nhẹ nhàng và với một áp lực không đổi thay vì bất kỳ chuyển động giật nào. Đừng ép căng quá khứ nơi nó thoải mái mà không đau.
Căng vai trước
Căng lưng sau lưng của bạn sẽ kéo dài phía trước của vai và ngực (cơ delta trước và cơ ngực nhỏ).
Hướng dẫn:
- Bắt đầu đứng thẳng với vai thoải mái và lưng.
- Nắm tay bạn sau lưng. Nếu bạn gặp khó khăn khi làm việc này, hãy giữ một chiếc khăn hoặc cột đi bộ được đặt theo chiều ngang sau lưng bạn.
- Nhấc hai tay nắm chặt, giữ khuỷu tay thẳng, lùi ra khỏi cơ thể. Giữ một tư thế thẳng đứng.
- Ngừng nâng tại thời điểm bạn không còn cảm thấy thoải mái; không căng đến điểm đau.
- Kéo dài 15 đến 30 giây.
Thay đổi căng vai trước
Phiên bản này cũng sẽ kéo dài các deltoid trước và pectoralis lớn và thiết lập cho bạn tốt hơn cho tư thế đi bộ tốt.
- Đứng thẳng với vai thoải mái và lưng thẳng.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên lưng dưới của bạn (thay vì siết chặt chúng như trong phiên bản đầu tiên).
- Bây giờ hãy thử xoay khuỷu tay của bạn vào giữa lưng của bạn trong khi vẫn giữ lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên lưng dưới của bạn.
- Giữ trong 10 đến 30 giây.
Trước xoay vai kéo dài với khăn hoặc đi bộ cực
Căng này nhắm vào cơ supraspinatus. Nó là một phần của rotator cuff.
- Đặt khăn hoặc đi bộ cực (hoặc câu lạc bộ golf) sau lưng của bạn theo chiều dọc.
- Nắm chặt nó bằng tay phải của bạn gần phần lưng của bạn, và với bàn tay trái của bạn ở phía trên lưng.
- Giữ vai phải của bạn thoải mái.
- Kéo lên khăn hoặc cột bằng tay phải. Giữ trong 10 đến 30 giây.
- Chuyển đổi và thực hiện nó với bàn tay trái thấp và tay phải cao. Giữ vai trái của bạn thoải mái.
- Thêm về căng vai khăn này và sử dụng nó trong vật lý trị liệu
Điều gì làm các cơ bắp kéo dài trong bài tập này làm gì?
Các deltoid trước hoạt động để flex vai và chiều ngang adduct vai. Các pectoralis nhỏ giúp thở, nâng xương sườn. Nó cũng bảo vệ xương hàm. Các pectoralis chính adducts và trung gian quay vai. Các supraspinatus abducts và bên ngoài quay vai.
Bài tập tiếp theo: Vòng tay để khoanh vùng vai của bạn thông qua toàn bộ chuyển động của chúng. Ngoài ra, học cách ngồi trải dài cho vai, lưng và cổ : Ba phần trải dài bạn có thể làm khi ngồi.
Nguồn:
Hyrosomallis, C. Hiệu quả của tăng cường và kéo dài bài tập cho việc điều chỉnh tư thế của Scapulae bắt cóc: Một đánh giá. J Strength Cond Res. 2010 tháng 2, 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Các bài tập về Rotator Cuff, MedlinePlus, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, ngày 5/9/2015.