Nếu bạn không thích các máy chạy bộ hoặc bạn đang thiếu thời gian, bạn vẫn có thể đốt cháy rất nhiều calo và có được một buổi tập luyện máy chạy bộ hiệu quả mà không cần tốn nhiều thời gian trên máy.
Dưới đây là bốn bài tập luyện tập chạy bộ nhanh và hiệu quả (và cũng vui nhộn!).
Khoảng thời gian chạy nước rút 1 - 30 giây
Bất cứ khi nào tôi tập luyện này, thời gian trôi qua và tôi ướt đẫm mồ hôi vào cuối. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện bất kỳ tốc độ nào trước đây, hãy đảm bảo bạn tuân theo các quy tắc này để đào tạo tốc độ .
- Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ dễ dàng trong một phút. Tiếp tục khởi động bằng cách chạy bộ dễ dàng trong 5 phút. Bạn nên có một tốc độ đàm thoại. Điều này sẽ giúp bơm máu và cơ bắp của bạn ấm áp và sẵn sàng tập luyện.
- Nhấc tốc độ lên một nỗ lực khó khăn (thở nặng) trong 30 giây. Phục hồi với 90 giây chạy bộ dễ dàng.
- Lặp lại các lần chạy nước rút / phục hồi 9 lần nữa (tổng cộng 18 phút).
- Kết thúc với thời gian hồi chiêu 4 phút với tốc độ dễ dàng - chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ nhanh.
Tổng thời gian chạy bộ: 30 phút
2 - Side Bước Workout
Tập luyện này kết hợp chạy và đi bộ với một số bộ đệm bên ole tốt, mà thực sự sẽ làm việc của bạn sáo và quads.
- Làm ấm bằng cách đi bộ với tốc độ dễ dàng trong một phút. Tiếp tục khởi động với một lần chạy bộ dễ dàng trong 4 phút.
- Quay trở lại với tốc độ đi bộ và sau đó, khi bạn giữ lên đường ray bên, hãy xoay người sang một bên, xuống thấp ở vị trí ngồi xổm, và sau đó bắt đầu xáo trộn bàn chân của bạn. Đừng cố gắng để có được ưa thích và vượt qua một chân trên khác. Tiếp tục bước bên trong 30 giây và sau đó quay trở lại để đi bộ về phía trước.
- Nhấc tốc độ lên một cách dễ dàng, tốc độ chạy trò chuyện trong 2 phút. Sau đó, đưa tốc độ quay trở lại để đi bộ trong khoảng thời gian 30 giây của các bộ phận bên hông ở phía bên kia.
- Tiếp tục với 2 phút dễ dàng chạy / 30 giây xáo trộn bên (xen kẽ bên) cho đến khi bạn đã ở đó trong 20 phút.
- Kết thúc với thời gian hồi chiêu 5 phút với tốc độ dễ dàng.
Tổng thời gian chạy bộ: 30 phút
3 - Đi bộ trên đồi / Chạy căn hộ
Nếu bạn thích xen kẽ giữa chạy và đi bộ, đây là một lựa chọn tốt cho bạn. Bạn sẽ thực sự làm việc với những ngọn đồi.
- Bắt đầu với 5 phút khởi động dễ dàng hoặc đi bộ nhanh.
- Tăng độ nghiêng lên 1% và đi bộ trong 1 phút.
- Giảm độ nghiêng xuống 0% và chạy với tốc độ thoải mái trong 1 phút.
- Tăng độ nghiêng lên 2% và đi bộ trong 2 phút.
- Giảm độ nghiêng xuống 1% và chạy với tốc độ thoải mái trong 2 phút.
- Tăng độ nghiêng lên 3% và đi bộ trong 3 phút.
- Giảm độ nghiêng xuống 1% và chạy với tốc độ thoải mái trong 3 phút.
- Tăng độ nghiêng lên 4% và đi bộ trong 4 phút.
- Giảm độ nghiêng xuống 1% và chạy với tốc độ thoải mái trong 4 phút.
- Kết thúc với thời gian hồi chiêu kéo dài 5 phút dễ dàng hoặc đi bộ nhanh.
Tổng thời gian chạy bộ: 30 phút
4 - Tập luyện kim tự tháp Calorie-Burasting
Tập luyện này kết hợp các quãng chạy và đi bộ và đốt cháy một tấn calo.
Bắt đầu với 3 phút khởi động dễ dàng hoặc đi bộ nhanh. Sau đó thực hiện các khoảng thời gian sau:
- Chạy nước rút 30 giây / 30 giây
- Đi bộ 1 phút / 1 phút đi bộ
- 2 phút chạy nước rút / 1 phút đi bộ
- 3 phút chạy nước rút / 1 phút đi bộ
- Đi bộ 4 phút / 1 phút đi bộ
- 3 phút chạy nước rút / 1 phút đi bộ
- 2 phút chạy nước rút / 1 phút đi bộ
- Đi bộ 1 phút / 1 phút đi bộ
- Chạy nước rút 30 giây / 30 giây
Kết thúc với thời gian hồi chiêu kéo dài 2 phút dễ dàng chạy bộ hoặc đi bộ nhanh.
Tổng thời gian chạy bộ: 30 phút
Các bài tập và hướng dẫn của máy chạy bộ khác: