Rebekah Rotstein về phòng ngừa và bài tập Pilates an toàn cho bệnh loãng xương
Tập thể dục cho bệnh loãng xương là một chủ đề khó hiểu. Có các bài tập để phòng ngừa, tập thể dục phục hồi chức năng, và những lo ngại về an toàn khi tập thể dục nếu bạn bị loãng xương. Pilates là một hình thức tập thể dục thường được đề cập đến liên quan đến loãng xương. Nhưng ở Pilates, có những thông số xác định xa như những bài tập nào thích hợp cho bệnh loãng xương.
Bạn phải có xương chắc chắn có thể chịu được trọng lượng của bạn và cho phép bạn di chuyển. Nhưng bạn thực sự cần phải biết những gì bạn đang làm khi bạn sử dụng tập thể dục để ngăn ngừa hoặc sống với loãng xương. Rebekah Rotstein giúp làm rõ vai trò của thiết bị tập thể dục, Pilates và Pilates đối với loãng xương và tăng cường xương.
Rebekah Rotstein là một chuyên gia về loãng xương, sức khỏe xương và Pilates. Cô là người sáng lập của Incorporating Movement, một tổ chức giáo dục Pilates và phong trào, và nhà thiết kế của Pilates cho Buff Bones workout. Rebekah cũng là một nhà giáo dục cho Quỹ Nghiên cứu và Giáo dục về Bệnh loãng xương.
Tập thể dục mang trọng lượng giúp loãng xương
Rotstein giải thích cách tập thể dục có trọng lượng đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa chứng loãng xương. "Xương là mô năng động, giống như một cơ bắp, mà tăng cường để đáp ứng với lực lượng nó có để chống lại. Trọng lực là một trong những lực lượng, và làm việc chống lại lực hấp dẫn là những gì chúng tôi đề cập đến khi nói về tập thể dục mang trọng lượng."
Nhưng cô lưu ý rằng có nhiều công việc hơn là lực hấp dẫn, "Sự kết hợp giữa lực nén và căng thẳng từ trọng lực và cơ bắp của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường xương. Nhưng phòng ngừa loãng xương cũng đến từ tác động như nhảy hoặc chạy nơi xương được nạp đến mức nó phải thích nghi với các lực lượng này, về cơ bản củng cố bản thân để duy trì các lực lượng tương lai. " Cô cũng chỉ ra rằng nếu bạn có mật độ xương cực kỳ thấp hoặc bạn đã trải qua một gãy xương, tác động cao có thể được chống chỉ định.
Bài tập mang trọng lượng và bài tập kháng chiến
Các bài tập mang trọng lượng về mặt kỹ thuật là bất cứ điều gì được thực hiện đứng. Rotstein cũng sẽ bao gồm các tập thể dục Pilates quadruped, được thực hiện trên bàn tay và đầu gối kể từ khi bạn chịu trọng lượng của thân cây của bạn thông qua bàn tay của bạn và truyền lực lượng thông qua cổ tay của bạn. "Các cổ tay là một trang web quan trọng để tăng cường bởi vì họ là trang web phổ biến nhất của gãy xương osteoporotic, cùng với cột sống và hông," Rotstein nói.
" Các bài tập kháng chiến chỉ đơn giản là liên quan đến các cơ kéo trên xương để tạo ra căng thẳng mà cũng củng cố xương. Sức đề kháng có thể đến từ trọng lượng , dải đàn hồi, hoặc lò xo. Nhưng bạn cũng có thể cân nhắc trọng lượng cơ thể của mình như là sức đề kháng trong một số trường hợp Trong ví dụ này, bạn đang sử dụng lực hấp dẫn và trọng lượng cơ thể của chính bạn để cung cấp sức đề kháng và tạo ra lực kéo cơ bắp. "
Rotstein lưu ý rằng công thức tốt nhất để tăng cường xương, ngoài các bài tập tác động cao, xảy ra khi bạn kết hợp trọng lượng mang với đào tạo sức đề kháng. Cô nói squats trọng lượng , hoặc sử dụng một ban nhạc đàn hồi trong khi đứng hoặc thực hiện đứng lat kéo, sẽ là bổ sung tốt cho một chế độ tập luyện xương.
Pilates có đủ để ngăn ngừa loãng xương không?
Pilates là một phương tiện tuyệt vời để tăng cường cơ thể, thiết lập các mô hình chuyển động hiệu quả, và sắp xếp các khớp và bộ xương dọc trục, theo Rotstein.
Nhưng cô ấy lưu ý rằng xương của bạn cần bổ sung tải để ngăn ngừa loãng xương cũng như mất xương nói chung tự nhiên xảy ra với tuổi tác. "Tải trọng này đến từ trọng lượng, squats và các bài tập tác động cao như chạy và nhảy. Bạn cần phải di chuyển theo những cách mới và để 'ngạc nhiên' xương, như một số nhà nghiên cứu đang nói. Xương mô được lười biếng vì vậy chúng ta cần phải giữ nó trên Chúng tôi cần phải di chuyển theo các hướng khác nhau và ở các tốc độ khác nhau để khuyến khích xương tiếp tục tăng cường. "
Pilates để ngăn chặn Falls
Cô nói rằng Pilates là một công cụ vô giá để bổ sung cho kỹ thuật tải xương và để ngăn ngừa chấn thương và té ngã.
Pilates, với sự nhấn mạnh về tư thế, sự liên kết và cân bằng cũng như chuyển động tích hợp toàn thân, cung cấp một nền tảng tuyệt vời khi kết hợp với các chức năng khác ( thẳng đứng), tập thể dục dựa trên tác động và sức đề kháng. " Cô nói rằng Pilates cũng thiết lập một hình thức tốt cho việc tập luyện trọng lượng để các lực lượng tốt nhất truyền qua một cột sống và hông liên kết tốt. Thói quen lối sống lành mạnh khác bao gồm dinh dưỡng thích hợp để khoáng hóa xương.
Chương trình tập thể dục Pilates để dự phòng loãng xương
Rotstein cho biết một chương trình phòng chống loãng xương Pilates cần bao gồm tăng cường lại đầy đủ ( mở rộng cột sống và sự ổn định hình dạng ) cũng như tăng cường hông và cổ tay. Cô đã làm cho những yếu tố này là cơ sở của Pilates cho chương trình Buff Bones.
"Tôi thường thấy các lớp học Pilates và các phiên nhấn mạnh phát âm cột sống ở chi phí của vai, lưng và hông. Tôi khuyên bạn nên đánh giá lại chương trình của bạn để chắc chắn rằng lưng được chú ý — và đặc biệt là ngực trên." Cô nói rằng nhiều người lừa dối bằng cách dựa vào cột sống thắt lưng của họ cho phần mở rộng.
"Sức mạnh lưng trên đã được chứng minh là cải thiện sự cân bằng và giảm nguy cơ té ngã. Và, tất nhiên, điều khiển lõi là không thể thiếu để đạt được phần mở rộng phía sau đó. làm việc chức năng, tích hợp bàn chân, và cho trọng lượng bổ sung. "
Sử dụng thiết bị Pilates khi bạn bị loãng xương
Rotstein nói rằng thiết bị Pilates có giá trị đối với những người bị loãng xương vì lò xo cung cấp sức đề kháng cần thiết cho việc tăng cường xương và cung cấp khả năng chuyển động vô hạn, cả trong tiết mục cổ điển và hơn thế nữa. Cô nói một chiếc ghế là một cỗ máy tuyệt vời cho các bài tập chức năng mang trọng lượng.
Chuyển động Pilates Người bị loãng xương nên tránh
Rotstein nói rằng những người mắc bệnh loãng xương nên tránh uốn cong cột sống (uốn cong phía trước) —Đặc biệt là khi nó được nạp như lăn và bóng ngắn (nơi lưng cong về phía trước với cột sống ở giữa mang trọng lượng cơ thể). "Họ cũng nên tránh những chuyển động kết hợp uốn cong với uốn bên và quay. Bất kỳ bên uốn nên nhấn mạnh một kéo dài của cột sống hơn là uốn cong tinh khiết mà nhiều phóng đại và sụp đổ thành uốn cũng như không nhận ra nó. nạp phía trước, hoặc phần trước, của cơ thể sống [cột sống]. "
Bài tập Pilates tốt nhất cho người bị loãng xương
Rotstein đề nghị chia nhỏ, mặt trước và mặt sau cho người cải cách (thích hợp với cấp độ của khách hàng) vì chúng có trọng lượng và cải thiện sự cân bằng, giống như máy bơm chân đứng và người leo núi trên ghế wunda. Cô nói rằng kéo dây đai trên các nhà cải cách là rất tốt cho lưng và vai, như là thiên nga trên ghế và Cadillac.
Một số bài tập tốt cho những người bị loãng xương là mang trọng lượng và một số bao gồm sức đề kháng từ vòng Pilates hoặc ban nhạc tập thể dục. Chúng không bao gồm uốn cong (uốn cong phía trước) hoặc uốn bên với vòng quay. Bất cứ ai bị loãng xương đều nên tập Pilates hoặc tập thể dục với một người hướng dẫn được huấn luyện về tập thể dục thích hợp cho bệnh loãng xương.
- Quay lại bài tập mở rộng
- Độ săn chắc trên cơ thể với vòng Pilates
- Một vòng tròn chân với ban nhạc tập thể dục
- Chân uốn cong và căng với ban nhạc tập thể dục
- Quay lại với ban nhạc tập thể dục
Rebekah Rotstein dạy một bài tập đầy đủ về an toàn loãng xương trên đĩa DVD của cô " Pilates for Buff Bones ".
> Nguồn:
> Rotstein, Rebekah. Phỏng vấn. Tháng 10 năm 2010.