Các thói quen tập thể dục thân thiện với người thân dành cho người mới và người trung gian
Một số người thích đi đến phòng tập thể dục. Những người khác đánh công viên địa phương để chơi bóng rổ hoặc ném bóng đá xung quanh. Nhưng có một số đàn ông thích làm việc ở nhà hoặc cần tập thể dục tại nhà do công việc làm cha mẹ, làm việc hoặc chăm sóc. Trong những trường hợp này, việc tìm ra bài tập đúng là một thử thách, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.
Nếu bạn thừa cân, béo phì hoặc ít vận động một thời gian, bạn nên bắt đầu di chuyển để cải thiện sức khỏe của mình. Nhưng bạn có thể nhận thấy rằng nhiều trang web tập thể dục tại nhà và DVD được thiết kế cho phụ nữ. Hãy đối mặt với nó, bạn có thể không có động cơ để tập thể dục nếu lựa chọn của bạn là lớp ba lê barre hoặc jazzercise. Vì vậy, danh sách các bài tập mới bắt đầu này được thiết kế dành riêng cho nam giới. Nó chứa các tính chất sinh học độc đáo của vóc dáng của một chàng trai và thu hút những lợi ích mà một người đàn ông có thể thao thích.
Dành một vài phút để xem những bài tập nào trông thú vị nhất đối với bạn và thử một hoặc hai lần. Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu này hoặc bất kỳ thói quen tập luyện.
Ngoài ra, hãy nhớ bắt đầu từ từ. Nếu bạn không làm việc trong một thời gian dài, hãy đặt mục tiêu di chuyển trong 10-20 phút 3-4 lần mỗi tuần. Một số bài tập được liệt kê dưới đây chỉ kéo dài 10 phút. Những bài tập này có thể là điểm khởi đầu tốt nhất cho bạn khi bạn xây dựng một chương trình nhất quán.
Khi mức độ tập thể dục của bạn được cải thiện, hãy tăng cả thời lượng và tần suất tập luyện của bạn. Bạn sẽ thấy rằng việc thử các bài tập mới và bổ sung tính đa dạng cho thói quen của bạn sẽ giúp bạn luôn quan tâm và thúc đẩy.
Lời khuyên cho một nhà tập luyện thành công
An toàn là chìa khóa khi bạn tập thể dục tại nhà. Nếu ngân sách của bạn cho phép, bạn có thể thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn bắt đầu. Nhưng không nhất thiết phải thuê một người nào đó để bắt đầu một chương trình hoạt động thể chất.
Nếu bạn thuê một huấn luyện viên
Nếu bạn đầu tư vào một huấn luyện viên cá nhân, điều quan trọng là phải tìm một chuyên gia có trình độ để thu hút sự quan tâm của bạn và cũng bảo vệ sức khỏe của bạn.
Mike Figueroa là một võ sĩ quyền Anh nghiệp dư được chứng nhận bởi NASM (Học viện Y học Thể thao Quốc gia) là một chuyên gia về điều trị MMA. Anh cũng là một huấn luyện viên đấm bốc được chứng nhận bởi Quyền Anh và một huấn luyện viên đấm bốc Everlast Fit. Figueroa đào tạo người đàn ông ở thành phố New York, cả trong phòng tập thể dục và trong nhà của họ. Anh ấy nói rằng việc tìm kiếm một huấn luyện viên có trình độ giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình dễ dàng hơn.
Để tìm được huấn luyện viên giỏi nhất cho bạn, anh ấy gợi ý bạn nên sử dụng cơ sở dữ liệu trực tuyến có thể tìm kiếm thông qua một cơ quan có uy tín như NASM, ACSM (American College of Sports Medicine), hoặc ACE (Hội đồng thể dục Mỹ).
Nếu bạn không thuê một huấn luyện viên
Nếu bạn chọn tự mình luyện tập mà không có huấn luyện viên, những lời khuyên từ Figueroa sẽ giúp bài tập của bạn hiệu quả hơn:
- Đảm bảo rằng môi trường tập luyện của bạn ở nhiệt độ thoải mái. Err trên mặt mát mẻ để bạn không quá nóng trong khi tập thể dục.
- Sử dụng hỗ trợ trong khi di chuyển thẳng đứng nếu cần thiết, nhưng hãy chắc chắn để giữ trên một bề mặt vững chắc hoặc một mảnh đồ nội thất vững chắc, chẳng hạn như một chiếc ghế dài hoặc ghế bọc nặng.
- Uống nhiều nước trong và sau khi tập luyện.
- Hãy chú ý đến tín hiệu cơ thể. Hơi khó chịu là điều bình thường khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Nhưng cơn đau (đặc biệt là đau ngực) có thể là dấu hiệu cho thấy điều gì đó nghiêm trọng hơn đang diễn ra. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng tập thể dục và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
Bắt đầu tập luyện cho nam
Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi di chuyển trên và xuống sàn nhà hoặc nếu đứng hơn năm phút là một thử thách, hãy cân nhắc việc tập luyện dựa trên ghế. Tập luyện này được thiết kế bởi Mike Figueroa có thể giúp bạn xây dựng độ bền, sức mạnh và tính linh hoạt.
- Bắt đầu với một 3-5 phút ấm lên . Đầu tiên, làm một bộ nhún vai (nâng và hạ vai) trong 10 giây. Sau đó khoanh tròn cánh tay mở rộng ở hai bên của bạn thêm 10 giây nữa. Cuối cùng, hãy mở rương bằng cách cố gắng mang các lưỡi vai của bạn lại gần nhau. Nếu bạn có thể, hãy chạm tay vào nhau sau lưng. Cố gắng giữ cho tư thế của bạn nâng lên và cổ của bạn thoải mái khi bạn hoàn thành các bài tập này.
- Bắt đầu tập luyện bằng cách "diễu hành" tại chỗ trong một phút trong khi ngồi. Giữ cột sống của bạn dài và cao trong khi bạn nhấc và hạ thấp bàn chân xen kẽ.
- Nghỉ trong một phút
- Hoàn thành 10 máy ép vai mục tiêu . Đặt cánh tay của bạn trong một hình dạng L trên mỗi bên để cơ thể phía trên của bạn trông giống như một bài viết mục tiêu trường. Palms phải đối mặt với phía trước. Mở rộng cánh tay trên đầu, giữ lòng bàn tay hướng về phía trước. Lặp lại 10 lần. Thực hiện thêm một hoặc hai bộ nếu có thể.
- Nghỉ trong một phút
- Hoàn thành 10 phần mở rộng chân đá luân phiên . Bắt đầu với cả hai bàn chân phẳng trên sàn nhà. Mở rộng chân phải để chân dưới song song với sàn. Hạ chân phải. Lặp lại ở bên trái.
- Nghỉ trong một phút
- Hoàn thành 10 hàng cánh tay thẳng đứng . Ngồi lên cao, mở rộng cả hai tay trước ngực của bạn với lòng bàn tay úp xuống. Rút lại (kéo lại) khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng phù hợp với ngực của bạn. Mở rộng vòng tay một lần nữa để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần. Thực hiện thêm một hoặc hai bộ nếu có thể.
- Hạ nhiệt với hơi thở sâu thiền định. Nhắm mắt lại và hít thở sâu. Sau đó trở lại bình thường. Lặp lại 2-3 lần.
Khi tập luyện này trở nên thoải mái hơn, hãy thêm bộ vào từng giai đoạn của bài tập. Ví dụ: thay vì thực hiện một bộ mười tiện ích mở rộng mục tiêu trường, hãy thực hiện hai bộ mười. Nghỉ ngơi ít nhất 20 giây giữa mỗi bộ.
At-Home Boxing Workout dành cho nam
Nếu quyền lợi quyền anh bạn, hãy xem xét một buổi tập boxing ở nhà. Găng tay đấm bốc là không cần thiết, nhưng bạn có thể sử dụng chúng nếu bạn thích. Bạn sẽ không sử dụng một túi đấm cho tập luyện này, một trong hai. Figueroa gợi ý rằng bạn bắt đầu với một khởi động vững chắc:
- Làm 30 giây nhảy giắc cắm, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại ba lần nữa cho tổng số bốn bộ. Nếu nhảy jacks không thoải mái, sử dụng luân phiên bên ngón chân vòi thay vì nhảy và giữ cho các phong trào cánh tay như nhau.
- Nghỉ trong một phút
- Chuẩn bị cho đấm bốc. Giả sử một tư thế đấm bốc với bàn tay thống trị của bạn trong tay phía sau và không thống trị ở phía trước. Bàn chân phải cách xa hông với một khúc cua nhẹ ở đầu gối.
- Hoàn thành một bài tập đấm bốc. Bắt đầu kết hợp cú đấm 20 giây. Jab với nắm tay của bạn (trước) và sau đó làm theo một cú đấm chéo từ phía sau. Lặp lại kết hợp trong 20 giây.
- Nghỉ trong một phút
- Hoàn thành ba vòng kết hợp cú đấm nữa. Nghỉ ngơi trong một phút giữa mỗi bộ.
- Hạ nhiệt khoảng năm phút bằng cách đi bộ xung quanh và làm toàn bộ cơ thể đơn giản trải dài . Tập luyện của bạn hoàn tất khi hơi thở của bạn trở lại bình thường.
Một khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập boxing này, hãy thêm các kết hợp đấm mới để kéo dài thời gian luyện tập và làm cho nó trở nên mãnh liệt hơn. Bạn cũng có thể thêm dây nhảy (có hoặc không có dây thừng) để làm cho việc tập luyện khó hơn.
Luyện tập bóng đá vui nhộn
Có một bóng đá nằm trong nhà để xe? Sử dụng nó cho tập luyện của bạn! Buổi tập thể dục lấy cảm hứng từ lưới sắt này thích hợp cho những người đàn ông bắt đầu đến trung cấp và phải mất 10-15 phút để hoàn thành.
- Bắt đầu với một cơ thể ấm lên . Bắt đầu với một tư thế chân rộng, chân hơi cong. Lấy bóng đá bằng cả hai tay và khoanh tay quanh người bạn. Giữ đầu gối cong và tư thế thẳng đứng. Làm ba vòng tròn bên phải, sau đó đảo ngược vòng tròn và làm ba vòng tròn ở bên trái. Lõi của bạn (giữa), vai và chân sẽ cảm thấy ấm áp và sẵn sàng hoạt động.
- Hoàn thành 10 squats bóng đá snap . Bắt đầu ở một vị trí bóng đá (xem ảnh) với cả hai tay trên quả bóng. Giữ đầu gối cong, sau đó nhấc bóng lên ngực, giữ chân ở tư thế ngồi xổm . Cánh tay nên được mở rộng ở phía trước của cơ thể khi bạn đang ở trong một vị trí hoàn toàn thẳng đứng. Quay trở lại vị trí bắt đầu lặp lại 9 lần nữa.
- Nghỉ trong một phút
- Hoàn thành 10 khoang bên . Bắt đầu với khoảng cách xa hông chân. Chân nên thẳng nhưng đầu gối nên mềm (không cứng hoặc bị khóa). Giữ bóng đá ở cả hai tay trước ngực. Đi một bước rộng sang một bên với bàn chân phải của bạn, lunging đủ sâu để bạn có thể chạm bóng vào sàn nhà. Quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở bên trái. Lặp lại chuỗi đó mười lần.
- Nghỉ trong một phút
- Hoàn thành mười push-up hoặc đẩy lên các biến thể . Nếu bạn chưa sẵn sàng đẩy mạnh lên sàn với hình thức tốt , hãy sử dụng biến thể đẩy lên . Bạn có thể thực hiện một nghiêng đẩy lên với cánh tay của bạn được đặt trên một truy cập mạnh mẽ. Nếu cú đẩy nghiêng là quá khó khăn, hãy thử một bức tường đẩy lên bằng tay đặt trên tường.
- Nghỉ trong một phút
- Kết thúc bằng một bài tập cốt lõi (giữa) . Bắt đầu ở một vị trí ngồi trên sàn nhà với bàn chân đặt khoảng 12-14 inch ở phía trước hông của bạn. Nghiêng lại một chút cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng của bạn tham gia. Đặt bóng đá trong tay phải của bạn. Nhấc chân phải ra khỏi sàn và chuyền bóng đá dưới đầu gối phải sang tay trái. Lặp lại ở bên trái. Làm mười lần lặp lại.
- Kéo dài . Kết thúc tập luyện của bạn nằm trên lưng. Sử dụng thảm tập yoga nếu có thể. Mở rộng cánh tay của bạn ra một bên trong một hình chữ T. Đầu gối nên được uốn cong với bàn chân phẳng trên sàn nhà. Giữ cả hai vai trên tấm thảm, để đầu gối rơi xuống phía bên trái và giữ khoảng 20-40 giây. Lặp lại ở bên phải.
Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với tập luyện này, hãy thêm một vài thử thách. Thay vì (hoặc thêm vào) bên hông, hoàn thành đưa đón bên chạy và khai thác bóng đá trên mặt đất khi bạn chạy đến mỗi bên. Khi bạn làm việc bụng, hãy sử dụng một quả bóng có trọng số thay vì bóng đá để tạo sức mạnh.
Tập luyện tại nhà và tập Yoga cho nam giới
Nếu bạn có thể lên lịch tập luyện linh hoạt ít nhất một tuần, bạn sẽ đạt được các lợi ích bao gồm giảm stress, tăng phạm vi chuyển động ở khớp, ngủ ngon hơn và cải thiện tính di động.
Bạn có thể tạo chương trình kéo dài của riêng bạn bằng cách sử dụng các chuyển động từ Thư viện Fit Fitness. Hoặc bạn có thể sử dụng tài nguyên khác cho phiên được cấu trúc.
Một trang web có tên DoYogaWithMe.com cung cấp một loạt các bài tập yoga trực tuyến có phạm vi chiều dài và cường độ. Nhiều người trong số các phiên họp được dạy bởi những người đàn ông và đòi hỏi ít hoặc không có thiết bị. Ngoài ra còn có rất nhiều sách yoga. Ví dụ, Yoga 5 phút, là một nguồn tài nguyên nhanh chóng mà bạn có thể sử dụng để rải các phiên nhanh vào thói quen hàng ngày của bạn.
At-Home Cycling Workouts dành cho nam giới
Nếu bạn sở hữu một chiếc xe đạp và bạn thích đi xe , bạn có thể hoàn thành các bài tập luyện tim mạch và sức mạnh tuyệt vời mà không cần rời khỏi phòng khách.
Bạn có thể mua một huấn luyện viên xe đạp cơ bản tại bất kỳ cửa hàng chu kỳ địa phương hoặc cửa hàng đồ thể thao nào. Các thương hiệu như Blackburn và CycleOps tạo ra các mô hình phổ biến có giá từ khoảng 100 đô la đến hơn 300 đô la. Những tiện ích này cho phép bạn ổn định chiếc xe đạp của mình để bạn có thể đạp xe tại chỗ để tăng tốc nhịp tim và tạo sức mạnh ở chân.
Nếu bạn chọn đầu tư nhiều tiền hơn vào chương trình luyện tập đi xe đạp tại nhà, hãy xem xét một huấn luyện viên xe đạp Zwift để đạt được lợi thế của các khóa học cưỡi ngựa ảo. Bạn cũng có thể chọn đầu tư vào một chiếc xe đạp Peloton. Những chiếc xe đạp văn phòng phẩm này cho phép bạn đi cùng với các lớp học xoay quanh thành phố New York từ sự thoải mái tại nhà riêng của bạn.
Bài tập về nhà trực tuyến và dựa trên ứng dụng dành cho nam
Điện thoại thông minh hoặc máy tính của bạn có thể là một công cụ tập luyện tuyệt vời nếu bạn chọn tập thể dục tại nhà. Một số ứng dụng và trang web miễn phí, trong khi các ứng dụng và trang web khác yêu cầu phải trả phí hoặc mua thiết bị.
Các ứng dụng như Sworkit cung cấp các bài tập hướng dẫn trên mọi thiết bị. Ứng dụng Đào tạo Nike miễn phí là một bản tải xuống phổ biến cho người dùng iPhone. Và nếu bạn thích nghe nhạc trong khi đổ mồ hôi, hãy xem xét tai nghe không dây Jabra Sport Coach để nói chuyện với bạn thông qua các loại tập luyện khác nhau mà bạn có thể hoàn thành ở mọi nơi. Beachbody là một chương trình trực tuyến phổ biến khác, mặc dù nhiều chương trình dành cho nam giới được thiết kế cho những người có kinh nghiệm tập luyện.
Nếu sức mạnh cốt lõi là mục tiêu của bạn, một Stealth Core Trainer có thể khiến bạn quan tâm. Thiết bị này giúp bạn phát triển sức mạnh cốt lõi trong khi bạn chơi trò chơi mục tiêu trên điện thoại thông minh của mình. Hoặc hệ thống ActivMotion Bar Ignite (phổ biến với người chơi gôn) giúp bạn cải thiện sự cân bằng và phối hợp đồng thời xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng.
Cuối cùng, nếu bạn sở hữu Fitbit Ionic, bạn sẽ nhận được các bài tập hướng dẫn ngay trên cổ tay của bạn dễ dàng theo dõi video để đảm bảo bạn đang hoàn thành bài tập với biểu mẫu thích hợp.
Treadmill Workouts for Men
Một lựa chọn khác cho người tập thể dục tại nhà là máy chạy bộ. Nếu bạn hiện không sở hữu một cái, bạn có thể muốn thiết lập một thói quen tập thể dục không có thiết bị (hoặc thiết bị ít tốn kém) trước khi bạn đầu tư vào máy chạy bộ , vì chúng thường khá đắt tiền. Nhưng đối với một số, chi phí là giá trị nó.
Một máy chạy bộ cung cấp một tập luyện đáng tin cậy với nhiều tùy chọn để cải thiện. Một số mô hình, bao gồm SKILLRUN của Technogym, thậm chí cung cấp phản hồi nhịp để bạn có thể điều chỉnh các bước của bạn để tối đa hóa tập luyện của bạn và duy trì hình thức tốt. SKILLRUN cũng cung cấp một không gian chạy / đi bộ rộng hơn một chút có thể hữu ích cho những người tập luyện lớn hơn.
Nếu bạn đã sở hữu một máy chạy bộ, có một số thủ thuật và công cụ có thể giúp các bài tập chạy bộ của bạn hiệu quả hơn.
Nếu bạn chưa quen với việc đi bộ trên máy chạy bộ, hãy sử dụng một kế hoạch cơ bản để bắt đầu. Nhưng nếu bạn là người dùng thông thường, hãy cân nhắc việc thêm sự đa dạng vào tập luyện của bạn với leo đồi và tập luyện khoảng cách .
Ngoài ra còn có các tiện ích để làm cho kế hoạch chạy của bạn hiệu quả hơn. Zwift Run cho phép bạn chạy trong một loạt các môi trường sáng tạo, như rừng nhiệt đới, dưới biển, hoặc thậm chí thông qua một ngọn núi lửa. Và sự hợp tác giữa Adidas và Fitbit hiện cung cấp cho người dùng Fitbit Ionic các công cụ huấn luyện chạy cụ thể (khởi động, tập luyện có hướng dẫn và bài tập sức mạnh) để cải thiện sức khỏe.
Các thiết bị quan trọng nhất cho tập thể dục tại nhà của bạn
Như bạn có thể thấy, nhiều bài tập về nhà có thể được hoàn thành mà không cần dụng cụ hoặc thiết bị đắt tiền. Trong thực tế, một số bài tập tốt nhất liên quan đến không có thiết bị ở tất cả, như lunge, ngồi xổm, và đẩy lên. Nhưng có một đầu tư mỗi người tập thể dục tại nhà nên làm: giày dép thích hợp.
Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, giày dép thích hợp có thể giúp bảo vệ khớp xương của bạn. Trọng lượng dư thừa đặt căng thẳng hơn trên cơ thể của bạn và có đôi giày tốt có thể giảm bớt căng thẳng đó.
Gretchen Weimer, Phó chủ tịch sản phẩm tại HOKA ONE ONE giải thích rằng "phù hợp và hỗ trợ là quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt là những người chạy lớn hơn trên các bề mặt cứng, nhân tạo." Nhưng nó không chỉ là những người chạy có thể bị ảnh hưởng. không thể tha thứ cho các khớp xương của bạn và có đôi giày được đệm tốt có thể tạo nên sự khác biệt giữa thành công và thất bại của chương trình của bạn.
Để tìm giày tốt nhất cho bạn, Weimer khuyên bạn nên ghé thăm một cửa hàng hoạt động địa phương để được trang bị:
“Việc tin tưởng các chuyên gia phù hợp với địa phương của bạn tại một cửa hàng đặc sản có thể giúp bạn tìm được sự phù hợp và đặc biệt giúp xác định xem bạn có cần một lựa chọn rộng không, điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bàn chân của bạn đang ngồi trên đỉnh của midsole. , ”Cô tiếp tục. "Một số đôi giày như HOKA được thiết kế để cung cấp hỗ trợ bằng cách thực sự ngồi bàn chân xuống sâu hơn bên trong của midsole, và bằng cách cung cấp dấu chân rộng hơn."
Ngoài HOKA, còn có các công ty giày thể thao khác làm giày rộng hơn, như Brooks và New Balance. Vì vậy, hãy thử một số phong cách để tìm cặp cảm thấy thoải mái nhất.
Một từ từ
Tập thể dục tại nhà không hiệu quả với mọi người. Nhưng chúng ta không có lựa chọn để đi đến công viên hoặc câu lạc bộ sức khỏe địa phương. Tuy nhiên , bạn có thể mất vài phút mỗi ngày để đầu tư vào sức khỏe của mình. Sử dụng những bài tập mới bắt đầu cho nam giới để bắt đầu, sau đó hãy sáng tạo. Thêm bạn bè hoặc thành viên gia đình vào thói quen của bạn. Thách thức con bạn tham gia cùng bạn. Tham gia các nhóm trực tuyến hoặc tự hào thành công của bạn trên phương tiện truyền thông xã hội. Mọi nỗ lực đều xứng đáng được chúc mừng và thừa nhận. Với một thói quen nhất quán, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy tốt hơn, nhìn tốt hơn và đạt được cảm giác tốt hơn.