Nó xảy ra với hầu như tất cả mọi người - giảm cân của bạn chậm lại, hoặc dường như nghiền để dừng lại. Đôi khi bạn thậm chí có thể bắt đầu lấy lại một số trọng lượng, và không có nhiều điều demoralizing hơn thế! Dưới đây là một số mẹo giúp bạn trong tình huống này. Không phải tất cả chúng đều phù hợp với mọi người, nhưng tất cả đều là những điều tốt để cố gắng đưa bạn trở lại chế độ giảm cân.
Nhiều đề xuất đến từ một cuộc trò chuyện mà tôi có với Tiến sĩ Eric Westman. Tiến sĩ Westman là phó giáo sư y khoa tại Đại học Duke và giám đốc Phòng khám Y học Lifestyle Duke, nơi ông đã điều trị bệnh béo phì và tiểu đường, sử dụng phương pháp ăn kiêng low-carb, trong nhiều năm. Ông có nhiều tài liệu nghiên cứu được công bố về tín dụng của mình và là đồng tác giả của The New Atkins cho một cuốn New You , trong số những cuốn sách khác.
Hãy nhớ rằng, Trọng lượng Fluctuates
Ngay cả khi chúng tôi đang dùng cùng một lượng calo như chúng tôi đang chi tiêu, trọng lượng dao động. Lượng chất lỏng, chất xơ, vv, trong cơ thể của bạn, những thay đổi từ ngày này qua ngày khác, và quy mô, tất nhiên, phản ánh điều này. Nó thực sự là tốt nhất không cân nhắc mỗi ngày trong thời gian giảm cân - một lần mỗi tuần là rất nhiều. Thậm chí sau đó, có thể có những tuần khi bạn không cho thấy giảm cân, mặc dù bạn có thể mất chất béo. Ví dụ, bạn có thể có cơ bắp.
Vì vậy, đừng quá cố định về quy mô.
Mặt khác, nếu một tháng đã trôi qua mà không giảm cân, bạn có thể đang ở trong một gian hàng. Trong trường hợp đó, đây là một số điều cần thử.
1. Xem ra cho Carb Creep
Đây là điểm quan trọng nhất, và một vấn đề rất phổ biến. Nó xảy ra với hầu như tất cả mọi người, nơi chúng ta để carb trở lại chế độ ăn của chúng ta theo cách hỗn loạn, thường thậm chí không nhận ra nó.
Hầu hết các nghiên cứu chế độ ăn kiêng low-carb theo dõi những gì mọi người ăn theo thời gian thấy điều này là đúng.
Các phương pháp low-carb như Atkins Diet khuyến khích tăng carbohydrate sau giai đoạn ban đầu rất thấp. Điều quan trọng là phải tuân thủ cẩn thận các nguyên tắc về cách thức thực hiện nhanh và khi nào ngừng thêm carbs. Điều này là hữu ích vì nó khuyến khích nhận thức rất có ý thức về carbohydrate bạn đang ăn và nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
Mẹo để chống lại Carb Creep
Lưu giữ hồ sơ về mọi thứ bạn ăn trong một ngày bình thường và không để lại bất cứ thứ gì! Đo lường thức ăn của bạn càng nhiều càng tốt để có thể chính xác nhất có thể. Sau đó sử dụng một cuốn sách truy cập, ứng dụng hoặc trang web carb để nhập vào tất cả các thực phẩm và tìm ra bao nhiêu carbohydrate bạn đang tiêu thụ. Một số linh hồn liên tục có thể giữ các tạp chí thực phẩm liên tục lý tưởng (các ứng dụng dành cho thiết bị di động có thể rất hữu ích với điều này), nhưng trên cơ sở thực tế, mỗi ngày làm một ngày và có thể hoạt động tốt cho hầu hết chúng ta.
Xem các phần của bạn! Thật dễ dàng để có được mang đi với các loại thực phẩm có "chỉ là một ít carbohydrate". Ví dụ, các loại hạt, pho mát và kem đều có một lượng nhỏ carb , và nếu bạn ăn quá nhiều, nó sẽ tăng thêm!
Bắt đầu lại! Ví dụ, nếu bạn đã theo chế độ ăn kiêng Atkins, quay trở lại giai đoạn cảm ứng và bắt đầu lại, cẩn thận tuân theo đúng kế hoạch.
2. Ăn theo cơn đói của bạn
Một trong những điều tốt nhất về chế độ ăn kiêng low-carb là cơn đói của bạn nên điều chỉnh để bạn có ít calo hơn. Nếu bạn đang ăn đúng lượng carbohydrate cho cơ thể, thì cảm giác thèm ăn mà bạn có thể gặp phải nên bình tĩnh lại. (Mọi người thường nói về "cảm giác bình thường xung quanh thực phẩm" và những gì một kinh nghiệm tuyệt vời đó là.) Nếu bạn vẫn còn cảm thấy kêu gọi ăn khi bạn không đói, bạn có thể vẫn ăn quá nhiều carbohydrate.
Điều đó nói rằng, nó là hoàn toàn có thể để ghi đè lên các tín hiệu đói thực sự của bạn. Đừng làm thế! Nếu bạn không đói thì không ăn!
Ngoài ra, không nên nói gì - chỉ ăn cho đến khi bạn không còn đói nữa.
3. Nix rượu
Tiến sĩ Westman nói với tôi rằng một số người nhạy cảm hơn với những ảnh hưởng của rượu so với những người khác để giảm cân. Một số có thể uống vừa phải, trong khi những người khác thì không. Vì vậy, nếu giảm cân của bạn bị đình trệ, bạn nên cố gắng loại bỏ bất kỳ loại rượu nào bạn đã tiêu thụ. Trong mọi trường hợp, hãy chắc chắn bạn đếm carbs trong những đồ uống đó!
4. Tập thể dục!
Tiến sĩ Atkins gọi là tập thể dục "không thể thương lượng" vì một lý do. Một điều xảy ra khi chúng ta giảm cân là sự trao đổi chất của chúng ta chậm lại. Mặc dù có bằng chứng cho thấy điều này xảy ra ít hơn đối với chế độ ăn low-carb so với chế độ ăn ít calo , nhưng nó vẫn xảy ra. Một cách để chống lại điều này là tập thể dục thường xuyên. Nó hoạt động tốt nhất nếu thói quen bao gồm một số đào tạo sức mạnh .
Nó đã được chứng minh rằng, trong khi tập thể dục không phải là quan trọng để giảm cân, nó có thể là điều cần thiết để duy trì một giảm cân đáng kể. Đặc biệt, các bài tập mạnh mẽ (ngay cả trong các vụ nổ ngắn) có thể cải thiện chức năng của các bào quan sản sinh năng lượng trong các tế bào của chúng ta gọi là ti thể. Những người có kháng insulin (những người có nhiều khả năng đáp ứng với chế độ ăn low-carb) có nhiều khả năng gặp khó khăn với chức năng ti thể tối ưu, vì vậy việc tập thể dục có thể có lợi hơn cho họ.
5. Hãy thử thay đổi mẫu bữa ăn của bạn
Đôi khi, mọi người thấy rằng họ có thể lắc mọi thứ bằng cách thử một kiểu ăn khác. Ví dụ: thử ăn bữa sáng lớn hơn và bữa tối nhỏ hơn. Đừng ăn trong ba giờ trước khi đi ngủ. Hoặc thử một kỹ thuật gọi là nhịn ăn liên tục khi một phần của mỗi ngày được chi tiêu mà không có thức ăn.
6. Phấn đấu cho Ketosis
Khi cơ thể của chúng ta chủ yếu sử dụng chất béo để tạo năng lượng, chúng ta được cho là bị ketosis. Chế độ ăn kiêng low-carb có thể hoặc không thể là chế độ ăn ketogenic cho bất kỳ người cụ thể nào. Một số người bị ketosis dinh dưỡng ăn 100 gram carbohydrate mỗi ngày, trong khi những người khác cần phải ở mức Atkins cảm ứng để đạt được ketosis dinh dưỡng. Chúng ta có thể biết bằng cách kiểm tra xeton trong nước tiểu hoặc máu (một số đang thử nghiệm với việc đo ketone trong hơi thở).
7. Thử nhanh Atkins Fat
Nhiều người thợ cắt tóc thấp đã phát hiện ra rằng Atkins Fat Fast là một cách tuyệt vời để phá vỡ một gian hàng, và Tiến sĩ Westman nói rằng ông đề nghị nó cho một số bệnh nhân của mình trong tình huống này. Chất béo nhanh là gì? Đó là một chế độ ăn uống "3-5 ngày" của 1000 calo mỗi ngày, trong đó 80-90% lượng calo đến từ chất béo. Nó hoạt động bằng cách nhảy vào cơ thể thành ketosis. Atkins khuyến cáo các loại thực phẩm như hạt macadamia, bơ và phô mai kem. Điều quan trọng là không nên làm điều này lâu hơn so với Bác sĩ Atkins.
Nếu bạn quan tâm đến Fat Fast, tác giả Dana Carpender đã viết về nó trên trang Carbsmart, bao gồm các đề xuất về menu. Cô ấy cũng có một cuốn sách nấu ăn nhanh .
8. Thử chế độ ăn kiêng "Old Atkins"
Các chế độ ăn uống mà Tiến sĩ Atkins sử dụng trong nhiều năm là một chút khác nhau so với phiên bản sau này của mình. Sự khác biệt chính là ban đầu ông đã sử dụng tổng số carbs thay vì carbs net . Điều này có nghĩa là chất xơ không được trừ khỏi tổng phân bổ carbohydrate hàng ngày. Tiến sĩ Westman thấy rằng đây có thể là một cách khác để mọi người phá vỡ một gian hàng.
9. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và hàng ngày
Trong thời gian giảm cân, tôi không khuyên bạn nên cân nặng hàng ngày, vì nó có xu hướng khiến mọi người điên theo dõi những thăng trầm của dịch cơ thể của họ. Tuy nhiên, khi giảm cân dừng lại, nó đã được chứng minh là một điều tốt. Bạn có thể chắc chắn rằng cân nặng của bạn đang ở trong "phạm vi an toàn" và nếu nó bắt đầu tăng lên, nó có thể thúc đẩy bạn thực hiện một số biện pháp khác, có thể tăng cường độ tập luyện của bạn.
Ngoài ra, Tiến sĩ Westman khuyến cáo xem xét việc có được một quy mô theo dõi mỡ cơ thể, không chỉ trọng lượng. Mặc dù số lượng bạn nhận được có thể không chính xác nhưng nó sẽ cho bạn biết nếu bạn đang đi đúng hướng. Đôi khi trọng lượng của bạn có thể không thay đổi, nhưng bạn có thể thêm cơ bắp và mất chất béo.
10. Thuốc
Tiến sĩ Westman nói với tôi rằng khoảng 5% bệnh nhân của ông được lợi từ việc thêm thuốc vào thay đổi lối sống của họ. Nếu mọi thứ khác thất bại, điều này có thể là một cái gì đó để thảo luận với bác sĩ của bạn.
Hãy kiên nhẫn với chính mình
Mọi người đều giảm cân ở các mức giá khác nhau. Tiến sĩ Westman nói rằng trong kinh nghiệm của mình, bệnh nhân tiểu đường mất dần dần, và phụ nữ sau mãn kinh chắc chắn mất dần hơn (và có thể cần điều chỉnh nội tiết tố). Tôi biết một người phụ nữ đã bị đình trệ trong một vài năm cho đến khi cô ấy trải qua thời kỳ mãn kinh và sau đó giảm cân nhiều hơn nữa! Khi giảm cân không xảy ra nhanh như bạn muốn, hoặc bạn đang chờ đợi một gian hàng, hãy tập trung vào tất cả những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà bạn đang nhận được từ cách ăn uống ít carb của bạn. Bạn xứng đáng được chúc mừng vì đã thực hiện những thay đổi bạn cần để cải thiện sức khỏe của mình.