Thực hiện hai tập thể dục khác nhau mà không cần nghỉ ngơi
Một superset là một hình thức đào tạo sức mạnh trong đó bạn di chuyển nhanh chóng từ một bài tập đến một bài tập riêng biệt mà không cần nghỉ ngơi ở giữa hai bài tập. Thông thường, bạn sẽ nghỉ ngơi ngắn để bắt hơi thở hoặc lấy một cốc nước giữa các bộ bài tập. Điều này cũng cho thời gian cho các cơ bắp phục hồi. Nhưng khi làm supersets bạn di chuyển từ một bộ khác mà không có một break.
Có hai cách chính trong đó có thể thực hiện supersets. Hai cách này khá khác nhau, và do đó, các kết quả thu được từ chúng rất khác nhau. Hai loại chính của supersets là chống lại supersets nhóm cơ bắp và supersets cùng một nhóm cơ bắp.
Ưu điểm của tập luyện Superset
Supersets có thể được sử dụng như một cách để thực hiện nhiều bài tập hơn trong một khoảng thời gian nhất định. Trong khi cơ bắp của bạn đang hồi phục từ một bộ, bạn đang thực hiện một bài tập khác thay vì nghỉ ngơi. Bạn có thể chuyển trở lại bài tập đầu tiên để thực hiện một bộ khác và tiếp tục với mẫu đó cho đến khi bạn cần nghỉ ngơi để uống hoặc phục hồi. Supersets đặt trọng tâm vào khả năng chịu đựng cũng như khả năng, vì việc thiếu nghỉ giữa các bộ có thể cực kỳ khó khăn.
Reps, Sets và Supersets
Trong đào tạo trọng lượng, một tập hợp là một số cụ thể của cùng một bài tập được thực hiện một cách nhất quán mà không dừng lại. Bộ bao gồm các đại diện , viết tắt của các lần lặp lại, đó là các buổi biểu diễn riêng lẻ của một bài tập duy nhất.
Ví dụ, nếu bạn làm 10 lọn tóc trong một hàng, đó được coi là một bộ gồm 10 đại diện. Mỗi một trong mười lọn tóc được thực hiện được coi là một đại diện.
Một superset có thể là một tập hợp của 10 biceps curls theo sau là một bộ 10 triceps phần mở rộng hoặc nó có thể là một bộ 10 push-up tiếp theo là một bộ 10 quả tạ băng ghế dự bị ép.
Phản đối Supersets Muscle Group
Một hình thức rất phổ biến của một tập luyện superset bao gồm làm việc hai nhóm cơ đối lập trở lại trở lại và sau đó lặp lại các mạch. Ví dụ, một superset phổ biến bao gồm thực hiện một bài tập trên cơ thể và sau đó ngay lập tức di chuyển đến một bài tập cơ thể thấp hơn. Trong ví dụ này, người tham gia sẽ thực hiện một bộ trên báo chí băng ghế dự bị và sau đó một bộ trên máy ép chân .
Một phương pháp dễ dàng khác để lên kế hoạch supersets là thay thế bằng các nhóm cơ đối lập. Bạn có thể kết hợp các băng ghế dự bị, mà làm việc ngực, với hàng ngồi chiếm tham gia trở lại.
Những supersets này rất giống với một thói quen đào tạo mạch. Mặc dù supersets có xu hướng tập trung vào hai bài tập tại một thời điểm, và thói quen đào tạo mạch thường có đến 10 trạm, cả hai bài tập đòi hỏi ít nghỉ ngơi giữa các bài tập.
Cùng nhóm cơ bắp Supersets
Cách thứ hai để thực hiện một tập luyện superset là chọn hai bài tập khác nhau mà làm việc ra cùng một nhóm cơ và sau đó thực hiện chúng trở lại trở lại mà không có một phần còn lại. Thực hiện các phần mở rộng bốn điểm ngay sau khi squats là một ví dụ về loại superset này. Đây là loại superset làm việc một khu vực cá nhân đặc biệt là khó khăn. Đó là một cách tuyệt vời để tập trung vào một khu vực cụ thể của cơ thể.