1 - Làm việc như một người nổi tiếng ở nhà
Muốn cơ thể của một người nổi tiếng? Với một số công việc khó khăn và sự cống hiến, bạn có thể có được nó. Tin hay không, những người nổi tiếng cũng làm những việc tương tự mà những người còn lại làm. Và nhiều người nổi tiếng là người mới tập thể dục. Vì vậy, họ không nhất thiết phải thoải mái trong phòng tập thể dục.
Tất nhiên, những người nổi tiếng có thể thuê các giảng viên chuyên nghiệp, như JR Allen. JR đã đào tạo các nhà điều hành và ngôi sao được hỗ trợ cao bao gồm các nghệ sĩ thu âm Bridget Kelly, Starshell và Mary J. Blige. Anh thậm chí còn giúp Mary J. Blige có được cơ thể cô phô trương trên bìa tạp chí Shape.
Vì vậy, tôi hỏi JR nếu anh ta sẽ thiết kế một tập luyện cho bạn. Và anh ấy đã làm!
2 - Người nổi tiếng huấn luyện viên JR Allen
Huấn luyện viên chuyên nghiệp JR Allen làm việc với những người nổi tiếng, nhưng anh ấy cũng đào tạo những người thường xuyên như chúng tôi. JR cung cấp dịch vụ đào tạo và chăm sóc sức khỏe được cá nhân hóa thông qua công ty 2daybefit của anh ấy. Ông đã thiết kế bài tập cơ thể tổng thể đơn giản này như một cách tuyệt vời để giảm cân và tập luyện tại nhà. Nếu bạn làm điều đó một cách nhất quán, bạn có thể mong đợi để xem kết quả thực sự. Tất nhiên bạn có thể không trở thành một người nổi tiếng, nhưng bạn có thể nhìn và cảm thấy như một người.
3 - Làm nóng cho Workout nổi tiếng của bạn
Để tập luyện cho người nổi tiếng của JR, bạn nên sử dụng một cặp chuông sáng. Không có trọng lượng ở nhà? Không vấn đề gì. Chỉ cần làm loạt mà không có trọng lượng, hoặc sử dụng chai nước đầy hoặc hộp súp để tăng sức đề kháng. Sau đó, tăng dần trọng lượng khi bạn cảm thấy khỏe hơn và phù hợp hơn.
Tập thể dục tại nhà của bạn bắt đầu với sự ấm lên, sau đó di chuyển qua hai phần, nơi bạn thực hiện một số "vòng" các bài tập. Sau đó, bạn hoàn thành với một mát xuống. Toàn bộ quá trình tập luyện sẽ mất khoảng 30 phút.
Để thực hiện bài tập luyện toàn thân này, hãy tìm một khu vực rõ ràng và không có đồ nội thất hoặc các chướng ngại vật khác. Sử dụng các hình ảnh như một hướng dẫn để di chuyển qua mỗi bài tập với hình thức thích hợp. JR khuyên bạn nên sử dụng cảm giác thông thường khi bạn tập thể dục. Đừng cố gắng quá sức và dừng lại nếu bạn cảm thấy bị bệnh theo bất kỳ cách nào.
Bước 1: Hoàn thành khởi động động 5 phút
Để chuẩn bị cho cơ thể hoạt động mạnh mẽ hơn, hãy thực hiện các bài tập sau đây:
4 - Bài tập cơ thể thấp hơn để làm ở nhà
Tổng số cơ thể nổi tiếng Workout: Phần thứ nhất
Trong Phần Một của Lớp tập luyện nổi tiếng tại nhà, bạn hoàn thành ba vòng của sự kết hợp tập thể dục sau đây: xen kẽ phổi, nhảy squat, ván và bên hông. Những bài tập này giúp đốt cháy chất béo và calo trong khi bạn định hình cơ thể và lõi thấp hơn. Sử dụng mô tả và hình ảnh của JR làm hướng dẫn của bạn để giữ hình thức tốt trong suốt mỗi bài tập. Phần Một sẽ mất mười phút để hoàn thành.
- Làn thay thế : Tiến lên với chân phải, giữ thẳng lưng. Uốn cong chân trái của bạn ở một góc 90 độ. Làm 15 lần lặp lại trên mỗi chân, các bên xen kẽ.
- Squat nhảy: Từ một vị trí ngồi xổm nhảy lên trong không khí và trở về vị trí ngồi xổm. Lặp lại trong 45 giây.
5 - Làm quen với Abs với bài tập Plank
Muốn abs của một người nổi tiếng? Bài tập ván có thể giúp bạn có được chúng. Điều này tập luyện cốt lõi cần thiết là một yếu trong phòng tập thể dục nổi tiếng và câu lạc bộ sức khỏe trên toàn quốc.
Ván: Giữ vị trí tấm ván trên cánh tay hoặc bàn tay của bạn (nếu thoải mái) Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng và bụng và mông (cơ mông) rất chặt. Giữ trong 45 giây.
Tập thể dục bằng ván là một cách tuyệt vời để tăng cường các cơ trong thân, bao gồm các cơ bụng và lưng. Nếu bạn không thể giữ vị trí trong 45 giây, hãy bắt đầu với 15 giây và xây dựng từ đó.
6 - Sculpt người nổi tiếng chân với Side Lunges
Bài tập tiếp theo này sẽ giúp bạn điêu khắc chân có sẵn thảm đỏ. Các lunge bên giúp hình thành đùi, bắp chân và mông của bạn (chiến lợi phẩm của bạn!)
Bên lunge với những lọn tóc: Từ một vị trí đứng trung lập, bước ra bên phải. Chân trái là thẳng khi đầu gối phải uốn cong, nhưng không uốn cong đầu gối của bạn qua các ngón chân của bạn. Cánh tay nằm ở hai bên chân phải của bạn. Nhấn lên từ chân phải của bạn để quay trở lại vị trí đứng và làm cong bắp tay bằng cả hai tay. Cố gắng sử dụng trọng lượng 5 -10 pound. Lặp lại 20 lần các mặt xen kẽ.
7 - đốt cháy calo và tăng cường cơ thể tổng số
Khi bạn tiếp tục tập luyện người nổi tiếng của mình, bạn sẽ thực hiện 3 vòng của các bài tập này: hàng ván, đầu gối cao, xen kẽ xen kẽ và ngồi xổm đẩy. Một lần nữa, sử dụng hình ảnh của JR như hướng dẫn của bạn cho hình thức tốt. Sẽ mất khoảng mười phút để hoàn thành phần này.
- Plank Rows: Bắt đầu ở vị trí ván và hàng một cánh thẳng trở lại. Giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể và di chuyển nó cao hơn lưng của bạn 3-4 inch. Giữ lưng của bạn ổn định và không xoay hông. Làm 15 lần lặp lại, xen kẽ các bên.
- High Knees : Chạy tại chỗ với đầu gối nâng lên cao nhất có thể trong 45 giây. Điều này sẽ nâng cao nhịp tim của bạn và giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn.
Những bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim và tăng cường cơ bắp trong toàn bộ cơ thể của bạn.
8 - Thay thế Crunch Curls để Blast Belly Fat
Bài tập tiếp theo được gọi là một cuộc khủng hoảng xen kẽ. Nó giúp tăng cường và xác định các cơ ở giữa và hai bên bụng của bạn.
Crunch thay thế: Bạn sẽ cần phải được trên mặt đất cho bài tập này. Sử dụng một tấm thảm nếu bạn có một tiện dụng. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và di chuyển vào vị trí gập ghềnh. Đầu gối được uốn cong và chân thấp hơn song song với sàn nhà và nâng lên khỏi mặt đất. Xoay thân mình để bạn mang khuỷu tay phải đến đầu gối trái. Sau đó, các bên thay thế. Cố gắng không kéo đầu của bạn khi bạn di chuyển qua bài tập này trong 60 giây.
9 - Thách thức Squat kiểu người nổi tiếng
Tiếp tục bài tập về nhà nổi tiếng với báo chí đẩy ngồi xổm. Bài tập thách thức này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và giúp xây dựng sức mạnh ở phần thân dưới và trên. Nó cũng giúp hình thành chân, hông, đùi và vai của bạn.
Squat push-press : Bạn sẽ muốn sử dụng trọng lượng 5-10 pound cho bài tập này nếu có thể. Bắt đầu ở một vị trí ngồi xổm, với mí mắt của bạn sau đầu gối và lưng của bạn thẳng. Cố gắng giữ cho trọng lượng của bạn ở gót chân của bạn. Trang trình bày tiếp theo minh họa cách kết thúc bài tập này.
10 - Người nổi tiếng luyện tập: Làm mát xuống
Để kết thúc Squat Push Press, nhấc lên từ vị trí ngồi xổm của bạn và nhấn cánh tay trên đầu. Nhấn qua gót chân của bạn để nâng trọng lượng thẳng lên không trung. Khi bạn nhấn lên từ vị trí ngồi xổm và cởi giày cao gót của bạn, nhấn trọng lượng thẳng lên trong không khí. Lặp lại bài tập này 15 lần.
Kết thúc buổi tập luyện tại nhà nổi tiếng với phần hạ nhiệt. Làm 5-10 phút ánh sáng kéo dài để thư giãn cơ thể. Trải dài mẫu có thể bao gồm chạm vào các ngón chân của bạn để kéo căng gân hoặc đặt con mèo / bò trên bàn tay và đầu gối của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng một con lăn bọt để lăn ra lưng, lưng chân và bắp chân.
Chúc mừng bạn đã hoàn thành bài tập về nhà nổi tiếng của JR Allen! Bạn muốn biết thêm các mẹo luyện tập tại nhà? Kiểm tra Làm thế nào để bắt đầu một chương trình giảm cân tại nhà để được tư vấn về chế độ ăn uống và tập thể dục và kết nối với tôi trên Facebook để biết các mẹo vặt, công thức nấu ăn và hướng dẫn tập thể dục hàng ngày.