"Man boobs" có thể là một trong hai điều: sự mở rộng mô vú do thay đổi hormone dẫn đến gynecomastia - một tình trạng xảy ra thường xuyên nhất trong tuổi dậy thì và quá trình lão hóa, hoặc mở rộng các cửa hàng chất béo ngực do sự gia tăng tổng lượng mỡ trong cơ thể, thường được gọi là "pseudo-gynecomastia".
Cả hai điều kiện này đều phổ biến và thường không có gì phải lo lắng, thường tự giải quyết bằng các mức độ hormone bình thường hóa. Điều đó nói rằng, nếu tăng kích thước ngực do các cửa hàng chất béo tăng lên đã dẫn đến tự ý thức hoặc bối rối, giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn thông qua một sự kết hợp của chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn thoát khỏi "người đàn ông boobs."
Làm thế nào để thoát khỏi "Man Boobs"
Một điều cần lưu ý là " giảm điểm " không thực sự khả thi. Điều này có nghĩa rằng cranking ra 20 bộ băng ghế dự bị báo chí với hy vọng giảm mỡ trong ngực của bạn không phải là cách tiếp cận tốt nhất của bạn để thực sự mất chất béo. Trong khi băng ghế dự bị báo chí chắc chắn có thể giúp xây dựng khối lượng cơ trong pecs của bạn, làm bài tập mà chỉ tập trung vào ngực của bạn không có khả năng tăng tốc độ trao đổi chất của bạn đủ để thu hút mất chất béo đáng kể.
Đặt cược tốt nhất của bạn là làm theo một thói quen tập luyện toàn cơ thể chạm vào tất cả các nhóm cơ chính của bạn, kết hợp đào tạo sức mạnh với tập thể dục tim mạch. Cách tiếp cận này giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong và sau khi tập thể dục đồng thời xây dựng khối lượng cơ bắp. Cú đấm một nửa của sự mất chất béo và cơ bắp thu được kết quả có thể nhìn thấy và lâu dài nhất. Khi bạn mất mỡ trong cơ thể, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi về kích thước và hình dạng của ngực.
Hãy nhớ rằng, tính nhất quán là chìa khóa. Cửa hàng chất béo của bạn đã không phát triển qua đêm, vì vậy bạn không thể mong đợi sự mất mát chất béo xảy ra ở một chiếc mũ. Thực hiện cam kết thực hiện các bài tập sau đây ít nhất ba ngày một tuần trong hai đến bốn tháng trước khi đánh giá kết quả ban đầu của bạn. Khi bạn phát triển thói quen tập luyện của bạn, hãy nhớ rằng dinh dưỡng là một thành phần quan trọng của sự mất chất béo. Tập trung vào việc ăn nhiều sản phẩm, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt trong khi tránh thực phẩm chế biến hoặc tinh chế. Với công việc phù hợp hướng tới một lối sống lành mạnh tổng thể, bạn sẽ thấy kết quả mà bạn mong đợi.
Chỉ cần ghi nhớ, trong một số trường hợp, gynecomastia là một dấu hiệu của các điều kiện khác. Nếu bạn lo lắng, hoặc nếu bạn đang gặp các triệu chứng khác như sưng, đau hoặc tiết dịch núm vú, hãy lên lịch hẹn với bác sĩ của bạn.
Cấu trúc tập luyện
Thực hiện bài tập này như một mạch, hoàn thành tất cả tám bài tập back-to-back với phần còn lại càng ít càng tốt giữa các bài tập. Nghỉ ngơi hai phút sau khi hoàn thành mỗi vòng. Hoàn thành hai đến bốn vòng. Tổng thời gian tập luyện sẽ mất từ 20 đến 45 phút tùy thuộc vào số lần bạn làm và bạn phải di chuyển giữa các bài tập trong bao lâu.
Thiết bị cần thiết:
- Y học bóng (tốt nhất là một quả bóng y học theo phong cách bóng tường)
- Chuông không kêu
1 - Jumping Jacks, 60 Giây
Bắt đầu thói quen của bạn bằng cách thực hiện jack cắm nhảy. Động thái không cần thiết bị này sẽ tăng nhịp tim của bạn và giúp bạn ấm lên cho phần còn lại của buổi tập luyện. Đơn giản chỉ cần đứng với bàn chân của bạn với nhau, tay ở hai bên của bạn. Nhảy chân của bạn ra ngoài trong khi đồng thời vung cánh tay của bạn trên cao. Ngay lập tức sau khi hạ cánh, nhảy đôi chân của bạn trở lại trung tâm trong khi đưa cánh tay của bạn trở lại bên cạnh bạn.
Nếu trọng lượng cơ thể dư thừa hoặc chấn thương ngăn cản bạn thoải mái thực hiện một jack nhảy truyền thống, hãy chỉnh sửa bài tập bằng cách đẩy chân phải của bạn sang một bên khi bạn vung cánh tay lên trên, sau đó đẩy nó trở lại giữa khi bạn xoay cánh tay về phía bạn . Lặp lại phía đối diện và tiếp tục.
2 - Tường Ball Shots, 60 Giây
Bài tập này sẽ nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể của bạn, tập trung vào các nhóm cơ lớn của quads, hamstrings, glute, ngực, vai và lõi của bạn.
Đứng về một cánh tay dài từ một bức tường vững chắc, cầm một quả bóng thuốc trong cả hai tay, được hỗ trợ ở ngực của bạn. Nhấn hông của bạn trở lại, uốn cong đầu gối của bạn, và hạ thấp sáo của bạn về phía mặt đất. Khi bạn đã cúi xuống thấp nhất có thể, đảo ngược chuyển động, nhấn mạnh qua gót chân để kéo dài đầu gối và hông. Khi bạn làm như vậy, hãy ném quả bóng y học cao đến mức bạn có thể chống lại bức tường. Khi quả bóng thuốc đi xuống, bắt nó bằng cả hai tay, giữ chặt nó ở ngực của bạn, và ngay lập tức hạ thấp mình xuống một cái ngồi xổm khác để tiếp tục.
3 - Hàng Renegade, 60 Giây
Hàng renegade nhắm vào các nhóm cơ bắp lớn của lưng và bắp tay của bạn trong khi cũng đòi hỏi sự tham gia của lõi, tứ giác, vai và cơ tam đầu.
Bắt đầu ở một vị trí tấm ván cao với cơ thể của bạn hình thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu, và bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Từ vị trí này, hãy dịch chuyển trọng lượng của bạn sang bên phải trong khi vẫn giữ thân hình vuông xuống đất. Kéo quả tạ trong tay trái của bạn thẳng về phía ngực của bạn trong khi giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn-khuỷu tay của bạn nên chỉ lên trần nhà. Hạ quả tạ xuống mặt đất theo kiểu được điều khiển, sau đó chuyển sang bên, lần này chuyển trọng lượng của bạn sang trái trước khi kéo quả tạ trong tay phải lên thân mình. Tiếp tục xen kẽ các bên trong khi giữ hông, vai và thân của bạn càng ổn định càng tốt.
Nếu bạn đang gặp khó khăn khi hoàn thành bài tập trong 60 giây ở vị trí tấm ván, hãy hạ thấp đầu gối xuống đất để sửa đổi.
4 - Single-Arm Dumbbell ngực báo chí, 30 giây mỗi cánh tay
Chiếc máy ép ngực tạ một cánh tay nhắm vào những cái pecs, vai và bộ ba của bạn đơn phương, trong khi cũng đòi hỏi sự tham gia cốt lõi để ngăn hông hoặc vai của bạn không bị xoắn trong khi luyện tập.
Nằm ngửa trên một chiếc ghế vững chắc với đầu gối cong, chân phẳng trên sàn nhà. Đặt một quả tạ trong tay phải của bạn, cánh tay của bạn mở rộng trực tiếp trên ngực của bạn. Đặt tay trái của bạn nhẹ nhàng trên hông trái của bạn như một lời nhắc nhở để giữ cho hông ổn định và tham gia với băng ghế dự bị. Trong một thời trang được kiểm soát, uốn cong khuỷu tay phải của bạn, hạ quả tạ xuống ngực của bạn. Khi quả tạ cách ngực bạn một hoặc hai inch, đảo ngược chuyển động, và tham gia vào những cái pecs và triceps của bạn để bấm chuông thẳng lên, trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục trong 30 giây trước khi chuyển mặt.
5 - Leo núi, 60 Giây
Người leo núi cung cấp một đợt tim mạch khác ở giữa mạch máu để giữ nhịp tim của bạn cao. Các vị trí cơ thể cũng đòi hỏi phải tiếp tục tham gia của ngực, vai, và triceps, đó là đặc biệt khó khăn sau khi hoàn thành một bài tập sức mạnh nhắm mục tiêu các nhóm cơ tương tự.
Bắt đầu ở một vị trí tấm ván cao, lòng bàn tay của bạn dưới vai của bạn, đôi chân của bạn mở rộng, và cốt lõi của bạn tham gia để giữ cho hông của bạn cấp. Vẽ đầu gối phải của bạn về phía ngực của bạn, và trồng chân phải của bạn trên mặt đất, như thể bạn sắp cất cánh trong chạy nước rút. Từ vị trí này, nhảy cả hai chân vào không khí, chuyển đổi vị trí của họ trước khi bạn hạ cánh, do đó, bàn chân trái của bạn được kéo về phía trước, và bàn chân phải của bạn được mở rộng. Ngay lập tức nhảy cả hai chân vào không khí một lần nữa và chuyển đổi vị trí của chúng. Tiếp tục mô hình này trong suốt thời gian tập thể dục.
Để chỉnh sửa bài tập, bắt đầu ở vị trí tấm ván cao, chân mở rộng. Vẽ đầu gối phải của bạn về phía trước, chạm vào bàn chân phải của bạn xuống đất trước khi ngay lập tức kéo dài chân phải của bạn một lần nữa, trồng nó ở vị trí ván ban đầu. Chuyển đổi bên, lần này vẽ đầu gối trái của bạn về phía trước và khai thác chân trái của bạn trên mặt đất. Tiếp tục xen kẽ các bên trong suốt thời gian tập thể dục.
6 - Đi bộ trên cao Lunge, 60 giây
Các lunge đi bộ trên không chạm vào các cơ bắp chính của cơ thể thấp hơn của bạn-hamstrings của bạn, quads, và glutes-trong khi đồng thời thách thức vai và cốt lõi của bạn.
Giữ một quả bóng thuốc giữa hai bàn tay và mở rộng nó trực tiếp trên cao. Bước về phía trước với chân phải của bạn, trồng nó một vài feet ở phía trước của bàn chân trái của bạn. Lôi lõi của bạn để giữ thân mình cao và uốn cong cả hai đầu gối, hạ đầu gối trái xuống sàn nhà. Ngay trước khi đầu gối của bạn chạm xuống, ấn chân phải của bạn và đứng lên khi bạn đẩy chân trái về phía trước, bước một bước ở phía trước bên phải của bạn. Lặp lại các lunge và tiếp tục tập thể dục, bước về phía trước với bàn chân đối diện với mỗi lần lặp lại liên tục.
7 - Pushups, 60 giây
Bạn đã nhắm mục tiêu ngực, bắp tay, vai, và cốt lõi của bạn trong suốt quá trình này, vì vậy mong đợi thực sự "đốt cháy" các nhóm cơ này với một loạt các pushups. Hãy thả đầu gối xuống đất hoặc di chuyển đến một bức tường bất cứ lúc nào để chỉnh sửa bài tập để đẩy đầu gối hoặc đẩy tường.
Bắt đầu ở một vị trí tấm ván cao với hai bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn, nhưng rộng hơn một chút so với vai rộng ngoài. Giữ chặt lõi và thân mình ổn định, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn nhà. Khi bạn chạm vào mặt đất vài inch, đảo ngược chuyển động, ấn lòng bàn tay khi bạn mở rộng khuỷu tay, quay trở lại vị trí tấm ván cao. Tiếp tục bài tập, chuyển sang phiên bản đã sửa đổi khi cần thiết để hoàn thành bộ này.
8 - Y học bóng cầu vồng Slams, 60 giây
Đối với một bài tập tập trung vào cốt lõi cuối cùng cũng thách thức toàn bộ phần trên cơ thể, lấy một quả bóng y học cho một loạt các cầu vồng. Nếu có thể, hãy sử dụng một quả bóng thuốc mà không bị trả lại nhiều, như một quả bóng.
Đầu gối trên mặt đất trên một tấm thảm và giữ một quả bóng thuốc giữa hai tay ở ngực của bạn. Nhấc quả bóng lên trên đầu và xoay nhẹ phần thân bên phải, kéo quả bóng thuốc về phía bên phải khi bạn sử dụng cánh tay và lõi của bạn một cách mạnh mẽ (đặc biệt là đồ cổ của bạn) để trượt bóng xuống mặt đất bên ngoài đầu gối phải. Chọn bóng lên bằng cả hai tay, nâng nó lên và trên đầu, lần này xoay thân mình sang trái trước khi sử dụng lõi và phần trên cơ thể để trượt bóng xuống bên ngoài đầu gối trái của bạn. Tiếp tục xen kẽ các bên trong suốt thời gian tập thể dục.