Nghiên cứu giúp xác định các bài tập tốt nhất để xây dựng các méo của bạn
Bạn sẽ tìm thấy nhiều lời khuyên về tăng cường cơ bắp mông, cơ bắp lớn và mạnh mẽ của mông. Tuy nhiên, nghiên cứu được trình bày trong Tạp chí chỉnh hình và vật lý trị liệu thể thao giúp làm rõ một số sự nhầm lẫn về "bài tập mông tốt nhất" thường được sử dụng trong một thiết lập phục hồi chức năng hoặc điều trị.
Các tác giả của nghiên cứu này đã sử dụng phép đo điện để định lượng và so sánh biên độ tín hiệu với cơ bắp tối đa và cơ mông bị bắn, để xác định các bài tập trị liệu nào có hiệu quả nhất trong việc tuyển dụng các loại sáo.
Tầm quan trọng của cơ mông
Không có gì đáng ngạc nhiên khi những vết sẹo yếu có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau, bao gồm đau lưng và hông, đau đầu gối và chấn thương. Nhưng điều đáng ngạc nhiên là có bao nhiêu người, ngay cả những vận động viên giải trí, có đôi chút yếu ớt.
Lý do là ngày nay nhiều người trong chúng ta dành rất nhiều thời gian ngồi. Ngồi trong một khoảng thời gian dài có thể dẫn đến các vòng hông bị co rút và co thắt, và các dây chằng yếu và không thể bắn đúng cách. Các vận động viên bị chấn thương cơ thể thấp hơn, những người ghé thăm một nhà trị liệu vật lý thường mang về nhà một danh sách các bài tập để có được những tia sáo bắn. Nghiên cứu này giúp phân loại bài tập nào thực sự hiệu quả.
So sánh kích hoạt Glute trong các bài tập thường gặp
Các nhà nghiên cứu đã đo sự bắn cơ bắp thực tế của maximus và gluteus medius trong thời gian phục hồi chức năng phổ biến và các bài tập trị liệu. Với việc sử dụng điện từ, họ đã có thể xác định chuyển động nào kích hoạt cơ mông đến phần trăm cao nhất. Những kết quả này có thể giúp các chuyên gia y học thể thao , các nhà vật lý trị liệu, và ngay cả các vận động viên quyết định tập thể dục để bao gồm hoặc thả từ một chương trình phục hồi chức năng, sơ bộ, hoặc một chương trình đào tạo cơ bản. Mục tiêu cuối cùng của các bài tập này là để có được các méo để bắn đúng cách, xây dựng một mặt sau mạnh mẽ, ngăn ngừa chấn thương chi dưới, và duy trì sự liên kết và cơ chế sinh học phù hợp.
Dựa trên nghiên cứu này, các bài tập sản xuất số lượng cao nhất của hoạt động điện từ trong trung vị và gluteus maximus bao gồm một số bài tập cơ bản mà bất cứ ai cũng có thể làm với ít hoặc không có thiết bị.
Các bài tập Butt tốt nhất cho Gluteus Maximus
Các bài tập này tạo ra tỷ lệ phần trăm cao nhất của hoạt động điện từ trong nhóm cơ bắp tối đa.
- Một chân ngồi xổm : 59 phần trăm kích hoạt
- Xe nâng một chân: kích hoạt 59%
- Sideways, front, và ngang phổi: 41 đến 49 phần trăm kích hoạt
Các bài tập Butt tốt nhất cho Gluteus Medius
Các bài tập này tạo ra tỷ lệ phần trăm cao nhất của hoạt động điện từ trong nhóm cơ bắp trung vị cơ mông.
- Vụ bắt hông bên hông: 81% hoạt hóa
- Một chân ngồi xổm: 64 phần trăm kích hoạt
- Đi bộ bên cạnh : 61 phần trăm kích hoạt
- Xe nâng một chân: kích hoạt 58%
Thiết kế một thói quen tập thể dục kích hoạt Glute
Tùy thuộc vào mục tiêu thể dục tổng thể của bạn, bạn có thể sử dụng thông tin này theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập trên cơ sở luân phiên để có được nhiều chuyển động trong khi vẫn nhắm mục tiêu các méo. Hoặc bạn có thể tập trung vào các bài tập ở trên cùng của danh sách để có được "bang cho buck của bạn" nhất và xây dựng sức mạnh cơ bắp một cách tối đa và cô lập.
Dựa trên kết quả, các bài tập ngồi xổm một chân và một chân là cách tốt nhất để nhắm mục tiêu cả maximus và medius cùng một lúc.
Để nhắm mục tiêu các trung gian gluteus, thực hiện các vụ bắt hông bên hông. Đây là cách hiệu quả nhất để tăng cường các trung gian gluteus, đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ hông và xương chậu liên kết. Đây là một cách quan trọng và thường bị bỏ qua để ngăn ngừa đau đầu gối. Tóm lại, tất cả mọi người có thể hưởng lợi từ việc thêm hông bắt cóc vào thói quen của họ.
Các lunge trên cao và lunge với một twist là hai bài tập nhiều hơn có thể hữu ích cho việc ngăn ngừa và phục hồi đau nhức cơ thể thấp hơn và đau. Khi thực hiện từ từ, và với các chuyển động được kiểm soát, phổi sẽ đặt ít căng thẳng hơn trên các khớp và nói chung dễ dàng hơn và an toàn hơn các bài tập nhảy plyometric hoặc squats một chân sâu.
1 - Squat một chân
Quỷ chân đơn tạo ra 59% kích hoạt trong gluteus maximus và 64% kích hoạt trong gluteus medius, nếu bạn làm đúng.
2 - Xe nâng chân đơn
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chiếc xe nâng chân đơn đã tạo ra 59% kích hoạt trong gluteus maximus và 58% kích hoạt trong trung gian của dây chuyền.
3 - Phổi
Sideways, front, và ngang phổi tạo ra từ 41 đến 49% kích hoạt trong maximus trong nghiên cứu.
4 - Walkal ban nhạc bên
Theo nghiên cứu, ban nhạc bên đi bộ sản xuất 61 phần trăm kích hoạt trong trung gian gluteus.
5 - Bắt cóc Hip Side-Nằm
Nghiên cứu cho thấy vụ bắt cóc hông nằm ở phía hông tạo ra 81% sự kích hoạt trong trung vị gluteus.
> Nguồn:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Kích thích cơ Gluteal Trong các bài tập trị liệu thông thường. Tạp chí Chỉnh hình & Thể thao Vật lý trị liệu . 2009, 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.