Đào tạo trọng lượng nâng cao với Supersets và Kim tự tháp
Mục tiêu đào tạo kháng chiến của bạn có thể là sức mạnh, cơ bắp, nỗ lực thể thao hoặc giảm cân. Nếu bạn đã làm việc thường xuyên và bạn đã sẵn sàng để tiến bộ, các kỹ thuật bao gồm kim tự tháp và siêu âm có thể là dành cho bạn; nhưng được cảnh báo, các giao thức đào tạo này có thể đánh bạn khó khăn.
Trong ngắn hạn, supersets là tập hợp các bài tập trọng lượng đào tạo được thực hiện tuần tự mà không có phần còn lại ở giữa.
Sự vắng mặt của phần còn lại về cơ bản xác định supersets.
Kim tự tháp liên quan đến bắt đầu thấp và kết thúc cao, hoặc bắt đầu cao và kết thúc thấp với tải trọng bước bước.
Những kỹ thuật này là dành cho người tập thể hình trong chính, nhưng bạn sẽ phát triển sức mạnh và cơ bắp với công việc khó khăn đó là tiềm ẩn trong các kỹ thuật này.
Supersets
Trong thực tế, không có gì quá dứt khoát về supersets khi nói đến hướng dẫn chi tiết và kết quả bạn có thể mong đợi. Có quá ít nghiên cứu được đo lường. Bodybuilders có xu hướng thề bởi siêu thiết lập cho sự phát triển cơ bắp. Để giảm cân, và như dự kiến, công việc phụ và cường độ trong tập luyện superset được biết là tăng chi tiêu năng lượng trong phiên, và sau phiên làm lượng tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện (EPOC). Supersets cũng tăng sản xuất lactate so với các bộ truyền thống, một dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang hoạt động rất vất vả.
Những điều kiện này đánh dấu vào các hộp để tăng trưởng cơ bắp - quá tải trao đổi chất và sản xuất lactate. Mặt khác, những người huấn luyện sức mạnh có lẽ sẽ làm tốt hơn việc bám sát các thang máy Olympic và các dẫn xuất của họ.
Các biến thể của Supersets
Hai biến thể chính được ghi nhận: Một superset trong đó bài tập thứ hai chạm vào cùng một nhóm cơ (agonist); và một superset trong đó một nhóm cơ đối lập (đối kháng) được nhắm mục tiêu trong tập thể dục thứ hai hoặc thiết lập.
Bạn có thể thêm nhiều loại bằng cách tung hứng với các bài tập cách ly và cách ly và các bộ ánh sáng và nặng đầu tiên và thứ hai.
Agonist và Antagonist Sets
Agonist có nghĩa là bạn nhấn cùng một nhóm cơ hoặc nhóm với cả hai tập thể dục, và tất nhiên, không có phần còn lại ở giữa với supersets, vì vậy bạn sẽ làm việc rất chăm chỉ, đôi khi gần cạn kiệt kỵ khí. Ví dụ: lọn tóc cánh tay theo sau bằng các lọn tóc tay.
Loại khác của superset cơ bản, bộ đối kháng, tấn công các nhóm cơ đối lập. Một ví dụ là phần mở rộng chân cho quads và lọn tóc chân cho hamstrings. Khi bạn sử dụng loại superset này, bạn không nhận được mức độ căng thẳng như nhau đối với một nhóm cơ như bạn làm với các bộ chủ vận - đó là mục tiêu chính của siêu thiết lập. Bộ đối kháng vẫn có thể tốt cho việc tập luyện đa dạng, tiết kiệm năng lượng và tiết kiệm thời gian, nhưng chúng không đáp ứng các tiêu chí về hiệu suất cho việc xây dựng cơ mà các bộ chủ vận.
Bộ xả trước và sau xả
Bạn có thể làm agonist đặt hai cách - ánh sáng nặng hoặc nặng nhẹ:
- Tập thể dục nặng theo sau là một bài tập nhẹ hơn (trước khi xả). Một ví dụ là 10 squats tại 150 pounds tiếp theo là 10 phần mở rộng chân ở 100 pounds mà không có phần còn lại ở giữa.
- Tập thể dục nhẹ, tiếp theo là bộ nặng (sau ống xả). Ví dụ, 10 hàng uốn cong với quả tạ nặng 25 pound theo sau là những kẻ giết người Rumani ở mức 150 pound mà không có phần còn lại ở giữa các bộ.
- Bạn có thể trộn các bài tập cách ly với các bài tập phức hợp hoặc thực hiện cả bài tập cách ly hoặc hợp chất cho cả hai bộ. Tuy nhiên, hãy cảnh báo rằng hai tập hợp các bài tập phức hợp như ép chân và ngồi xổm rất nặng và bạn cần phải đảm bảo an toàn bằng cách sử dụng máy cắt khi thích hợp hoặc ít nhất tập trung rất chăm chỉ vì bạn sẽ bị mệt mỏi trong tập thứ hai.
Đào tạo Kim tự tháp
Đào tạo kim tự tháp là một cách tiếp cận bước để thiết lập và lặp lại . Một 'kim tự tháp' có nghĩa là lớn ở phía dưới và thu hẹp ở phía trên. Một 'kim tự tháp ngược' có nghĩa là lớn ở đầu và thu hẹp ở phía dưới. Và đó là những gì đào tạo kim tự tháp có nghĩa là trong một bối cảnh đào tạo trọng lượng.
Bạn bắt đầu nặng và giảm dần trọng lượng hoặc đại diện, hoặc bạn bắt đầu ánh sáng và dần dần tăng trọng lượng hoặc đại diện. Hoặc bạn có thể bao gồm cả trong một bộ mở rộng.
Supersets và kim tự tháp được gọi là hệ thống quá tải. Nếu bạn tạo ra sự căng thẳng trao đổi chất trong mô cơ, nó sẽ phát triển lớn hơn. Tuy nhiên, loại hình đào tạo này không đạt điểm ngọt để tăng sức mạnh. Sức mạnh đòi hỏi kích hoạt thần kinh cơ, đáp ứng tốt nhất với tải trọng nặng, đại diện thấp, và phần còn lại đủ giữa các bộ.
Tập huấn quá tải được thực hiện tốt nhất chỉ từ 2 đến 3 lần một tuần và không bao giờ liên tiếp hàng ngày. Một phần của giao thức là để cho các cơ bị căng thẳng hồi phục và tăng cường. Ngay cả một lần mỗi tuần có thể là tốt nhất cho người mới bắt đầu.
Làm nóng và hạ nhiệt
Một ấm lên nên bao gồm các bài tập aerobic nhẹ và kéo dài nhẹ trong mười đến mười lăm phút.
Việc hạ nhiệt có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp trong những giờ sau. Pyramid và superset đào tạo có thể làm cho bạn đau. Làm mát với ánh sáng kéo dài, thể dục mềm dẻo hoặc với một số công việc aerobic khiêm tốn trên
> Nguồn
> J Strength Cond Res. 2010 Apr, 24 (4): 1043-51. Các chi phí trao đổi chất của supersets đối ứng so với tập thể dục kháng truyền thống ở người lớn trẻ hoạt động giải trí. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.