Low-FODMAP Smoky Collards Với Chickpeas Recipe

Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)

Năng lượng - 172

Chất béo - 9g

Carbs - 17g

Protein - 9g

Tổng thời gian 25 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 10 phút
Khẩu phần ăn 4 (3/4 chén)

Giống như cải xoăn , collards là gần đầu danh sách khi nói đến rau xanh giàu dinh dưỡng, nhưng nhiều người trong chúng ta chưa bao giờ học cách thích chúng. Chúng tôi đã tạo ra một công thức mà sẽ làm cho bạn muốn giây! Chần xanh trước khi xào làm giảm một số vị đắng của họ, trong khi thịt xông khói và hun khói hun khói đóng góp hương vị phong phú. Thêm một số loại rau cải cho rau cải FODMAP với các loại rau xanh này.

Thành phần

• 2 1/4 muỗng cà phê muối (chia)
• 1 pound xanh
• 2 muỗng canh dầu ô liu tỏi truyền
• 2 ounces thịt xông khói Canada thái lát (thái hạt lựu)
• 2/3 chén hành lá (chỉ phần xanh)
• 1 1/2 muỗng cà phê hun khói ớt bột
• 1/4 muỗng cà phê tiêu đen xay
• 1 chén đậu nành đóng hộp có hàm lượng natri thấp (được ráo nước và rửa sạch)
• 6 muỗng canh nước

Chuẩn bị

1. Trong một nồi stockpot hoặc Hà Lan, mang theo 3 quarts nước và 2 muỗng cà phê muối để đun sôi.
2. Trong khi nước đang đun nóng, hãy cắt tỉa lá cải xanh. Khi sườn dày hơn 1/8 inch, hãy cắt chặt và bỏ xương sườn. Ngăn xếp một số lá lại với nhau và cắt chúng chéo thành lát nửa inch. Rửa và ráo lá, và ngâm chúng trong nước sôi. Nấu trong hai phút, khuấy vài lần. Xả lá trong một cái chao.

1. Đưa nồi trở lại bếp và đun nóng trên cao. Khi chảo nóng, thêm dầu tỏi truyền, xoay chảo để phủ nó bằng dầu. Thêm thịt xông khói thái nhỏ và nấu cho đến khi sắc nét và màu nâu, khoảng một phút.
2. Thêm miếng gạc, hành lá, ¼ muỗng cà phê muối, ớt bột hun khói và tiêu. Sauté trong hai phút.
3. Thêm đậu và nước. Hạ lửa xuống vừa, đậy nắp và nấu cho đến khi lá mềm nhưng hơi dai, khoảng ba phút.
4. Tháo nắp; nếu bất kỳ chất lỏng nào còn lại, biến nhiệt trở lại mức trung bình và nấu với thỉnh thoảng khuấy cho đến khi chất lỏng bốc hơi.

Biến thể thành phần và thay thế

Thịt xông khói Canada còn được gọi là "thịt xông khói lưng". Bạn có thể sử dụng thịt xông khói thường xuyên, thịt xông khói, hoặc pancetta thay vì thịt xông khói Canada.

Để làm món chay này, bỏ thịt xông khói và tăng ớt bột hun khói lên 2 thìa cà phê.

Mẹo nấu ăn và phục vụ

Biến món ăn này thành một bữa ăn đầy: phục vụ nó trên cơm nấu chín, quinoa, kê, kiều mạch, teff hoặc kê.

Đây là tất cả các loại ngũ cốc FODMAP thấp mà bạn có thể thưởng thức mà không gây ra triệu chứng.