Các máy chạy bộ là một trong những phần phổ biến nhất của thiết bị tập thể dục câu lạc bộ sức khỏe. Nó không phải là một thiết bị khó sử dụng, tuy nhiên, nhiều người tập thể dục sử dụng nó không chính xác. Học cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách có thể giúp bạn có được một bài tập an toàn và hiệu quả .
Làm quen với bảng điều khiển của máy chạy bộ
Yêu cầu một số hướng dẫn cơ bản từ một huấn luyện viên tại phòng tập thể dục của bạn, hoặc đọc các hướng dẫn trên bảng điều khiển máy trước khi bạn bật nó lên.
Hầu hết các máy chạy bộ đều có các tính năng tương tự, bao gồm các lựa chọn tập luyện cài sẵn hoặc thủ công, nút khởi động và dừng, tốc độ và điều chỉnh nghiêng và trọng lượng cơ thể đầu vào.
Biết các tính năng an toàn
Tìm hiểu nơi chuyển đổi khẩn cấp tắt là và kiểm tra nó. Thông thường, nó là một nút lớn màu đỏ ở giữa bảng điều khiển máy.
Nhận một xử lý về tốc độ nhanh như thế nào
Trước khi bạn nhảy trên máy chạy bộ lần đầu tiên, hãy đứng trên máy chạy bộ với đôi chân của bạn trên thanh ray bên hông (không phải dây đai) trước khi bạn khởi động máy. Chọn chương trình thủ công và tăng tốc độ của dây đai lên khoảng 2 đến 3 MPH để bắt đầu.
Bắt đầu từ từ
Để bắt đầu đi bộ trên máy chạy bộ, nó thường dễ nhất cho người mới bắt đầu nắm giữ tay vịn và đặt một chân lên đai và "theo dõi" với tốc độ máy. Khi bạn cảm thấy thoải mái với tốc độ, bước lên vành đai, buông tay vịn và đi bộ bình thường.
Đi bộ
Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ chậm thoải mái, chẳng hạn như 2 MPH.
Giữ đầu của bạn lên, và giữ ở giữa vành đai (không quá xa về phía trước hoặc phía sau).
Tìm một Pace thoải mái
Tìm một tốc độ đi bộ thoải mái cho bạn. Làm ấm bằng cách đi bộ trong vài phút trước khi tăng tốc độ.
Chọn một chương trình
Nếu bạn chọn một chương trình cài sẵn, máy sẽ đưa bạn qua tất cả các giai đoạn hâm nóng, tập thể dục và hạ nhiệt.
Đây là một cách tuyệt vời để người mới bắt đầu cảm thấy thoải mái trên máy.
Thử chạy bộ và chạy bộ
Một khi bạn đang đi bộ thoải mái, bạn có thể bắt đầu chạy bộ và sau đó chạy trên máy chạy bộ . Điều này có một số thực hành. Bắt đầu và tắt máy chạy bộ có thể khiến bạn cảm thấy hơi chóng mặt trong vài lần đầu tiên, vì vậy hãy cẩn thận với cảm giác bất ngờ này.
Một khi bạn cảm thấy thoải mái, đừng giữ
Sai lầm lớn nhất của máy chạy bộ mà người dùng thực hiện đang giữ trên tay cầm trong khi đi bộ hoặc chạy. Nắm giữ trên máy chạy bộ tạo ra một danh sách dài các vấn đề cho người tập thể dục, bao gồm:
- Giảm cường độ tập luyện (đốt ít calo hơn và giảm lợi ích điều hòa hiếu khí)
- Tư thế bị tổn thương và cơ thể cơ thể
- Tăng nguy cơ căng cơ
- Giảm sự phối hợp và cân bằng
- Giảm sở hữu trí tuệ (khả năng tự nhiên cảm nhận và điều chỉnh vị trí của bạn trong không gian)
Sử dụng Incline
Bạn có thể tăng cường độ nghiêng để tăng nỗ lực tập thể dục của mình mà không làm tăng tốc độ của bạn. Nhưng, một lần nữa, không giữ tay vịn. Giữ trên trong khi máy chạy bộ nghiêng tạo ra một vị trí cơ thể bị tổn hại hơn. Khi chúng tôi đi lên một đường nghiêng, chúng tôi tự nhiên uốn cong ở hông và đầu gối khi cơ thể bạn nghiêng nhẹ về phía trước; giữ tay vịn trên một máy chạy bộ nghiêng thực sự buộc cơ thể bạn tựa lưng.
Dừng máy chạy bộ
Có một số cách để ngăn chặn máy chạy bộ di chuyển:
Hai phương pháp đầu tiên được đề nghị cho người dùng máy chạy bộ mới làm quen; phương pháp cuối cùng có sự phối hợp và thực hành.
- Giảm tốc độ (sử dụng bảng điều khiển) cho đến khi dây đai dừng lại.
- Nhấn nút dừng màu đỏ lớn, làm giảm tốc độ nhanh chóng.
- Giữ trên, bước lên hai bên, và tắt máy.
Nguồn:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. “Ảnh hưởng của sự hỗ trợ lan can trên sự hấp thu oxy trong quá trình tập thể dục chạy bộ trạng thái ổn định”. J Cardiopulm Rehabil. 2006 tháng 11 - 26, 26 (6): 391-4.