Lịch chiếu phim cho cuộc thi
Đối với vận động viên độ bền, "giảm dần" đề cập đến việc giảm khối lượng đào tạo (số lượng) dẫn đến các cuộc thi. Trong quá khứ, hầu hết các huấn luyện viên đều có vận động viên giảm cả về khối lượng và cường độ (nỗ lực) trước khi thi đấu, nhưng tất cả đã thay đổi khi một nhóm các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster ở Canada thực hiện một nghiên cứu đột phá về hiệu quả của các chiến lược tập trung khác nhau .
Kết quả của công việc này và nhiều hơn nữa sau đó cho thấy lợi ích sức chịu đựng ấn tượng trong các vận động viên đã cắt giảm đáng kể khối lượng đào tạo của họ nhưng thêm vào các buổi tập luyện cường độ cao trong tuần trước khi thi đấu.
Hầu hết các chiến lược tập trung ngày nay đều sử dụng nghiên cứu này như một nền tảng, nhưng có rất nhiều phương pháp và lịch trình có sẵn cho mọi vận động viên và mọi đối thủ cạnh tranh. Để đơn giản hóa côn trùng trước cuộc đua của bạn, hãy sử dụng làm theo hướng dẫn và sửa đổi kế hoạch của bạn để phù hợp với nhu cầu của bạn.
Làm thế nào để Taper
Độ dài của côn của bạn phụ thuộc vào mức độ tập luyện và kinh nghiệm hiện tại của bạn, nhưng nguyên tắc chung là quy tắc một giờ. Điều này có nghĩa là nếu sự kiện của bạn kéo dài một giờ hoặc ít hơn, hãy sử dụng côn răng kéo dài một tuần. Nếu sự kiện của bạn kéo dài hơn một tiếng đồng hồ, thì côn của bạn có thể kéo dài đến hai tuần trước khi sự kiện diễn ra.
Hướng dẫn cho Côn răng kéo dài một tuần
Nếu cuộc đua hoặc cuộc thi của bạn kéo dài một giờ hoặc ít hơn, hãy sử dụng kế hoạch quay số mẫu sau đây:
- Bắt đầu côn của bạn một tuần trước ngày đua .
- Sau mỗi ngày tập luyện chăm chỉ, lập kế hoạch một ngày dễ dàng.
- Giảm khối lượng đào tạo của bạn (mileage) bằng 80-90 phần trăm.
- Giảm tần suất đào tạo (số buổi tập luyện) xuống 20 phần trăm.
- Tăng cường cường độ đào tạo của bạn lên 16 hoặc 17 trên xếp hạng của quy mô gắng sức nhận thức . Đây là khoảng 90 phần trăm nỗ lực tối đa và nên bao gồm các buổi đào tạo khoảng thời gian .
- Điều quan trọng là phải chú ý đến cơ thể của bạn trong tuần trước một cuộc thi. Nếu bạn mệt mỏi, hoặc cảm thấy đau nhức hoặc đau nhức, tốt nhất bạn nên ngừng tập luyện và hồi phục. Nó luôn luôn tốt hơn để ngừng tập luyện của bạn trong một tuần hơn là để vượt qua nỗi đau và chịu đựng trong cuộc đua ngày.
Hướng dẫn cho Côn hai tuần
Nếu cuộc đua hoặc cuộc thi của bạn kéo dài một giờ hoặc hơn, hãy bắt đầu giảm khối lượng đào tạo (mileage) xuống 50 đến 70 phần trăm hai tuần trước ngày đua xe. Tuần này, bạn sẽ duy trì cường độ luyện tập, nhưng giảm khối lượng, nghỉ ngơi nhiều hơn, ngậm nước và ăn uống tốt và chuẩn bị tinh thần cho sự kiện này. Đây cũng là một tuần tốt để đối phó với bất kỳ vấn đề về thiết bị, quần áo hoặc thiết bị nào và đảm bảo bạn không gặp phải bất kỳ sự cố cơ học nào vào phút cuối hoặc 'sự cố tủ quần áo'.
Với một tuần để đi, bạn sẽ bắt đầu thực hiện theo chiến lược kéo dài một tuần được nêu ở trên.
Nghiên cứu về Tapering
Các nghiên cứu nổi tiếng nhất của tapering trong runners được thực hiện bởi Duncan MacDougall tại Đại học McMaster. Nghiên cứu này so với ba chiến lược giảm liều dần một tuần khác nhau ở vận động viên khỏe mạnh chạy khoảng 50 dặm một tuần. Ba chiến lược xoay vòng bao gồm:
- Nhóm côn răng chỉ còn lại (ROT). Nhóm này không hoạt động trong tuần.
- Nhóm giảm dần khối lượng vừa phải (LIT) có cường độ thấp. Nhóm này giảm số dặm hàng tuần của họ đến 18 dặm với tốc độ thoải mái và nghỉ ngơi hoàn toàn trong ngày cuối cùng.
- Nhóm côn có khối lượng thấp (HIT). Nhóm này giảm số dặm tổng thể đến 6 dặm trong tuần, nhưng tăng cường độ tập thể dục của họ. Các thói quen cụ thể bao gồm:
- Ngày đầu tiên: chạy 5 x 500 khoảng thời gian cường độ cao
- Ngày thứ hai: Chạy 4 x 500 khoảng thời gian cường độ cao
- Ngày thứ ba: Chạy 3 x 500 khoảng thời gian cường độ cao
- Ngày thứ 4: Chạy 2 x 500 khoảng thời gian cường độ cao
- Ngày năm: Chạy khoảng thời gian cường độ cao 1 x 500.
- Ngày thứ sáu: Nghỉ ngơi ngày.
Kết quả học tập
Kết quả của ba chiến lược thu hẹp là đáng kể.
Độ bền của nhóm côn có cường độ thấp đã tăng 22%. Nhóm giảm dần khối lượng vừa phải (LIT) có cường độ thấp đã tăng 6% và nhóm còn lại không có thay đổi.
Kết quả của nghiên cứu này đã mở đường cho một cách tiếp cận mới để thu hút sự cạnh tranh. Mặc dù các vận động viên và huấn luyện viên vẫn đang tìm kiếm chiến lược xoay xở "hoàn hảo", hầu hết đều đồng ý rằng một chiến lược côn trùng tốt bao gồm giảm khối lượng đào tạo kết hợp với các buổi tập luyện cường độ cao trong tuần dẫn đến cạnh tranh.
Nguồn
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Tác dụng sinh lý của việc thon thả trong các vận động viên được đào tạo cao. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 tháng 2, 72 (2): 706-11.