Nếu bạn muốn tập luyện có tác động thấp , thân thiện, điều này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu hoặc người tập thể dục trung gian. Đây là một bài tập kiểu mạch, có nghĩa là bạn sẽ thực hiện 10 bài tập tim mạch toàn thân liên tiếp, sau bài tập kia trong một khoảng thời gian nhất định.
Để có kết quả tối đa, hãy cố gắng không nghỉ ngơi giữa các bài tập trừ khi bạn thực sự cần nghỉ ngơi. Nếu không, hãy di chuyển nhanh từ tập thể dục đến tập thể dục để giữ nhịp tim của bạn tăng và đốt cháy nhiều calo hơn.
Đi khám bác sĩ nếu bạn bị thương hoặc bị bệnh.
Bạn sẽ cần một quả bóng thuốc - chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng từ 3 pound đến 10 pounds, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn. Bạn có thể cần phải thử nghiệm với mỗi bài tập để tìm một trọng lượng thách thức cho bạn. Bạn cũng có thể thay thế trọng lượng nếu bạn không có viên thuốc. Hãy sử dụng trọng lượng khác nhau cho các bài tập khác nhau.
Làm tất cả các bài tập sau khi các bài tập khác với ít hoặc không có phần còn lại giữa các bài tập. Hoàn thành 1 mạch cho một tập luyện ngắn, 10 phút hoặc làm nhiều mạch như bạn thích để tập luyện lâu hơn, cường độ cao hơn. Thay đổi theo mức độ tập thể dục của bạn và bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu. Theo dõi cường độ của bạn và ở lại giữa cấp 5 và cấp 8-9 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận này.
1 - Bước chạm
Bắt đầu với động tác khởi động đơn giản này, bước một bước lớn về bên phải, nâng cánh tay lên và phía trên. Khoanh tròn cánh tay xuống khi bạn chạm vào các ngón chân bên trái bên cạnh chân phải.
Bây giờ bước ra bên trái, khoanh tay trên đầu và sau đó chạm vào ngón chân phải bên cạnh chân trái.
Tiếp tục trong 1-2 phút, dần dần di chuyển nhanh hơn khi cơ thể bạn ấm lên.
2 - Cối xay gió cạnh nhau
Đứng với chân rộng, cánh tay thẳng ra hai bên và song song với sàn nhà. Đi vào một bên lunge về phía bên phải, uốn đầu gối khi bạn xoay cánh tay trái về phía chân đối diện.
Lặp lại ở phía bên kia, lunging từ bên này sang bên kia và đưa cánh tay đối diện về phía mỗi chân.
Lặp lại trong 1 phút, di chuyển nhanh nhất có thể.
3 - Med Ball Vòng tròn Squats
Bắt đầu cầm một quả bóng med (3-5 lbs) ngay bên cạnh hông phải. Bước ra bên trái để ngồi xổm khi bạn khoanh tròn bóng trên đầu, kết thúc ở hông trái của bạn.
Bước lùi lại, khoanh tròn trọng lượng trở lại hông phải và lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.
4 - Kicks chân thẳng với một quả bóng Med
Giữ một quả bóng med (3-10 lbs) và bước trở lại với chân phải trong một chân thẳng lunge trong khi swinging bóng trên không.
Đá chân phải lên trong khi đưa quả bóng med xuống chân (không sao nếu bạn không thể chạm vào nó).
Hạ thấp chân trở lại thành lunge khi bạn nhấc bóng lên và lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.
5 - Woodchops Med Ball
Giữ một quả bóng med (3-10 pounds) và bước ra bên phải, quét quả bóng y học ra phía bức tường bên phải.
Bước lùi lại và lắc quả bóng theo đường chéo trên cơ thể và lên trên không trung.
Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.
6 - Thang máy đầu gối Med Ball
Giữ một quả bóng med Trọng lượng Bor thẳng lên trên đầu. Nhấc đầu gối phải lên đến thắt lưng trong khi đưa tay xuống, chạm vào trọng lượng đến đầu gối. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.
Đầu gối thay thế và lặp lại trong 1 phút.
7 - Med Ball Squat và Sweep
Giữ một quả bóng thuốc (3-10 pounds) và thấp hơn vào một squat, lấy quả bóng med về phía sàn, nếu bạn có thể. Đứng lên và quét bóng trên không, thêm một quăng nếu bạn muốn.
Hạ thấp và lặp lại trong 1 phút.
8 - Đá phía trước với Lunge
Đi chân phải thẳng trở lại vào một lunge, đi thấp như bạn có thể hoặc cho đến khi bạn có thể chạm sàn bằng tay phải.
Mang chân phải trở lại và sau đó đá ra với cùng một chân.
Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.
9 - Tốc độ trượt
Giữ trọng lượng rất nhẹ (tùy chọn), đi một bước khổng lồ hoặc nhảy sang phải, lấy chân trái phía sau bạn và cân nặng về phía chân.
Hãy di chuyển ở phía bên kia, bây giờ lấy chân phải phía sau bạn và trọng lượng về phía bàn chân.
Lặp lại trong 1 phút.
10 - Squat Kicks
Giữ tay lên để bảo vệ khuôn mặt và ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể, hoặc cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Khi bạn đứng dậy, hãy đưa đầu gối phải lên và đạp chân ra, nhưng tránh né đầu gối.
Ngồi xổm và đá với phía bên kia, lặp lại trong 1 phút.