Nhận Fit Nhanh Với Đào tạo Mạch
Đào tạo mạch kết hợp thể dục nhịp điệu và đào tạo sức đề kháng theo cách được thiết kế để dễ theo dõi và cung cấp một buổi tập luyện tuyệt vời.
Một bài tập cá nhân "mạch" là hoàn thành tất cả các bài tập được chỉ định trong một chương trình; khái niệm được rằng khi một mạch cá nhân được hoàn thành, bạn bắt đầu lại ở bài tập đầu tiên một lần nữa cho một mạch khác.
Thông thường, thời gian giữa các bài tập trong đào tạo mạch ngắn và chuyển động nhanh đến bài tập tiếp theo thường được kết hợp.
Chương trình đào tạo vi mạch
Bạn có thể đã sử dụng chương trình đào tạo mạch khác của tôi. Chương trình này hơi khác một chút, vì nó cung cấp nhiều điều kiện hiếu khí hơn. Tuy nhiên, chương trình này vẫn cung cấp một sự kết hợp tốt của sức đề kháng và thể dục nhịp điệu để giữ nhịp tim lăn theo, nếu không tăng vọt, và các cơ trên và dưới cơ thể làm việc chăm chỉ.
Mạch bao gồm thể dục nhịp điệu vừa phải và cường độ cao kết hợp với trọng lượng và các trạm sức mạnh. Bạn sẽ có thời gian để phục hồi giữa các bài tập cường độ cao.
Tìm hiểu thêm về thuật ngữ đào tạo trọng lượng và mô tả tập thể dục nếu bạn cần thông tin cơ bản trước khi thử mạch này.
Những gì bạn cần
Chương trình mạch này được thiết kế xung quanh bốn phần của thiết bị tập thể dục.
- Một máy chạy bộ
- Hai quả tạ
- Một tấm bạt lò xo nhỏ hoặc máy hồi phục
- Thảm tập thể dục hoặc không gian sàn phù hợp
Bạn có thể thay thế một chiếc xe đạp cố định cho máy chạy bộ hoặc tấm bạt lò xo mini nếu chúng không có sẵn hoặc thuận tiện trong phòng tập thể dục hoặc khu vực tập thể dục tại nhà của bạn.
Nếu bạn không quen thuộc với các rebounder hoặc mini-trampolines, các trampolines nhỏ là một cách tuyệt vời để tập thể dục cường độ cao hơn mà không ảnh hưởng quá nhiều đến đầu gối - một vấn đề đối với một số người đang cố giảm cân.
Vì chúng thấp đến mặt đất, chúng khá an toàn khi bạn quen với chúng. Kiểm tra khả năng chịu tải và đảm bảo rằng nó không phải là máy hồi phục của trẻ em. Hầu hết các phòng tập thể dục sẽ có một.
Bạn có thể cần phải tổ chức các thiết bị trong hai khu vực riêng biệt của phòng tập thể dục. Nếu vậy, hãy di chuyển nhanh giữa các phần.
Các bài tập của chương trình mạch
- Warmup: Warmup với một số năng động kéo dài nhẹ nhàng và máy chạy bộ làm việc trong 5 đến 10 phút để có được máu chảy.
- Treadmill fast walk: Đi bộ trên máy chạy bộ trong 5 phút với tốc độ nhanh. Điều này nên được ở một tốc độ mà bạn phải sải bước mạnh mẽ với cánh tay đong đưa cho tốc độ và cân bằng. Bạn sẽ có thể nói nhưng bạn có thể phồng lên một chút.
- Quả tạ Squat báo chí : Sau khi máy chạy bộ, di chuyển ngay lập tức vào máy ép squat chuông. Bạn bắt đầu với một quả tạ được giữ trên mỗi vai, bạn nhúng vào đầu gối, nhưng không có nhiều hơn đùi song song với mặt đất, sau đó bạn đẩy quả tạ cao trên cao. Làm 2 bộ 10 lần lặp lại với 30 giây nghỉ ngơi ở giữa.
- Mini-trampoline: Tiếp theo, đi đến mini-trampoline. Bạn nên làm quen với thiết bị này trước khi bắt đầu mạch điện. Bắt đầu một ánh sáng bị trả lại với hai chân trên tấm bạt lò xo trong một vài phút cho đến khi bạn đã hồi phục từ các bài tập tạ. Bây giờ, bắt đầu chạy bộ khi bạn chạy bộ xuống phố. Phải mất một chút cân bằng hơn so với hai chân bị trả lại nhưng bạn sẽ nhanh chóng có được ý tưởng về nó. Tăng tốc độ chạy bộ của bạn lên "nhanh" trong 60 giây. Điều này có nghĩa là bạn đang mô phỏng chạy nhanh trong một phút, nhưng chỉ lên và xuống trên tấm bạt lò xo. Bạn cần thực hành điều này một chút. Đầu gối của bạn sẽ cần phải tăng cao hơn khi bạn chạy với chuyển động về phía trước. Điều này không cần phải ở tốc độ cao nhất nhưng nó cần phải ở tốc độ mà bạn đang làm việc khá chăm chỉ trong một phút - và với tốc độ mà bạn không thể nói dễ dàng. Dừng lại, bị trả lại trong hai phút, sau đó lặp lại lần thứ hai sau 60 giây với tốc độ nhanh.
- Lumbbell Lunges : Di chuyển ngay lập tức đến trạm tạ. Giữ quả tạ ở bên cạnh và lao về phía trước, một chân về phía trước và phía sau, sau đó là chân kia. Cố gắng giữ cho đầu gối không kéo dài quá xa phía sau các ngón chân. Làm 2 bộ 10 lần lặp lại (mỗi chân) với 30 giây nghỉ ngơi.
- Crunches : Làm hai bộ 12 crunches với 30 giây nghỉ ngơi ở giữa.
- Mạch tiếp theo: Bắt đầu lại bài tập chạy bộ nếu bạn đã sẵn sàng cho mạch thứ hai. Nếu bạn không có quyền truy cập vào một tấm bạt lò xo nhỏ, hãy chạy nước rút trong 60 giây trên một chiếc xe đạp tĩnh với sức đề kháng hợp lý. Ứng dụng tương tự cũng được áp dụng - làm việc chăm chỉ trong 60 giây để bạn phát triển đáng kể.
- Làm thế nào để tiến bộ: Bắt đầu với một mạch (của mỗi bài tập) và xem mức độ thể dục hiện tại của bạn đối phó với nó như thế nào. Các chạy nước rút mini-tramp có lẽ sẽ gõ bạn xung quanh một chút nếu bạn không phù hợp. Bạn có thể nghỉ ngơi từ 3 đến 5 phút sau đó thử một mạch khác. Cố gắng tiến tới ba mạch liên tiếp theo thời gian, nhưng làm dần dần. Một mạch sẽ mất khoảng 15 đến 20 phút. Nhận được một giải phóng mặt bằng y tế nếu bạn không chắc chắn về sức khỏe của bạn để xử lý loại hình tập luyện.
- Cool Down: Khi hoàn thành, làm mát với một số ánh sáng trải dài.
Cách sử dụng Chương trình mạch
Giữ mạch này trong kho của bạn tập luyện thể dục. Sử dụng nó thường xuyên ở giữa trọng lượng hoặc phiên tim mạch cho sự đa dạng và cho một sự thay đổi của tốc độ và cường độ.