Năng lượng trong Mận và lợi ích sức khỏe của chúng
Mận được làm từ mận, và đổi lấy mận từ thường được gọi là "mận khô". Trong khi mận khô tự nhiên giàu chất xơ, giống như tất cả các trái cây sấy khô khác, chúng có nhiều calo và đường vì chúng rất đậm đặc. Một mận khô, có kích thước rất nhỏ, chứa khoảng 23 calo, trong khi một mận tươi chỉ chứa 30 calo cho một lượng trái cây lớn hơn nhiều.
Vì vậy, điều quan trọng là phải cẩn thận khi tiêu thụ mận khô và chắc chắn rằng bạn dính vào một phục vụ.
Khoảng 99% nguồn cung cấp của Mỹ và 40% lượng mận khô trên thế giới được sản xuất tại California. California có hơn 46.000 mẫu Anh trồng cây mận. Có một số loại mận khô, phổ biến nhất trong số đó là Petit d'Agen. Mận khô là một lựa chọn thực phẩm kinh tế và thuận tiện vì chúng không bị hỏng nhanh chóng. Họ có sẵn tất cả các năm dài và có thể được mua trong bất kỳ cửa hàng tạp hóa.
| Prunes Nutrition Facts | |
|---|---|
| Phục vụ Kích thước khoảng 5 mận (47,5 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Calo 121 | |
| Calo từ chất béo 2 | |
| Tổng số chất béo 0.2g | 0% |
| Chất béo bão hòa 0g | 0% |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natri 1mg | 0% |
| Kali 368,93mg | 11% |
| Carbohydrates 32.2g | 11% |
| Chất xơ 3,6g | 14% |
| Đường 19,2g | |
| Protein 1.1g | |
| Vitamin A 8% · Vitamin C 1% | |
| Canxi 2% · Sắt 3% | |
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Một phần mận khô tương đương với lượng calo của khoảng 2 phần trái cây. Năm mận khô chứa hơn 30 gram carbohydrate (tương đương với hai lát bánh mì). Nếu bạn đang theo dõi chế độ ăn carbohydrate từ thấp đến trung bình, tốt nhất bạn nên cắt một phần (khoảng 2 đến 3 mận).
Ăn mận khô với một khẩu phần protein có thể giúp làm chậm tốc độ đường trong máu tăng nhanh, điều gì quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Để tối đa hóa phần của bạn, hãy cắt mận khô của bạn.
Mận khô (Mận khô) Lợi ích sức khỏe
Mặc dù mận khô có hàm lượng calo cao nhưng chúng chứa nhiều pectin, chất xơ hòa tan. Trong thực tế, khoảng 60% chất xơ được tìm thấy trong mận sấy khô là pectin. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol. Ngoài ra, mận sấy khô chứa chất xơ không hòa tan, hoạt động như một miếng bọt biển trong ruột già, vẽ trong nước và tăng thời gian vận chuyển giúp điều chỉnh bát và giảm và điều trị chứng táo bón. Do đó, lý do rất nhiều người ăn mận khô khi họ cảm thấy bị táo bón.
Mận khô là một nguồn tuyệt vời của vitamin K và một nguồn kali tốt, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe của xương. Vitamin K cũng là một vitamin tan trong chất béo quan trọng giúp làm đông máu và chế độ ăn giàu kali có liên quan đến nguy cơ cao huyết áp thấp hơn.
Mận khô cũng là một nguồn tốt của hóa chất chống oxy hóa như hợp chất phenolic. Các hợp chất phenolic có liên quan đến giảm tỷ lệ mắc bệnh tim bằng cách bảo vệ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL hoặc cholesterol “xấu”) từ quá trình oxy hóa.
Các hợp chất phenolic cũng có thể ức chế sự tái hấp thu xương và kích thích sự hình thành xương cũng như hoạt động như chất chống oxy hóa.
Câu hỏi thường gặp về Mận khô (Mận khô)
Mận khô được sản xuất như thế nào?
Mận khô được thu hoạch bằng máy để tối đa hóa hiệu quả. Một máy lắc cơ học nắm lấy nhánh chính của cây hoặc thân cây của nó và lắc trái cây vào một khung vải bắt. Tiếp theo, trái cây được dẫn đến chất khử nước.
Trái cây tươi thu hoạch được chuyển đến máy sấy, nơi ba cân trái cây tươi trở thành một cân mận khô. Sau khi rửa kỹ và đặt trên các khay gỗ lớn, quả được khử nước.
Quá trình sấy khô tập trung các hương vị trái cây và giảm hầu hết độ ẩm của nó, về cơ bản tối đa hóa tuổi thọ của nó.
Chọn và lưu trữ mận (Mận khô)
Mận khô được đóng gói trong gói 1 đến 2 pound để mua. Các sản phẩm này nên được sử dụng trong gói ban đầu trong 18 tháng nếu được bảo quản tránh xa nhiệt độ và độ ẩm cực cao. Hãy chắc chắn để đóng chặt các thùng chứa sau khi mở như trái cây sấy khô có thể mốc nếu tiếp xúc với cả không khí và độ ẩm cao.
Mận khô cũng có thể được làm thành mận khô có thể kéo dài trong tủ lạnh lên đến một tháng.
Cách lành mạnh để chuẩn bị mận (Mận khô)
Mận khô có thể được ăn một mình hoặc thêm vào ngũ cốc, nóng và lạnh, hỗn hợp đường, salad, được sử dụng trong các loại bánh nướng, hầm cho tương ớt hoặc compote, hoặc được sử dụng như một nhồi cho thịt nướng hoặc thịt gà. Mận nướng cũng có thể phục vụ như là một nền tảng cho một bữa ăn lành mạnh; cắt chúng và thêm chúng vào sữa chua hoặc kết hợp vào công thức nấu ăn chính.
Công thức nấu ăn với mận
Tìm hiểu làm thế nào để bao gồm mận khô vào kế hoạch bữa ăn của bạn bằng cách sử dụng chúng để tạo ra công thức nấu ăn bữa ăn nhẹ, ăn trưa, ăn tối, và món tráng miệng.
- Mận khô và gạo lứt gia vị Ấn Độ
- California Sunshine Chili
- Cá hồi với nước sốt mận Marsala gia vị
- Sô cô la nhúng mận khô (thay thế sô cô la bán ngọt cho sô cô la đen để tăng hàm lượng chất chống oxy hóa)
> Nguồn:
> Mận khô California. Trồng và thu hoạch. http://www.californiadriedplums.org/about-prunes-and-dried-plums/growing-and-harvesting
> Labensky, SR, Hause, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa về các nguyên tắc cơ bản về ẩm thực. Ed thứ 3 Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 809-810.