Cơ bắp làm việc cần dinh dưỡng phù hợp
Tập luyện khó đòi hỏi dinh dưỡng hợp lý để nạp nhiên liệu và tiếp nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động. Trong thực tế, những gì bạn ăn sau khi tập luyện cũng quan trọng như thực phẩm tiêu thụ trước khi tập thể dục. Các câu hỏi thường gặp xung quanh các bữa ăn sau khi tập luyện là những thức ăn tốt nhất để ăn và bạn nên đợi bao lâu?
Trước khi trả lời những câu hỏi này, điều quan trọng là phải hiểu tầm quan trọng của lượng thức ăn để hỗ trợ tập luyện của bạn và cách cơ thể phản ứng với nhu cầu tập luyện thể chất.
Trong một buổi tập thể dục, các cửa hàng năng lượng (glycogen) bị cạn kiệt, mô cơ bị tổn thương, và chất lỏng cùng với chất điện giải bị mất thông qua mồ hôi. Các chất dinh dưỡng sau khi tập luyện là rất cần thiết để bổ sung glycogen cơ bị cạn kiệt từ nhu cầu vật chất. Ngoài ra, tiêu thụ một bữa ăn phục hồi tập thể dục giúp kích thích tổng hợp protein để sửa chữa và xây dựng mô cơ mới và phục hồi cân bằng chất lỏng và điện giải.
Chất dinh dưỡng và thời gian
Theo nghiên cứu, tiêu thụ đúng lượng carbohydrate và protein là đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện. Khi ăn tùy thuộc vào loại tập luyện được thực hiện theo một vài nghiên cứu. Tăng cường sức đề kháng trọng lượng tập luyện với mục tiêu tăng kích thước cơ bắp, nó được đề nghị để tiêu thụ 20-30g protein nạc và 30-40g carbohydrate lành mạnh 30 phút sau khi đào tạo. Các bài tập aerobic nhẹ hơn với mục tiêu để giữ dáng, nó chỉ ra ăn một bữa ăn cân bằng với tỷ lệ tương tự lên đến một giờ sau khi tập thể dục.
Có những lý thuyết khác nhau liên quan đến một bài tập sau anabolic có khả năng bị mất nếu thức ăn không được tiêu thụ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện kháng thuốc. Mặc dù nó được khuyến khích để ăn trong vòng một giờ sau khi tập luyện trọng lượng, một số nghiên cứu cho thấy cửa sổ anabolic có thể kéo dài đến bốn giờ sau khi tập luyện. Nó xuất hiện các yếu tố quan trọng nhất để bữa ăn sau tập luyện của bạn không nhất thiết phải là thời gian dinh dưỡng nhưng chỉ đảm bảo rằng bạn đang ăn các loại thực phẩm phù hợp để tập thể dục tối ưu.
Các bữa ăn cân bằng
Chất dinh dưỡng thiết yếu được yêu cầu sau khi tập luyện chăm chỉ với carbohydrate và protein là trọng tâm chính. Uống nhiều nước và đôi khi đồ uống phục hồi thể thao cũng cần thiết cho việc bổ sung chất lỏng.
Cường độ tập luyện có thể giúp xác định tỷ lệ carbohydrate thành protein trong bữa ăn sau khi tập luyện. American College of Sports Medicine đề nghị một vận động viên sức bền tiêu thụ một bữa ăn nhẹ 300-400 calo với tỷ lệ 3: 1. Điều này tương đương với 75-100 gam carbohydrate chỉ với 6 gram protein trong vòng một giờ sau khi hoàn thành bài tập.
Tập luyện cường độ thấp đến trung bình nên tuân theo tỷ lệ carbohydrate 2: 1 với tỷ lệ protein tiêu thụ trong vòng một giờ và không quá hai giờ sau khi hoàn thành bài tập. Sự cố này tương đương với khoảng 50-75 gam carbohydrates và 25-50 gram protein.
Nghiên cứu dinh dưỡng thể thao khuyến nghị uống 2 cốc nước cho mỗi pound trọng lượng cơ thể bị mất trong quá trình tập luyện. Người lớn hoạt động thường không cân nhắc sau khi tập thể dục, vì vậy một nguyên tắc tốt để làm theo là uống nhiều nước trong và sau khi hoạt động thể chất để tránh mất nước.
Bỏ qua các bữa ăn sau khi tập luyện
Lượng thức ăn là một thành phần quan trọng để thành công về thể thao trước và sau khi tập luyện. Vận động viên sử dụng một loạt các chiến lược chế độ ăn uống để cải thiện hiệu suất tập thể dục bao gồm ăn carbohydrate và đặc biệt là protein sau các chương trình tập luyện. Họ cũng tập trung vào việc duy trì hydrat hóa thích hợp trong và sau khi tập luyện thể chất.
Theo một nghiên cứu về vai trò của các chất dinh dưỡng cho phục hồi sau tập thể dục, mà không có đủ carbohydrates, protein và chất lỏng, hiệu suất có thể bị suy giảm. Tiêu thụ carbohydrates ngay lập tức sau khi tập thể dục đã cho thấy là một chiến lược tuyệt vời để tối đa hóa tỷ lệ tổng hợp glycogen cơ (năng lượng phục hồi cho các tế bào cơ). Ăn thêm protein trong vòng một giờ sau khi tập thể dục cũng được chứng minh là cải thiện các cửa hàng glycogen cơ bắp.
Tập luyện khó để lại cơ bắp của bạn đói cho nhiên liệu. Nếu không có đủ chất dinh dưỡng để phục hồi các cửa hàng glycogen cạn kiệt, cân bằng protein được cho là vẫn ở trạng thái tiêu cực. Bỏ qua các bữa ăn sau khi tập luyện có thể góp phần gây ra sự mất cân bằng hoặc môi trường sinh lý tiêu cực không có lợi cho việc xây dựng các mô cơ. Mục đích là để duy trì một sự cân bằng protein tích cực hoặc ròng đạt được bằng cách ăn đủ lượng macronutrients trước, trong và đặc biệt là sau khi tập thể dục. Cải thiện tỷ lệ tổng hợp protein cơ đã được hiển thị cho các vận động viên tiêu thụ cả carbohydrates và protein ngay sau khi tập thể dục.
Mẹo sau bữa ăn
Các bữa ăn sau tập luyện không phải là phức tạp cũng không yêu cầu lắc hoặc bổ sung đắt tiền. Phần quan trọng nhất của việc ăn uống đúng là lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn của bạn. Cơ thể của bạn sẽ đánh giá cao một bữa ăn đã sẵn sàng để đi khi tập luyện được thực hiện.
Thực phẩm phục hồi thương mại tốn kém như bột protein có thể được mua và một số người lựa chọn không cho sự tiện lợi này. Tuy nhiên, nó dễ dàng và thân thiện với ngân sách hơn để mua và chuẩn bị thức ăn lành mạnh .
Các loại thực phẩm sau khi tập luyện tuyệt vời có trong tay có thể bao gồm:
- Protein nạc
- Sữa chua
- Quinoa
- gạo lức
- Bánh mì nguyên hạt
- Điện xanh
- Bơ hạt
- Trái cây
- Sô cô la sữa
Bạn sẽ có sẵn một lượng thực phẩm chất lượng sẵn sàng cho bữa ăn thường xuyên để giữ cho cơ thể của bạn tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện chăm chỉ.
Ý tưởng bữa ăn sau khi tập luyện
Chuẩn bị thức ăn sau tập luyện của bạn cũng là một phần của niềm vui của việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh và lối sống. Dưới đây là một mẫu các bữa ăn có thể được thưởng thức sau một buổi tập luyện tuyệt vời:
- Cơm gà nâu và thịt gà không xương không xương - Chuẩn bị với các loại gia vị ít muối hoặc salsa yêu thích của bạn cho một bữa ăn phục hồi bổ dưỡng. Điều này có thể được thực hiện trong crockpot, bếp, hoặc lò nướng. Một số vận động viên thích gạo trắng hơn màu nâu để giảm đau bụng.
- Power smoothie - Trộn trái cây yêu thích của bạn với sữa chua, sữa hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa được dung nạp ưa thích, một ít nước và nước đá. Một lượng lớn chất béo lành mạnh có thể được thêm vào với một thìa bơ hạt yêu thích của bạn.
- Egg scramble - Easy one-skillet bữa ăn, nơi một toàn bộ trứng, lòng trắng trứng, rau và khoai lang có thể được ném với các loại gia vị yêu thích và rắc hạt tiêu đen tươi.
- Vượt qua bơ đậu phộng - Bánh sandwich yêu thích của tất cả người Mỹ trên toàn bộ hạt bánh mì nướng là một lời cầu xin sau khi tập luyện. Để lại mứt có đường và thưởng thức với một cơn mưa phùn mật ong địa phương. Bữa ăn giàu dinh dưỡng này chứa chất đạm thực vật chất lượng, chất béo lành mạnh và chất xơ cao.
- Kiểm tra thức ăn thừa - Những gì bạn nấu chín đêm trước khi gọi tên bạn và sẵn sàng tiếp nhiên liệu cho cơ thể đó. Bạn đã nấu quinoa chưa? Quăng rau xà lách và rắc balsamic cho một bữa ăn cân bằng.
- Quấn nó lên - Nguyên hạt kết thúc tốt đẹp sợi cao là một khởi đầu tuyệt vời cho một bữa ăn phục hồi tuyệt vời. Thêm một số bơ tươi, thịt nạc của bạn lựa chọn, rau xanh, đậu hoặc bất cứ điều gì phù hợp với chủ đề của bọc, cuộn lên và thưởng thức.
Các món ăn nhẹ bổ sung được đề nghị bởi Hội đồng Thể dục Mỹ:
- Sữa chua Hy Lạp không béo với ½ chén trái cây hoặc chuối.
- Chuối với 1tbsp hạnh nhân hoặc bơ hạt.
- Sữa sô cô la ít chất béo
- 4 ounces cá ngừ albacore trên 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
- Bánh mì nguyên cám của Anh hoặc bánh mì nguyên hạt được phủ một lát thịt gà tây và gà hun khói.
- Protein lắc với 2 muỗng protein whey và ½ chuối trộn với nước.
Một từ từ
Tìm những loại thực phẩm lành mạnh nào hoạt động tốt nhất cho bạn sau khi tập luyện sẽ là thông qua thử và sai. Có một chiến lược dinh dưỡng tại chỗ sẽ tạo ra sự thành công của bài kế hoạch thực phẩm và tiền tập luyện của bạn. Ăn các loại thực phẩm thích hợp để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn sau khi tập thể dục sẽ là phần quan trọng nhất để đạt được mục tiêu của bạn. Các đề xuất khác không phải là bỏ bữa ăn và nhớ uống nhiều nước.
> Nguồn:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Ngăn chặn "Ánh sáng nhiên liệu thấp" trong bài tập sức chịu đựng, Đại học thể thao Mỹ , 2016
> Aragon và Schoenfeld, thời gian dinh dưỡng được xem xét lại: có cửa sổ anabolic sau tập thể dục không ?, Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , 2013
> Beck KL và cộng sự, Vai trò của dinh dưỡng trong tăng cường hiệu suất và phục hồi sau khi tập thể dục, Tạp chí Y học thể thao , 2015