Loạt bốn tư thế này được thiết kế với sự hỗ trợ của chuyên gia Back Pain Expert Anne Asher để ngăn ngừa đau lưng bằng cách cải thiện sự linh hoạt cột sống cơ bản, tăng cường cơ và hỗ trợ cột sống, và trở nên thoải mái với các cử động kiểm soát sự uốn cong và mở rộng cột sống.
1 - Tính linh hoạt cơ bản cho phòng chống đau
Đó là một chuỗi ngắn có thể làm rất nhiều cho bạn nếu bạn thực hành nó thường xuyên. Nếu bạn đã tập yoga, hãy thêm bốn tư thế này vào thói quen của bạn. Nếu bạn mới tập yoga, hãy cố gắng dành một chút thời gian mỗi ngày để thực hiện những tư thế này. Nếu bạn đã bị đau lưng, hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ của bạn đầu tiên để đảm bảo rằng các bài tập này là tương thích với tình trạng của bạn.
Đối với mỗi tư thế sau đây, bạn sẽ tìm thấy các liên kết để hướng dẫn đầy đủ và giải thích chi tiết về cách tư thế giúp ngăn ngừa đau lưng.
2 - Cat-Cow Stretch Cải thiện tính di động và nhận thức cột sống
1. Bắt đầu series bằng cách tiếp tục với tất cả các fours với các cổ tay bên dưới vai và đầu gối bên dưới hông.
2. Chúng tôi sẽ làm 10 con mèo kéo dài để làm ấm cột sống.
3. Hít vào và cong lưng (phần mở rộng cột sống). Hug rốn của bạn để cột sống của bạn ngay cả khi bạn đang thả bụng của bạn. Bắt đầu chuyển động từ xương cụt của bạn và để cho nó gợn sóng cột sống của bạn để chuyển động cuối cùng là đầu của bạn nhìn lên.
4. Thở ra và làm tròn cột sống của bạn (cột sống uốn cong). Một lần nữa, di chuyển rốn về phía cột sống và bắt đầu chuyển động với đuôi của bạn. Đầu của bạn giảm xuống khi bạn nhìn vào bụng của bạn.
Anne Asher khuyến nghị việc tăng cường nhận thức về vận động cột sống và ổn định cốt lõi
3 - Con chó đối mặt hướng xuống để kéo dài hông và Hamstrings
1. Quay lại cột sống trung lập. và uốn cong ngón chân của bạn dưới.
2. Thở ra và duỗi thẳng đôi chân của bạn để đẩy lùi trở lại một con chó hướng xuống .
3. Bend đầu gối của bạn, sắp lên vào các quả bóng của bàn chân của bạn. Mang bụng của bạn để nghỉ ngơi trên đùi và xương ngồi của bạn lên cao. Sau đó, rửa gót chân của bạn, duỗi thẳng chân trong khi giữ cho vòng quay lên cao của xương ngồi. Nếu bạn có co thắt rất chặt chẽ, giữ một chút uốn cong ở đầu gối của bạn.
4. Giữ tư thế trong năm hơi thở.
Asher thích chó hướng xuống như một đoạn kéo dài cho hông và hamstrings. Nó cũng tăng cường cơ bắp cốt lõi sâu của bạn, mà ổn định lưng thấp của bạn.
4 - Cobra Pose mở rộng và tăng cường sức mạnh của bạn
1. Quay trở lại bàn tay và đầu gối của bạn.
2. Hạ xuống bụng xuống đất theo cách thoải mái nhất có thể.
3. Một khi bạn đang phẳng trên sàn nhà, đặt trán của bạn trên mat của bạn và lòng bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn với khuỷu tay của bạn ôm bên bạn.
4. Hít vào các cơ bắp của lưng và đùi dưới của bạn. Nhấn đỉnh bàn chân của bạn xuống sàn và nâng ngực trên khỏi mặt đất. Đưa ánh mắt của bạn xuống sàn ngay trước tấm thảm của bạn để giữ cho cổ bạn dài.
5. Hãy chắc chắn để giữ cho vai của bạn di chuyển ra khỏi tai của bạn. Giữ ít hoặc không có trọng lượng trong tay của bạn để lưng của bạn đang làm công việc. Bạn có thể không có khả năng nâng lên cao, nhưng nó sẽ có lợi hơn.
6. Thở ra và trán xuống sàn.
7. Lặp lại chuyển động này từ ba đến năm lần.
Tại sao cobra? Asher giải thích rằng việc mở rộng cột sống tăng cường các cơ lưng, bụng và các cơ vùng chậu. Nó cũng là một cách để giảm đau đĩa.
5 - Pose của con ổn định cột sống
1. Nhấn vào bàn tay để duỗi thẳng cánh tay của bạn khi bạn gập đầu gối và đẩy lùi lại tư thế của trẻ .
2. Tách đầu gối của bạn rộng như thảm của bạn và để cho bụng của bạn chìm xuống giữa hai đầu gối.
3. Nghỉ ngơi ở đây 5 đến 10 hơi thở trước khi quay trở lại tất cả bốn chân và lặp lại toàn bộ chuỗi.
Asher đề nghị tư thế của đứa trẻ để ổn định cột sống sau khi một backbend như rắn hổ mang.