Bạn đã biết rằng đào tạo sức mạnh là một thành phần quan trọng cho bất kỳ thói quen tập luyện nếu bạn muốn để có được phù hợp, có được khỏe mạnh, và giảm cân.
Nâng trọng lượng cho phép bạn xây dựng mô cơ nạc và đốt cháy nhiều calo tổng thể hơn và tất cả điều này xảy ra bằng cách thách thức cơ thể của bạn với sức đề kháng nhiều hơn nó có thể xử lý .
Có, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, tất nhiên, nhưng nếu bạn thực sự muốn thực hiện thay đổi đáng kể, bạn cần thiết bị và có rất nhiều điều đó ra khỏi đó.
Đi vào bất kỳ cửa hàng thể thao hoặc cửa hàng đồ thể thao nào và bạn sẽ thấy quả tạ, tạ, ban nhạc, máy móc ... có rất nhiều thiết bị, nó có thể bị áp đảo. Nó không có thắc mắc rất nhiều người dính với tim mạch và tránh các phòng trọng lượng.
Có một cách để giải quyết vấn đề đó bằng cách đơn giản hóa các bài tập của bạn và thiết bị bạn sử dụng. Trong thực tế, bạn có thể có được một workout tuyệt vời với hầu như không có bất kỳ thiết bị ở tất cả nếu bạn có các bài tập đúng.
Một quả tạ, nhiều bài tập
Hãy tưởng tượng bạn đang ở trong một phòng tập thể dục đông đúc với tất cả mọi người chiến đấu trên một tập hợp các quả tạ hoặc một băng ghế dự bị trọng lượng. Hoặc tưởng tượng bạn đang ở nhà , bạn đang vội vàng, và ý nghĩ phải kéo tất cả những trọng lượng xung quanh căn phòng chỉ là quá nhiều.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thói quen đi đến chỉ yêu cầu một điều: một quả tạ? Đó là những gì tập luyện này là tất cả về. Hiệu quả, toàn bộ điều hòa cơ thể chỉ với một quả tạ.
Các bài tập
Tập luyện này là tất cả về sức mạnh và sức mạnh, lấy cơ thể thông qua các chuyển động năng động, đôi khi sẽ không chỉ thách thức sức mạnh của bạn, chúng sẽ tăng nhịp tim của bạn để bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Nó gần giống như có một bài tập tim mạch và sức mạnh trong một, cái gì đó sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian mà không ảnh hưởng đến kết quả của bạn.
Những động tác này không phải là các bài tập sức mạnh truyền thống của bạn mà thay vào đó, những động tác phức tạp , độc đáo liên quan đến toàn bộ cơ thể bạn. Điều gì làm cho điều này tuyệt vời là các động tác có chức năng. Bạn di chuyển trong tất cả các máy bay khác nhau của chuyển động trong khi làm việc nhiều cơ bắp cùng một lúc, đó là cách cơ thể chúng ta làm việc trong cuộc sống thực.
Trọng lượng
Hay nhất của tất cả, bạn không cần nhiều không gian và bạn chỉ cần một phần của thiết bị, một quả tạ.
Một lưu ý: Có một cảnh báo - bạn có thể không tập tất cả các bài tập với cùng trọng số, vì vậy trong khi bạn chỉ sử dụng một trọng lượng mỗi lần, bạn nên có ba quả tạ khác nhau: Ánh sáng (3-8 pounds) đối với phụ nữ, 5-10 cân đối với nam giới), trung bình (8-10 cân đối với nữ, 10-20 cân đối với nam) và nặng (10-20 cân đối với nữ, 20-30 cân đối với nam) nên bạn có một số lựa chọn .
Bạn cũng có thể chọn để thực hiện những chuyển động này với một tiếng chuông ấm hoặc quả bóng y học.
Thận trọng
Bỏ qua bất kỳ động tác nào gây đau hoặc khó chịu và gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc bệnh tật nào.
Hướng dẫn
- Hâm nóng khoảng 5 phút hoặc hơn.
- Lấy 1 đến 3 quả tạ có trọng số khác nhau và tìm một khoảng trống khoảng 4 'x 4'.
- Thực hiện từng bài tập theo chỉ dẫn, thực hiện từng bài tập với các chuyển động chậm và có kiểm soát trong thời gian được đề xuất.
- Làm mỗi di chuyển cái khác không có phần còn lại ở giữa.
- Hoàn thành một mạch cho một 15-20 phút tập luyện hoặc làm 1-3 mạch cho một thói quen dữ dội hơn.
- Kết thúc tập luyện với thời gian hồi chiêu và kéo dài .
1 - Pulsing Squat Với Dumbbells
Lấy trọng lượng nặng của bạn và đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với vai rộng. Giữ quả tạ trong cả hai tay và uốn cong đầu gối thành một squat.
Gửi hông trở lại, giữ thân thẳng, và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể.
Giữ vị trí đó, nhấn một vài inch và sau đó trở lại vào một squat. Lặp lại 8 xung và đứng lên.
Tiếp tục ngồi xổm với 8 xung mỗi lần trong 60 giây.
2 - Side Lunge Với phần mở rộng Triceps
Với một quả tạ nặng vừa phải trong tay phải, bước một bước khổng lồ ra bên trái và uốn cong đầu gối thành một bên lunge. Chân phải nên thẳng.
Khi bạn lunge, mở rộng cánh tay phải ra thành một phần mở rộng triceps. Hạ thấp cánh tay, lùi lại để bắt đầu và lặp lại trong 30 giây rồi chuyển sang bên trong 30 giây.
3 - Squat bên với trao đổi trọng lượng
Giữ trọng lượng nặng của bạn và bước ra một bên vào một squat, gửi hông phía sau bạn, khuỷu tay cong và trọng lượng bên cạnh tai.
Đứng lên và mang chân trở lại trong khi lấy trọng lượng trên đầu, chuyển tay.
Ngồi xổm sang phía bên kia đưa trọng lượng xuống tai.
Lặp lại trong 60 giây.
4 - Một hàng chân
Với một trọng lượng trong tay phải, đặt tất cả trọng lượng trên chân phải. Bây giờ nhấc chân kia thẳng lên phía sau bạn khi bạn nghiêng người về phía trước.
Bạn nên cân bằng trên chân trái và đầu phải phù hợp với ngón chân, song song với sàn nhà (giữ trên tường hoặc ghế để cân bằng nếu bạn cần).
Với trọng lượng treo xuống, uốn cong khuỷu tay và kéo trọng lượng lên, đưa khuỷu tay lên thân mình.
Giữ thăng bằng trên một chân, tiếp tục thực hiện một hàng cánh tay trong 30 giây trước khi chuyển sang hai bên.
5 - Squat và Reach
Với trọng lượng ở tay phải, cánh tay cong, và trọng lượng bên cạnh tai phải, thấp hơn vào một squat, thân lên và hông quay trở lại.
Khi bạn đứng báo chí và đạt được trọng lượng trên không. Hạ thấp và lặp lại trong 30 giây trước khi chuyển đổi bên.
6 - Mở rộng Triceps với Kicks
Giữ một trọng lượng nặng ở cả hai tay và lấy chân phải phía sau bạn, ngón chân chạm vào sàn nhà.
Uốn cong khuỷu tay, lấy trọng lượng phía sau đầu. Khi bạn duỗi thẳng cánh tay, bóp bắp tay và đạp chân phải lên như thể bạn đang chạm vào ngón chân của bạn với trọng lượng.
Lặp lại trong 30 giây và sau đó chuyển sang bên.
7 - Squat Với Dumbbell Swing và Leg Lift
Giữ một quả tạ nặng ở cả hai tay, chân rộng hông.
Uốn cong đầu gối thành một cái ngồi xổm và xoay trọng lượng xuống và sau giữa hai chân.
Khi bạn đứng lên, xoay cân lên và nhấc chân phải thẳng lên chỉ vài inch trong một chiếc thang máy.
Hạ thấp chân và lắc cân lần nữa, lần này là nâng chân lên chân trái.
Hạ thấp và lặp lại trong 60 giây.
8 - Pivot Squat Curl
Giữ một trọng lượng trong tay phải và bắt đầu trong một squat rộng, bàn chân rộng và đầu gối phù hợp với các ngón chân. Khuỷu tay nên cong, trọng lượng ở vai như trong một bắp tay curl.
Xoay sang trái, đưa chân trái trở lại vào một cái ngồi xổm khi bạn duỗi thẳng cánh tay.
Xoay trở lại phía trước, ngồi xổm và uốn cong trọng lượng thành một biceps curl.
Lặp lại trong 30 giây và sau đó chuyển sang bên.
9 - Single Arm sạch và báo chí
Bắt đầu với bàn chân rộng hơn một chút so với khoảng cách hông, trọng lượng nặng ở bàn tay phải.
Ngồi xổm, chạm vào trọng lượng sàn nếu bạn có thể, và sau đó tăng sức nặng lên khi bạn đứng, kéo trọng lượng lên trong một hàng thẳng đứng.
Trong một động thái trơn tru, lật khuỷu tay để trọng lượng vượt qua vai và sau đó nhấn trọng lượng trên đầu.
Hạ thấp và lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.
10 - Stand to Kneel Lunge với quả tạ
Đảm bảo có một tấm thảm hoặc bề mặt mềm phía sau bạn và giữ một trọng lượng ở tay phải, lấy cánh tay thẳng lên trên đầu.
Giữ trọng lượng ở đó khi bạn bước chân phải trở lại và quỳ trên sàn nhà.
Bây giờ lấy chân trái trở lại để bạn quỳ trên cả hai đầu gối, cánh tay phải vẫn thẳng lên trong không khí.
Bước chân phải trở lại và sau đó chân trái trở lại. Cố gắng giữ trọng lượng toàn bộ thời gian, nếu bạn có thể.
Lặp lại trong 30 giây và sau đó chuyển sang bên.
11 - Lùi chéo với Swing trước
Giữ một trọng lượng trong tay phải và lấy chân phải trở lại phía sau bạn trong một lunge chéo, lunging theo đường chéo phía sau cơ thể.
Mang chân phải trở lại và bấm các ngón chân xuống sàn. Đồng thời, xoay trọng lượng lên đến vai.
Hạ thấp và lặp lại trong 30 giây trước khi chuyển đổi bên.
12 - Dumbbell áo thun
Trên một tấm thảm hoặc ghế dài, giữ một trọng lượng nặng ở cả hai tay. Đằng sau lõi và, khuỷu tay hơi cong, giảm trọng lượng phía sau bạn rất chậm, dừng lại khi bạn cảm thấy căng ở những con chuột.
Bóp lưng để kéo trọng lượng lên. Hạ thấp và lặp lại trong 60 giây.
13 - Một cánh tay bay lượn ngực
Trên một tấm thảm hoặc ghế dài, giữ một trọng lượng trong tay phải thẳng lên trên cơ thể.
Đem lõi để giữ cho bạn ổn định và, khuỷu tay hơi cong, giảm trọng lượng về phía sàn nhà, chỉ giảm nó xuống mức thân.
Mang trọng lượng trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên.