Cảm thấy bỏng trong khi bạn xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng
Thói quen tập luyện mạch vừa phải để nâng cao này có thể cung cấp cho bạn một tập thể dục toàn thân mà được đập trái tim của bạn và cơ bắp của bạn đốt cháy. Bạn sẽ cần một chút không gian sàn, một vài quả tạ, một quả bóng tập thể dục, một thanh kéo lên và hẹn giờ.
Bắt đầu với một khởi động ngắn, và sau đó làm khoảng thời gian 60 giây của mỗi bài tập với khoảng cách 10 giây để chuyển sang bài tập tiếp theo. Hãy tập luyện 20 phút cho người mới bắt đầu và sau đó tăng tốc lên đến 30 phút hoặc hơn khi bạn trở nên phù hợp hơn.
Để tham vọng hơn, hãy thêm vòng nhảy dây từ 30 đến 60 giây giữa mỗi bài tập và bạn sẽ giữ cho nhịp tim bạn tăng cao trong suốt thời gian và tăng cường sức chịu đựng của bạn.
Kết thúc với một buổi lăn bọt thư giãn thoải mái, và bạn sẽ có một buổi tập luyện hoàn hảo trong thời gian ngắn.
1 - Plank trên một quả bóng tập thể dục
Các tấm ván trên một quả bóng tập thể dục sẽ không chỉ giúp cơ thể bạn tiếp tục hâm nóng, nhưng bạn sẽ làm việc cơ bắp cốt lõi của bạn và xây dựng ổn định cốt lõi. Bạn có thể giữ cho nó cơ bản bằng cách giữ một vị trí, hoặc làm cho nó khó khăn hơn nhiều bằng cách làm vòng tròn lăn nhỏ, lăn trái và phải, hoặc lăn về phía trước và phía sau. Để làm cho nó dễ dàng hơn một chút, bạn có thể mở rộng bàn chân của bạn rộng hơn, và để làm cho nó khó khăn hơn, di chuyển bàn chân của bạn với nhau hoặc thử một chân tại một thời điểm.
2 - Kéo lên
Việc kéo lên là một bổ sung tuyệt vời để đẩy lên. Nó xây dựng cơ bắp cánh tay và lưng, và một vài biến thể có thể giúp bạn tương tác với cốt lõi. Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với sự hỗ trợ sử dụng cơ bản (một chiếc ghế hoặc dây đeo để lên đỉnh) và cố gắng giữ cằm của bạn tại quầy bar miễn là bạn có thể và từ từ hạ thấp bản thân để bắt đầu xây dựng sức mạnh.
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể thay đổi vị trí tay của bạn từ rộng hơn đến hẹp hơn, và nắm tay từ tay quá.
3 - Hộp nhảy
Đây là một động thái cường độ cao hơn đòi hỏi một chút tập thể dục và phối hợp. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với một hộp rất thấp, hoặc nhảy squat cơ bản không có hộp để ngăn ngừa rủi ro. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn và thoải mái hơn, hãy nâng cao chiều cao của hộp và thay đổi tốc độ nhảy của bạn. Bạn có thể nhảy lên, sau đó bước xuống và lặp lại. Hoặc bạn có thể nhảy lên, và hồi phục trở lại mặt đất và ngược lại. Tất cả phụ thuộc vào khả năng của bạn, do đó, hãy làm những gì phù hợp với bạn. Tiến bộ theo thời gian.
4 - Hàng Lat
Hàng một hàng đứng ở vĩ độ là một cách dễ dàng để cô lập những con chuột và tập luyện lưng tốt nhắm vào lưng, vai và cánh tay. Làm một cánh tay tại một thời điểm cũng giúp cân bằng tốt hơn bên phải và bên trái. Hãy thử sử dụng cùng một tốc độ và làm 30 giây ở mỗi bên trong khoảng thời gian một phút của bạn.
5 - V Sits
Làm việc với bụng và lõi bằng cách nâng chân độc đáo này và ngồi lên kết hợp. Người mới bắt đầu có thể lặp lại ngắn và cố gắng nâng lên và giữ liên lạc nhanh. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể cố giữ vị trí lâu hơn. Giữ vị trí cũng đòi hỏi sự cân bằng và ổn định. Thực hành kiểm soát chuyển động theo một tốc độ chậm, đều đặn và tránh nảy hoặc giật lên và xuống.
6 - Mặt bên
Kết thúc thói quen với các tấm ván bên. Điều này thực sự được tính là hai bài tập, bởi vì bạn sẽ cần phải giữ vị trí cho đến 60 giây trên cả hai mặt. Người mới bắt đầu có thể cần nghỉ ngơi một chút để lấp đầy cả phút, nhưng khi bạn trở nên mạnh hơn, hãy giữ vị trí lâu hơn cho đến khi bạn có thể làm 60 giây. Bạn cũng có thể làm điều này khó khăn hơn bằng cách giữ vị trí trong khi trên khuỷu tay của bạn hơn là trên bàn tay của bạn.