Giới thiệu về cái gì, tại sao và protein thế nào
Có 3 phân loại chung cho thực phẩm: protein, chất béo và carbohydrate . Bài viết này nói về protein. Chúng tôi sẽ nói về nó là gì, tại sao bạn cần nó, làm thế nào để có được nó, và bao nhiêu bạn cần để được khỏe mạnh.
Tại sao chúng ta cần Protein
Trước khi chúng ta tìm hiểu chi tiết về protein là gì, hãy động viên bằng cách đánh giá cao protein nào. Cơ thể chúng ta sử dụng protein để xây dựng mọi thứ.
Da, tóc, cơ bắp, cơ quan, thậm chí hemoglobin trong máu của bạn được tạo thành từ protein. Và danh sách tiếp tục: Các enzyme phá vỡ thức ăn và châm ngòi các phản ứng hóa học trong cơ thể là các protein. Hệ thống miễn dịch của chúng ta phụ thuộc vào protein để tạo ra kháng thể. Các phân tử protein giúp truyền các thông điệp giữa các chất dẫn truyền thần kinh trong não của chúng ta. Và nhiều hormone, bao gồm cả insulin và các hormon điều hòa trao đổi chất khác, cũng là các protein.
Tôi cá là bạn đang nghĩ protein ở đâu? Hãy để tôi ở đó . Nhưng trước khi chúng ta đến đó, chúng ta nên lẻn vào một chút khoa học về protein thực sự là gì. Các phân tử protein được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn được gọi là các axit amin. Có hai mươi axit amin tự nhiên. Một số tên bạn có thể quen thuộc là lysine, glutamine và tryptophan. Khi bạn ăn các loại thực phẩm có chứa protein, cơ thể của bạn sẽ phá vỡ các protein đó và kết hợp lại các axit amin để tạo ra các cấu trúc protein mà nó muốn tạo ra.
Cơ thể con người có thể tổng hợp mười một trong số các axit amin cần thiết. Tuy nhiên, chín axit amin được gọi là axit amin thiết yếu bởi vì chúng phải được lấy từ thực phẩm. Khi một thực phẩm duy nhất cung cấp tất cả chín (có, nó được sử dụng để được tám) axit amin thiết yếu nó được gọi là một protein hoàn chỉnh. Nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng cao của một số axit amin và không phải là những loại khác.
Trong trường hợp đó, thực phẩm phải được kết hợp để cung cấp tất cả chín axit amin. Khi các loại thực phẩm kết hợp với nhau để tạo ra một protein hoàn chỉnh, chúng được gọi là protein miễn phí.
Nguồn Protein
Hầu hết mọi người nghĩ về thịt khi họ nghĩ về protein. Và đó là chính xác. Thịt từ động vật trên cạn, cá và gà là tất cả các loại thực phẩm giàu đạm . Tuy nhiên, các loại hạt, hạt, đậu và các sản phẩm từ sữa cũng là những thực phẩm có hàm lượng protein cao. Và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức , lúa mì nguyên hạt, quinoa, lúa mạch và rau dền; và một số loại rau, như bơ và mầm, có thể là nguồn protein đáng kể. Thịt, sữa và trứng là những protein hoàn chỉnh. Để có được một protein hoàn chỉnh, hầu hết các loại ngũ cốc, hạt, hạt và rau đều phải được kết hợp. Gạo và đậu hoặc ngô và đậu là những ví dụ nổi tiếng về protein miễn phí. Điều đáng chú ý là bạn không cần phải có tất cả các axit amin thiết yếu trong một bữa ăn. Axit amin không được cơ thể lưu trữ nhưng chúng vẫn tồn tại đủ lâu để sử dụng và kết hợp trong suốt cả ngày. Với rất nhiều nguồn protein, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng thường cung cấp đủ axit amin cho người trung bình - ngay cả khi họ tập thể dục.
Bạn cần bao nhiêu protein
Mọi người có các yêu cầu protein khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước, mức độ hoạt động và sức khỏe của họ.
Tuy nhiên, những yêu cầu đó không cao và không thay đổi nhiều, vì một số quảng cáo phổ biến xung quanh protein có thể khiến người ta tin tưởng. USDA khuyến cáo 5,5 ounce protein cho phụ nữ 19-30 tuổi. Đối với tất cả các nhóm tuổi của phụ nữ khác, họ đề nghị 5 ounce. Đối với nam giới, 6,5 ounce cho 19-30 tuổi, 6 ounce cho 31-50 tuổi, và 5,5 ounce cho hơn 51. 5 ounce là khoảng 142 gram. 6 ounce bằng khoảng 170 gram.
Một số chuyên gia dinh dưỡng và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) tin rằng tiêu chuẩn USDA quá cao. WHO khuyến cáo 8 gram protein cho mỗi 20 lbs. danh cho ngươi lơn.
Theo những tiêu chuẩn đó, một phụ nữ trưởng thành nặng 130 lbs. sẽ chỉ cần 52 gram protein - ít hơn một nửa so với những gì USDA đề xuất. Một người lớn nam 180 lbs. sẽ cần 72 gram. Một lần nữa, ít hơn một nửa. Sự khác biệt giữa USDA và WHO có thể phản ánh những áp lực về lãi suất đặc biệt đối với các nhóm này. Dù thế nào đi chăng nữa, người ta có thể phỏng đoán rằng các con số của USDA ở mức cao nhất trong mọi quy mô hợp lý.
Để tham khảo, USDA đưa ra các hướng dẫn sau về kích thước phục vụ bằng một ounce protein: "Nói chung, 1 ounce thịt, gia cầm hoặc cá, ¼ chén đậu nấu chín, 1 quả trứng, 1 thìa bơ đậu phộng hoặc ½ ounce hạt hoặc hạt có thể được coi là 1 ounce tương đương từ nhóm thực phẩm protein.
Protein và tập thể dục
Với protein là những thứ cơ bắp, người ta có thể giả định rằng những người tập thể dục cần nhiều protein hơn, nhưng đây không phải là trường hợp. Đầu tiên, điều quan trọng là phải biết rằng protein không phải là nhiên liệu ưa thích của cơ thể đối với một workout - carbohydrate. Protein là quan trọng sau khi tập luyện để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Nhưng nó không mất nhiều protein để làm điều đó - một hoặc hai ounce cho hầu hết những người tập thể dục ở cường độ vừa phải . Đối với những người tham gia vào đào tạo sức mạnh chuyên sâu hoặc cho vận động viên độ bền, đề nghị tối đa gấp đôi số lượng protein mà một người bình thường cần. Đọc về protein để xây dựng cơ thể .
Chất bổ sung protein
Một cách khác để có được protein trong chế độ ăn uống của bạn là thông qua các chất bổ sung. Axit amin có thể được tìm thấy ở dạng viên thuốc, riêng lẻ và trong sự kết hợp protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, phổ biến hơn là các protein bột có nguồn gốc từ bất kỳ loại thực phẩm nào. Bột whey (từ sữa) protein rất phổ biến, cũng như protein đậu nành. Ngoài ra còn có bột protein được làm từ gạo, mầm, thậm chí cây gai dầu. Nhiều người tìm thấy protein bổ sung dễ tiêu hóa và thưởng thức bột protein pha trộn trong sức khỏe lắc như một cách để có được dinh dưỡng mà không có số lượng lớn trong bụng. Protein Shake Bí quyết
> Nguồn:
Haas, E. (1992) Giữ gìn sức khỏe với dinh dưỡng. Berkley: Celestial Arts
Holford, P. (2004) Kinh tế dinh dưỡng tối ưu mới. Berkley / Toronto: Crossing Press
Dinh dưỡng cho mọi người: Protein, CDC.gov
USDA, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2011
USDA ChooseMyPlate.gov