Đấu võ hỗn hợp thành công đòi hỏi sự kết hợp giữa tốc độ, sức mạnh và sức mạnh. Số lượng lớn cũng có thể là một lợi thế, tùy thuộc vào phân loại trọng lượng.
Đào tạo trọng lượng hoặc đào tạo sức đề kháng được sử dụng một cách thông minh, có thể được sử dụng để nâng cao các đặc điểm thể thao này. Bởi vì tất cả các vận động viên đều có nhu cầu cá nhân, một chương trình chung, như chương trình dưới đây, sẽ cần phải được sửa đổi cho phong cách chiến đấu, tuổi tác, mục tiêu, cơ sở vật chất sẵn có và vân vân.
Tuy nhiên, đây là một chương trình trọng lượng, bắt đầu, mà bạn có thể sử dụng để đặt mình lên cho cuộc chiến võ thuật cạnh tranh.
Chuẩn bị chung
Giai đoạn chuẩn bị chung nên cung cấp tất cả xung quanh cơ bắp và sức mạnh điều hòa. Nếu bạn chuẩn bị theo mùa, điều này sẽ được sử dụng trong thời kỳ đầu tiên. Nếu môn thể thao của bạn không có mùa, sau đó chỉ cần tiến bộ thông qua các giai đoạn đào tạo cái khác.
Theo nguyên tắc chung, và đối với tất cả các chương trình sau đây, không thực hiện các bài tập trước khi tập luyện. Làm sau này trong ngày sau giờ làm việc, hoặc trước đó, hoặc vào một ngày riêng biệt nếu có thể. Không có gì bạn làm nên hạn chế khả năng của bạn để thực hành các kỹ năng chiến đấu kỹ thuật thực tế trong thể thao của bạn, trong môi trường mà bạn thường sẽ cạnh tranh.
- Tần suất: 2 đến 3 phiên mỗi tuần trong 8 đến 10 tuần
- Loại: điều hòa chung
- Bài tập: 9 bài tập, 3 bộ từ 10 đến 12, cộng với khởi động và hạ nhiệt trong chương trình Cơ và Sức mạnh Cơ bản . (Tôi ủng hộ xe nâng kiểu Rumani chứ không phải là xe nâng đầy đủ trong chương trình này.)
- Phần còn lại giữa các bộ: 30-90 giây
Chuẩn bị cụ thể
Trong giai đoạn này, bạn sẽ tập trung hơn vào sự phát triển của sức mạnh và sức mạnh. Đây là giai đoạn dẫn đến sự bắt đầu của cuộc thi.
- Tần suất: 2 đến 3 phiên mỗi tuần, 4 đến 6 tuần
- Loại: sức mạnh và sức mạnh
- Các bài tập: 5 bộ 6: Rumani deadlift, nghiêng băng ghế dự bị báo chí, treo điện sạch, pull-up, squats - cộng với combo crunches tại 3 bộ 10-12
- Nghỉ ngơi giữa các bộ: 3-5 phút, crunches, 1-2 phút
Giai đoạn cạnh tranh
Mục đích của giai đoạn này là duy trì sức mạnh và sức mạnh. Ring đào tạo và cạnh tranh nên thống trị. Trước khi bắt đầu cuộc thi, hãy nghỉ ngơi 7-10 ngày từ công việc nặng nhọc vào cuối Chuẩn bị Cụ thể trong khi vẫn duy trì công việc của bạn. Trọng lượng đào tạo trong giai đoạn cạnh tranh nên chơi chủ yếu là một vai trò bảo trì.
- Tần suất: 1 đến 2 phiên mỗi tuần
- Loại: điện; tải nhẹ hơn và thực thi nhanh hơn so với pha chuẩn bị cụ thể
- Các bài tập: 3 bộ 10, chuyển động đồng tâm nhanh, 40% đến 60% của 1RM. Squats, treo sạch, Rumani deadlift. Crunches.
- Phần còn lại giữa các bộ: 1-2 phút
Tóm lược
- Hãy chắc chắn để làm ấm và làm mát trước khi tập tạ.
- Không tập luyện thông qua các chấn thương nghiêm trọng, cấp tính hoặc mãn tính.
- Đừng hy sinh một phiên nhẫn cho một phiên trọng lượng, trừ khi bạn đang điều trị hoặc phục hồi từ một chấn thương với trọng lượng làm việc.
- Nếu bạn có một huấn luyện viên am hiểu, được hướng dẫn bởi anh ta hoặc cô ấy về các chi tiết của chương trình của bạn.
- Hãy nghỉ ngơi ít nhất một vài tuần vào cuối mùa giải để phục hồi sau một mùa huấn luyện và cạnh tranh khốc liệt.
- Nếu bạn mới tập luyện về trọng lượng, hãy đọc kỹ các nguyên tắc cơ bản trước khi bắt đầu.