Nếu bạn đang theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay, tập trung vào các protein bổ sung được cho là để tối đa hóa dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe. Bao gồm các protein bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn liên quan đến việc kết hợp các nguồn protein nhất định để đạt được lượng hợp chất đầy đủ được gọi là axit amin.
Axit amin được coi là khối xây dựng của protein. Mặc dù một số axit amin có thể được tổng hợp trong cơ thể của bạn, những người khác (được gọi là "axit amin thiết yếu") phải được ăn từ thực phẩm.
Có chín loại axit amin thiết yếu, bao gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Các axit amin thiết yếu này có thể được tìm thấy trong cả hai nguồn động vật và nguồn thực vật protein. Các nguồn protein động vật (như thịt, gia cầm, cá, sữa và trứng) được coi là protein hoàn chỉnh vì chúng chứa đủ lượng của tất cả chín axit amin thiết yếu.
Mặt khác, nguồn protein thực vật (như đậu, đậu, quả hạch, hạt và đậu nành) có xu hướng cao trong một số axit amin thiết yếu nhưng thiếu ở một số loại khác. Ví dụ, các loại ngũ cốc có hàm lượng lysine trong axit amin thấp, trong khi các loại đậu rất giàu lysine.
Tại sao mọi người bao gồm các protein bổ sung trong chế độ ăn của họ?
Đối với người ăn chay và người ăn chay có chế độ ăn thiếu nguồn protein động vật, bao gồm protein bổ sung trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ được cho là để bảo vệ chống lại bất kỳ sự thiếu hụt nào trong việc hấp thu axit amin.
Người ta cho rằng việc kết hợp hai hoặc nhiều nguồn protein thực vật có thể cho phép người ăn chay và thuần chay có đủ mức độ tất cả các axit amin thiết yếu.
Một trong những thành phần quan trọng nhất của chế độ ăn uống của bạn, protein là cần thiết để giữ cho cơ bắp, xương, da, kích thích tố và hệ miễn dịch hoạt động tốt.
Protein cũng tạo nên các enzym đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học quan trọng, chẳng hạn như tiêu hóa.
Liên quan: 5 Mẹo để cải thiện tiêu hóa của bạn
Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) của protein là 0,8 g / kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người lớn ít vận động 130 pound cần 47 g protein mỗi ngày. Kể từ khi yêu cầu này tăng lên với hoạt động thể chất, người lớn tập thể dục thường xuyên thường cần khoảng 70 g protein mỗi ngày.
Ví dụ về Protein bổ sung
Có nhiều cách khác nhau để bao gồm các protein bổ sung trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Dưới đây là một số ví dụ về các cặp thực phẩm cung cấp protein bổ sung:
- súp hoặc món hầm bao gồm các loại đậu và các loại ngũ cốc
- salad được làm từ đậu và hạt hoặc hạt
- bánh sandwich bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên hạt
- hummus với bánh mì pita nguyên cám
- đậu phụ hoặc tempeh với gạo nâu hoặc quinoa
- đậu phụ xào với mì ngũ cốc và đậu phộng
- đậu và gạo lức
- sữa chua với hạt hướng dương hoặc hạnh nhân
Bạn có nên sử dụng các protein bổ sung không?
Người ta thường tin rằng người ăn chay và người ăn chay cần tiêu thụ các protein bổ sung trong mỗi bữa ăn để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, bây giờ được biết rằng chỉ cần ăn nhiều loại thực phẩm thực vật mỗi ngày có thể cho phép bạn để có được tất cả các protein bạn cần.
Theo Viện Y tế Quốc gia, các nguồn protein thực vật hàng đầu bao gồm:
- quả hạnh
- đậu đen
- đậu garbanzo
- phỉ
- đậu tây
- đậu lăng
- bơ đậu phộng
- đậu phộng
- đậu tây
- tách đậu Hà Lan
- hạt giống hoa hướng dương
- đền chùa
- đậu hũ
- Quả óc chó
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc lấp đầy các nguồn protein thực vật của bạn có thể giúp ngăn chặn một số bệnh nhất định. Nghiên cứu này bao gồm một nghiên cứu 20 năm của 82.802 phụ nữ, được công bố trên Tạp chí Y học New England năm 2006.
Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã xác định rằng những phụ nữ theo chế độ ăn ít carbohydrate có nhiều protein thực vật (cũng như nguồn thực vật chất béo) có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 30% (so với những người theo dõi carbohydrate thấp, thấp) -fat chế độ ăn uống).
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người tham gia bị mắc chế độ ăn nhiều chất đạm và chất béo động vật không có nguy cơ bị bệnh tim.
Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy việc chọn nguồn protein thực vật có thể giúp kiểm soát cân nặng. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì vào năm 2014, các nhà khoa học đã phân tích chín thử nghiệm lâm sàng được công bố trước đây và nhận thấy rằng lượng đậu, đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan có thể giúp duy trì cân nặng bằng cách tăng cảm giác no.
Đến đây để tìm hiểu về các loại chế độ ăn thay thế khác nhau, bao gồm một số chế độ ăn chay.
> Nguồn:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hồ FB. "Điểm ăn kiêng carbohydrate thấp và nguy cơ bệnh tim mạch vành ở phụ nữ." N Engl J Med. 2006 ngày 9 tháng 11, 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Các chế độ ăn kiêng, sự say mê và lượng thức ăn: một đánh giá có hệ thống và phân tích meta các thử nghiệm cho ăn cấp tính." Béo phì (Silver Spring). 2014 tháng 8, 22 (8): 1773-80.
> Học viện Khoa học Quốc gia. Viện Y học. Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng. "Lượng tham chiếu chế độ ăn uống cho năng lượng, carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin." Báo chí quốc gia. Washington, DC, 2005.
> Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "2015-2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ. Phiên bản thứ 8". Tháng 12 năm 2015.