Xây dựng cơ bắp và mất chất béo là mục tiêu sinh đôi của việc tập tạ và điều hòa thể chất, nhưng cơ thể chống lại cả hai cùng một lúc. Chúng là những quá trình sinh lý mâu thuẫn. Cơ thể của bạn đã phát triển để tăng cả mỡ và cơ bắp trong nhiều lần và mất cả cơ bắp và chất béo trong thời gian khan hiếm khi lượng thức ăn thấp.
Làm thế nào bạn có thể giữ tăng cơ bắp trong khi đổ tải chất béo để có được một cơ thể đẹp trai với sáu-pack abs? Bắt đầu với việc không rơi vào 10 sai lầm thường gặp này của chế độ ăn uống và tập thể dục sẽ ức chế mất chất béo trong khi tăng cơ bắp.
Không ăn đủ
Bạn không thể đóng gói trên cơ bắp nếu bạn không tạo ra một môi trường anabolic, có nghĩa là bạn phải ăn đủ để duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng. Nó không phải là một lượng lớn protein. Xem chế độ ăn uống thể hình để biết chi tiết.
Ăn quá nhiều
Nhiều người đánh giá thấp bao nhiêu họ ăn, như thể hiện Trong thử nghiệm khoa học calorimetric với nước có nhãn kép. Chế độ ăn ít calo là không cần thiết, nhưng bạn phải đếm calo ở một mức độ nào đó để giảm lượng năng lượng toàn phần của bạn để giảm mỡ.
Ăn quá nhiều Carbohydrate tinh chế
Carbohydrates mỗi se không phải là kẻ thù của bạn, nhưng bạn phải hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm hấp dẫn và dễ tiêu thụ và ăn nhẹ và có ít hơn một hiệu ứng lý tưởng trên khẩu vị của bạn.
Bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh kẹo, bánh pudding, khoai tây chiên giòn và khoai tây chiên giòn, bánh quy giòn, đồ uống có đường, vv — những mặt hàng này cần được cắt giảm đáng kể.
Ăn quá nhiều chất béo thuộc bất kỳ loại nào
Về mặt dinh dưỡng, bạn có thể biết về chất béo tốt và chất béo xấu, nhưng để giảm cân (trọng lượng chất béo) nhận lượng chất béo của bạn từ 20 đến 30 phần trăm là một cách tiếp cận hữu ích.
Chất béo có 9 calo mỗi gram so với bốn gram cho carbohydrates và protein, và nó không quan trọng nó là gì.
Ăn thiếu Protein
Bạn không cần phải điên cuồng về điều này và tiêu thụ đồ uống protein ngày trong ngày, nhưng thay thế một số carbohydrate tinh khiết và chất béo với một sự gia tăng khiêm tốn trong protein sẽ giúp duy trì hoặc tăng cường cơ bắp của bạn trong khi bạn đang mất chất béo. Đừng làm cho nó tất cả các protein động vật, mặc dù: sữa và protein thực vật là lựa chọn tốt. Và bạn vẫn cần phải tập luyện những cơ đó.
Đào tạo không đủ trọng lượng
Khi bạn mất chất béo, cách duy nhất để bảo vệ cơ bắp và xương đó khỏi việc đi xuống với nó là đặt căng thẳng kích thích vào cơ và xương đó. Điều đó có nghĩa là tập luyện trọng lượng tương đối cường độ cao ít nhất ba ngày mỗi tuần.
Trọng lượng đào tạo với cường độ không đủ
Bạn sẽ không nhận được nhiều giá trị từ chi tiêu năm mươi phút tại phòng tập thể dục nâng trọng lượng ánh sáng với rất nhiều sự lặp lại. Bạn cần phải nâng tương đối nặng (ngay cả khi không thất bại) cho mỗi bộ mà bạn làm. Lý tưởng nhất, điều này nên có ít nhất khoảng 65% của thang máy tối đa của bạn có thể. Nếu bạn có thể ngồi xổm tối đa 130 pound (60 kg), thì bạn nên xem xét huấn luyện với £ 85 (38 kg).
Nếu bạn không hoặc không thể đo lường mức tối đa của mình, hãy đảm bảo rằng sự lặp lại cuối cùng trong bất kỳ bộ nào là công việc khó khăn để hoàn thành. Tám đến mười hai lần lặp lại và ba đến bốn bộ cho mỗi bài tập là một chương trình cơ bản tốt.
Không làm bất kỳ Cardio nào
Tập thể dục aerobic giúp bạn đốt cháy những calo đó. Cardio trạng thái ổn định ở một tốc độ vừa phải, kết hợp với một chương trình trọng lượng tốt, sẽ giúp bạn có được một nơi tốt để giảm mỡ. Nếu bạn tập tim mạch lâu hơn khoảng một giờ, bạn có nguy cơ phá vỡ cơ bắp vì nhiên liệu, và bạn cần phải treo lên càng nhiều cơ bắp càng tốt trong tình huống này.
Tập thể dục trên một dạ dày trống rỗng và / hoặc không tiếp nhiên liệu sau khi tập thể dục
Khi cơ thể bạn bị đói, hoặc trong quá trình tập luyện cường độ cao hoặc khi sự trao đổi chất của bạn được điều chỉnh trong vài giờ sau khi tập thể dục và bạn không ăn, trừ khi bạn cho nó một ít nhiên liệu, cơ của bạn có thể bị vỡ thành glucose cortisol.
Bí quyết là cung cấp đủ carbohydrate để ngăn chặn cortisol thực hiện nhiệm vụ tiêu cực này, nhưng không đủ để làm cho cơ thể của bạn trượt vào sự cân bằng năng lượng tích cực (quá nhiều đầu vào năng lượng). Một miếng bánh mì nướng và mật ong hoặc một thức uống thể thao nhỏ hoặc sữa sô cô la hoặc tương đương, trước và sau khi tập thể dục nên đạt được điều này.
Không đủ chính xác và ứng dụng
Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng những gì chúng tôi đang cố gắng đạt được ở đây không phải là tầm thường. Đối với những người giảm cân thành công nhất, mất net bao gồm chất béo và cơ bắp và thường là một số xương. Đây là kết quả của dị hóa, phá vỡ mô cơ thể xác định giảm cân. Để đạt được mục tiêu bảo trì cơ bắp và giảm mỡ, bạn phải có một chương trình và mục tiêu được ghi chép rõ ràng, và bạn phải áp dụng nó với độ chính xác, có nghĩa là dành thời gian để áp dụng từng bước một cách chính xác, ghi lại các bước đó trong nhật ký và đầu vào năng lượng ghi lại và đầu ra dưới dạng thức ăn và hoạt động thể chất.
Tóm lại, một điểm cuối cùng liên quan đến overtraining. Đừng ngại nghỉ một tuần hoặc giảm 50% tập luyện của bạn trong một tuần nếu bạn cảm thấy cơ thể bạn không đối phó với khối lượng và cường độ. Khối lượng đi xe đạp và nghỉ ngơi thậm chí có thể quan trọng cho sự phát triển cơ bắp khỏe mạnh. Hãy đến đó.