Một biến thể khó khăn
Một sự suy giảm đẩy lên là một biến thể của sự thúc đẩy cơ bản làm tăng khó khăn đáng kể bằng cách đặt bàn chân của bạn cao hơn bàn tay của bạn. Điều chỉnh chiều cao băng ghế dự bị cho phép bạn tùy chỉnh cường độ tập luyện chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn.
Sự suy giảm đẩy lên là một bài tập trên cơ thể cao cấp nhắm vào các cơ của ngực, vai, lưng và cánh tay.
Ngoài ra, việc duy trì vị trí cơ thể cứng nhắc thích hợp đòi hỏi một lượng sức mạnh và độ ổn định hợp lý thông qua toàn bộ lõi, chân và lưng. Thêm bài tập này vào thói quen rèn luyện sức khỏe trên cơ thể của bạn là một lựa chọn tốt để thực hiện một sự thúc đẩy cơ bản, cộng thêm, bạn không cần nhiều thiết bị. Tất cả những gì bạn cần là một cái ghế dài, một bước, lề đường, ghế chắc chắn hoặc một vật thể rắn nào khác bạn có thể nghỉ ngơi trên đôi chân, mang lại cho bạn trọng lượng cơ thể cao hơn một chút.
Nâng đôi chân của bạn lên một chút thay đổi góc chuyển động, cung cấp một phạm vi chuyển động hơi khác nhau. Sự thay đổi nhỏ này hoạt động cơ bắp theo một cách hoàn toàn mới. Sự sụt giảm mạnh mẽ là một trong nhiều cách khác nhau mà bạn có thể sửa đổi một push-up, vì vậy hãy tiếp tục và thêm nó vào tập luyện của bạn mỗi tuần một lần hoặc lâu hơn?
Trước khi bạn nhảy vào các push up, bạn nên làm khoảng năm push up cơ bản với các kỹ thuật thích hợp và đầy đủ các chuyển động.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì sự liên kết của cơ thể phù hợp, bạn không nên bắt đầu từ chối những thăng trầm. Tiếp tục làm việc cho đến khi bạn có thể thực hiện khoảng 20 lần đẩy cơ bản hoàn hảo. Sau đó, bạn đã sẵn sàng để giải quyết phong cách từ chối. Nếu không, hãy xem xét thực hiện kiểm tra đẩy lên và tìm hiểu xem sức mạnh cơ thể của bạn tăng lên như thế nào.
Tiếp theo xem xét những lời khuyên này sẽ làm cho sự suy giảm của bạn đẩy lên thường xuyên hiệu quả và an toàn.
Làm thế nào để làm việc từ chối Push Up
- Ấm lên . Thực hiện một vài (5-10) push up cơ bản trong một chuyển động trơn tru và ổn định để làm ấm lên vai và khuỷu tay và thực hành tốt ổn định cốt lõi và liên kết.
- Chọn chiều cao của sự suy giảm . Điều này có thể là thấp đến một inch hoặc hai hoặc cao bằng một trong hai feet. Đi cao hơn nhiều so với điều đó có thể thỏa hiệp hình thức của bạn, vì vậy hãy cẩn thận nếu bạn muốn nâng chân lên eo cao hoặc cao hơn.
- Đi vào vị trí. Bắt đầu bằng hai tay và đầu gối, đặt tay lên mặt đất, về chiều rộng vai hoặc rộng hơn một chút. Hãy cẩn thận để không có chúng quá rộng hoặc bạn sẽ hạn chế nghiêm trọng phạm vi chuyển động của bạn trên phong nha.
- Cẩn thận di chuyển bàn chân của bạn ở vị trí bằng cách mở rộng cơ thể của bạn, và đặt chân lên trên băng ghế dự bị, hoặc bước, từng người một.
- Sắp xếp lại cơ thể của bạn sao cho nó nằm trong một đường thẳng cho vai để hông ngón chân, mà không bị chảy xệ hoặc cong ở hông.
- Đặt lại vị trí tay của bạn nếu cần , đảm bảo khuỷu tay của bạn được mở rộng.
- Hạ ngực của bạn bằng cách uốn khuỷu tay của bạn . Trong khi duy trì một vị trí cơ thể đẹp, liên kết, hạ thấp phần thân trên của bạn trong một chuyển động được điều khiển trơn tru về phía sàn.
- Nhìn lên một chút . Khi bạn hạ xuống mặt đất, bạn sẽ cần phải nhìn lên một chút để cho phép đầy đủ các chuyển động và tránh va đập mũi, hoặc trán trên mặt đất. Nó xảy ra, vì vậy hãy cẩn thận. Ngay sau khi bạn nhấc đầu lên, bạn sẽ muốn quay lưng lại nhưng chống lại sự cám dỗ này. Vòm lưng của bạn trong quá trình di chuyển này không hữu ích và có thể khiến bạn bị thương.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Một khi bạn đã đi xuống càng xa càng tốt, và vẫn duy trì hình dạng của bạn, hãy quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy ngực của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng, nhưng không khóa chúng.
- Lặp lại càng nhiều đại diện như bạn có thể làm mà không ảnh hưởng đến biểu mẫu của bạn . Khi bạn không thể hoàn thành một sự lặp lại chất lượng cao, hãy dừng lại.
- Nếu quá dễ, hãy thêm một số chiều cao . Nếu quá khó, hãy giảm chiều cao hoặc quay lại những điều cơ bản cho đến khi bạn xây dựng. Tìm hiểu cách thực hiện nhiều hoạt động đẩy mạnh hơn .
Tham gia cơ bắp trong thời gian từ chối đẩy lên
Các pectoralis lớn là mục tiêu chính của bài tập này, tuy nhiên, chiều cao của băng ghế dự bị hơi thay đổi trọng tâm.
Một băng ghế cao hơn tham gia đầu xương đòn của pectoralis lớn, nhưng không phải là đầu xương ức của pec major. Một băng ghế thấp hơn tập trung vào đầu xương ức của pec chính, nhưng nó cũng tham gia đầu clavicular pec lớn như là một synergist và giúp với phong trào.
Các cơ synergistic khác đang hoạt động trong quá trình suy giảm đẩy lên bao gồm các deltoid trước và bricei triceps.