Ảnh hưởng của bài tập về nhiễm khuẩn hô hấp trên
Người lớn trung bình có từ hai đến ba lần nhiễm trùng đường hô hấp trên mỗi năm và nhiều vận động viên tự hỏi liệu họ có nên tiếp tục thói quen tập luyện của họ khi bị bệnh hay không. Ngay cả những người không vận động viên cũng có thể đấu tranh về việc liệu họ có nên tiếp tục tập thể dục với cảm lạnh hay cảm cúm hay không. Có tốt hay xấu để tập thể dục với cảm lạnh?
Câu trả lời nhanh cho câu hỏi đó là, "Nó phụ thuộc." Chúng ta hãy nhìn vào hiệu quả của việc tập thể dục nhẹ nhàng, vừa phải và cực đoan trên cảm lạnh hoặc cúm để bạn biết liệu có nên đặt giày chạy của bạn vào lần tới khi bạn bắt đầu ngửi hay không.
Thoạt nhìn, nhiều người có thể ngạc nhiên bởi câu hỏi của việc tập thể dục với cảm lạnh. Sau khi tất cả, chúng tôi đã không được dẫn đến tin rằng tập thể dục là tốt cho chỉ là về bất cứ điều gì? Điều quan trọng cần lưu ý là câu hỏi về việc tập thể dục với cảm lạnh không phải là một câu hỏi đơn giản. Những gì mọi người xem là tập thể dục có thể thay đổi từ 15 phút đi bộ nhẹ nhàng đến chạy marathon.
Tập thể dục nhẹ nhàng và vất vả khi bạn bị cảm lạnh
Dù bạn có nên tập thể dục với cảm lạnh hay không tùy thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng quan trọng nhất là mức độ tập luyện mà bạn đang cân nhắc. Hãy chia nhỏ phần này thành các phần:
Tập thể dục chuyên sâu
Hầu hết các nhà nghiên cứu khuyến cáo rằng tập thể dục cường độ cao được hoãn lại cho đến một vài ngày sau khi các triệu chứng cảm lạnh đã biến mất. Khi bạn bị bệnh, hệ miễn dịch của bạn đã bị thách thức. Tập thể dục nặng có thể giảm khả năng miễn dịch và do đó khả năng chống lại bệnh tật của bạn (chẳng hạn như cảm lạnh và cúm) hơn nữa.
Tập thể dục nhẹ nhàng và vừa phải
Cho dù bạn nên tham gia vào các cấp thấp hơn của tập thể dục cũng cần phải được chia nhỏ, và phụ thuộc vào mức độ của các triệu chứng của bạn:
- Trong khi nghiên cứu còn hạn chế, hầu hết các chuyên gia khuyên rằng nếu các triệu chứng của bạn ở trên cổ và bạn không bị sốt, thì tập thể dục có thể là an toàn.
- Mặt khác, nếu bạn có triệu chứng hoặc dấu hiệu của cảm lạnh hoặc cảm cúm như sốt, mệt mỏi, đau cơ, hoặc sưng hạch bạch huyết, bạn nên nghỉ ít nhất hai tuần trước khi bạn tiếp tục đào tạo chuyên sâu
Tập thể dục vất vả có thể làm tăng nguy cơ cảm lạnh hoặc cúm?
Không chỉ là không khôn ngoan khi tập thể dục một cách vất vả trong khi bạn bị cảm lạnh hoặc cúm, nhưng tập thể dục đầy đủ có thể làm tăng cơ hội bạn bị cảm lạnh hoặc cúm ngay từ đầu. Một trong những "loại súng lớn" trong hệ thống miễn dịch của chúng ta là các tế bào T (tế bào lympho T). Tuy nhiên, có rất nhiều loại tế bào T khác nhau, với một số phòng tuyến đầu tiên chống lại nhiễm trùng và một số kiểm duyệt đáp ứng miễn dịch.
Tập thể dục nặng dường như làm giảm số lượng tế bào T loại I trong máu (nhóm SWAT của chúng tôi) và tăng số lượng tế bào T "điều tiết". Kết quả là, tập thể dục nặng có thể làm giảm khả năng của hệ thống miễn dịch của chúng tôi để tấn công kẻ xâm lược nước ngoài, chẳng hạn như các vi rút gây cảm lạnh thông thường và cúm.
Cúm và tập thể dục
Trong việc tìm hiểu về mối quan hệ giữa việc mắc bệnh cúm và đối phó với bệnh cúm, bạn có thể tự hỏi liệu tập thể dục có ảnh hưởng đến việc chích ngừa cúm hay không. Theo một nghiên cứu năm 2017, tập thể dục không có lợi hoặc có hại sau khi tiêm phòng cúm.
Phòng ngừa và / hoặc đối phó với bệnh tật cho vận động viên
Biết những hạn chế về tập thể dục với cảm lạnh được liệt kê ở trên, ký hợp đồng cảm lạnh hoặc cúm có thể ném một cờ lê trong chương trình đào tạo của bạn như một vận động viên.
Như đã lưu ý trước đó, nên tránh tập thể dục chuyên sâu không chỉ cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn một chút, nhưng cho đến khi các triệu chứng của bạn biến mất hoàn toàn. Ngay cả khi tập thể dục nhẹ đến vừa phải nên giảm nếu bạn bị sốt, mệt mỏi, sưng hạch hoặc các triệu chứng bên dưới cổ như đau nhức cơ thể.
Vì vậy, bạn có thể làm gì để giảm nguy cơ bị bệnh ở nơi đầu tiên hoặc ít nhất là đẩy nhanh sự phục hồi của bạn khi bạn bị cảm cúm? Thử những thứ này xem:
- Duy trì thói quen tập thể dục vừa phải: Khi bạn khỏe mạnh, duy trì một chương trình tập thể dục vừa phải hơn là tập thể dục trong các cơn co thắt sẽ làm giảm nguy cơ phát triển nhiễm trùng đường hô hấp trên.
- Tránh đào tạo quá mức: Không gian tập luyện mạnh mẽ và các sự kiện đua xa nhau hết mức có thể. Giữ "bên trong bản thân" và không vượt quá khả năng phục hồi của bạn.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng: Hệ miễn dịch phụ thuộc vào nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác cho chức năng tối ưu. Mặc dù không có dữ liệu tốt để hỗ trợ bổ sung vượt quá 100 phần trăm của các khoản trợ cấp hàng ngày được đề xuất, việc ăn nhiều loại thực phẩm phong phú về trái cây và rau quả có nhiều khả năng cung cấp cho bạn những gì bạn cần. Một nguyên tắc nhỏ là ăn 10 đến 15 calo mỗi pound "trọng lượng cơ thể mong muốn". Nếu trọng lượng lý tưởng của bạn là 170 lbs, sau đó tiêu thụ 1700 đến 2550 calo một ngày (1700 cho cá nhân ít vận động và 2550 cho các loại cực kỳ hoạt động.)
- Tránh giảm cân nhanh chóng: Chế độ ăn ít calo, ăn chay lâu dài và giảm cân nhanh chóng đã được chứng minh là làm giảm chức năng miễn dịch. Giảm cân trong khi tập luyện nặng là không tốt cho hệ miễn dịch.
- Ngủ đủ giấc: Rối loạn giấc ngủ chính (được định nghĩa là ngủ ít hơn ba giờ so với bình thường) có liên quan đến ức chế miễn dịch. Nếu bạn đang vật lộn với giấc ngủ, hãy đánh giá vệ sinh giấc ngủ của bạn hoặc nói chuyện với bác sĩ của bạn.
- Rửa tay thường xuyên: Mặc dù rửa tay của bạn có vẻ hiển nhiên đối với hầu hết mọi người, đa số mọi người không tuân theo phương pháp rửa tay chuyên nghiệp chăm sóc sức khỏe được chứng minh là giảm nguy cơ nhiễm trùng. Đừng quên móng tay của bạn. Rửa tay thường là phương pháp phòng ngừa tốt nhất của bạn.
- Chích ngừa cúm: Trừ khi quý vị có lý do không bị tiêm phòng cúm, và đặc biệt nếu quý vị có hệ miễn dịch suy yếu, hãy chắc chắn để chích ngừa cúm hàng năm.
- Đừng chạm vào mắt, mũi, hoặc miệng của bạn : Hầu hết vi khuẩn và vi rút lây lan từ bề mặt đến bàn tay của bạn vào mặt bạn, không phải bằng đường hàng không.
- Uống nhiều nước hơn: Vào mùa thu và mùa đông, thật dễ dàng để bỏ qua cơn khát của bạn và bị mất nước. Hãy chắc chắn rằng bạn tiêu thụ tám ly nước mỗi ngày.
- Hạn chế uống rượu: Rượu có thể bị mất nước, do đó, có thể làm giảm sức đề kháng của bạn đối với vi khuẩn.
- Biết mức độ vitamin D của bạn : Thiếu vitamin D làm giảm khả năng chống nhiễm trùng của bạn và phần lớn dân số Hoa Kỳ bị thiếu hụt.
Lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy ít hơn 100 phần trăm, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và hồi phục nhanh hơn nếu bạn để bản thân nghỉ ngơi.
Một từ từ
Trong khi tập thể dục, nói chung, là hữu ích trong nhiều cách, overdoing nó cả hai có thể làm tăng nguy cơ phát triển lạnh và can thiệp vào sự phục hồi của bạn khi bạn bị bệnh. Tập thể dục vất vả nên tránh với cảm lạnh cho đến khi tất cả các triệu chứng của bạn đã được giải quyết.
Đối với cảm lạnh nhẹ, tập thể dục nhẹ đến trung bình có lẽ là OK. Tuy nhiên, nếu bạn bị sốt, sưng hạch, mệt mỏi hoặc đau cơ, bạn nên tập thể dục cho đến khi các triệu chứng "dưới cổ" biến mất, và nên tránh tập thể dục vất vả trong khoảng hai tuần.
> Nguồn:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D. và C. Foster. Tập thể dục trước khi có tỷ lệ mắc cúm và các biến chứng liên quan của nó trong Adutls. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các đánh giá có hệ thống . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. Bổ sung vitamin D để ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính: Đánh giá có hệ thống và phân tích meta dữ liệu người tham gia cá nhân. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A., và D. Dulson. T-Cells và sản xuất Cytokine của chúng: Tác dụng chống viêm và ức chế miễn dịch của tập thể dục vất vả. Cytokine . 2017 tháng 10 8. (Epub in trước).