Các báo chí chân bên với vòng tròn ma thuật Pilates là một bài tập đùi tuyệt vời tập trung vào các workout trên đùi bên trong. Nó cũng tấn công các cơ mông (mông) khá tốt. Tất nhiên, đây là Pilates , vì vậy chúng tôi đang tham gia toàn bộ cường quốc Pilates cho chiều dài và sự ổn định.
Trước khi đọc hướng dẫn cho bài tập vòng tròn ma thuật này, hãy chú ý rằng trong hình trên, người hướng dẫn, Lisa Hubbard và các thành viên lớp đang thực hiện bài tập này với hình thức đặc biệt tốt. Lưu ý các dòng dài của cơ thể của họ, làm thế nào họ đạt được từ trung tâm nhưng không overextend, và làm thế nào vai của họ là xuống. Quan sát cách lồng sườn của chúng được nhấc ra khỏi tấm thảm, không bị chảy xệ. Bạn hầu như có thể nhìn thấy năng lượng kéo dài ra khỏi đỉnh đầu. Thực hiện những lời khuyên này và tìm thấy loại năng lượng đó trong cơ thể của bạn. Nó làm cho việc tập thể dục dễ dàng hơn.
Bài tập này dựa trên các kỹ năng học được trong các bài tập mat Pilates bên . Bạn có thể muốn thử những người trước khi thêm vòng tròn ma thuật.
1 - Hướng dẫn tập thể dục
- Nằm nghiêng về phía bạn và đặt vòng tròn ma thuật ngay trên mắt cá chân của bạn. Vai và hông của bạn nên ở trong một hàng và xếp chồng lên nhau theo chiều dọc.
- Di chuyển chân của bạn một chút ở phía trước của dòng cơ thể của bạn. Chân sẽ vẫn thẳng cho bài tập này.
- Bạn có thể làm bài tập này với đầu của bạn xuống và cánh tay dưới mở rộng trên không, hoặc bạn có thể làm điều đó được hỗ trợ trên cẳng tay của bạn với khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn như đã thấy. Hãy chắc chắn để báo chí ra khỏi mat, nâng xương sườn của bạn để cột sống của bạn là trong một đường dài.
- Bạn có thể đặt tay trên tấm thảm trước mặt bạn để tăng thêm độ ổn định, hoặc bạn có thể kéo dài chiều cao vai như trong ảnh ở trên.
- Hít vào.
- Thở ra: Kéo lên qua đường giữa của bạn để ấn vòng tròn ma thuật xuống, từ từ, với sự kiểm soát. Bụng và lưng của bạn đang ổn định bạn, và những cái mông và đùi của bạn - đặc biệt là đùi bên trong của bạn — đang làm việc để kiểm soát vòng tròn.
- Hít vào: Từ từ, kiểm soát, giải phóng vòng tròn.
- Lặp lại: 8-10 lần. Thay đổi các bên.
Mẹo: Bạn có thể đảo ngược mẫu thở. Bạn cũng có thể thử các mức độ xoay khác nhau ở chân trên cùng của bạn. Tìm hiểu về làm việc với các bài tập cho đùi .
2 - Bonus bên trong đùi Tập thể dục: Side Leg Press với Ring, Legs Up
Chuyển động tiền thưởng này sẽ làm việc cho đùi bên trong của bạn nhiều hơn và thách thức sự cân bằng của bạn. Bạn có thể cần đặt tay trên tấm thảm trước ngực để ổn định.
Hướng dẫn tập thể dục bổ sung
- Tiếp tục kéo dài qua đường giữa và nhấc cả hai chân ra khỏi tấm thảm. Như trong phiên bản trước của bài tập, di chuyển chậm với điều khiển.
- Thở ra: Nhấn hai bên của vòng hướng về phía nhau khi bạn giữ cả hai chân nâng lên.
- Hít vào: Phát hành. Chân ở lại.
- Làm 6-8 máy ép.
- Hạ thấp chân và quay sang phía bên kia.
Lời khuyên: Bạn sẽ rút ra các kỹ năng học được từ thang máy chân bên và thang máy đùi bên trong . Bắt đầu nâng từ chân dưới; điều này sẽ giúp bạn giữ vòng Pilates tại chỗ.