Vitamin C, còn được gọi là acid ascorbic, là một thành viên của gia đình hòa tan vitamin. Nó cần thiết cho sự phát triển bình thường và duy trì hầu hết các mô của cơ thể, bao gồm collagen, cần thiết cho mô liên kết khỏe mạnh và chữa lành vết thương.
Vitamin C cũng giúp xương và răng của bạn khỏe mạnh. Nó cũng cần thiết để làm cho một số chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa protein.
Hệ miễn dịch của bạn cũng dựa vào vitamin C cho chức năng khỏe mạnh. Thêm vào đó là tiền thưởng cho người ăn chay . Ăn thực phẩm giàu vitamin C sẽ giúp cơ thể bạn hấp thu nhiều chất sắt hơn từ các nguồn thực vật như rau bina, quả hạch và hạt.
Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia, Phòng Y tế và Y học đã xác định khẩu phần tham chiếu chế độ ăn uống (DRI) cho vitamin C. Nó dựa trên nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của một người khỏe mạnh trung bình. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn về các yêu cầu vitamin C của bạn.
Đàn ông
1 đến 3 năm: 15 mg mỗi ngày
4 đến 8 tuổi: 25 miligram mỗi ngày
9 đến 13 tuổi: 45 mg mỗi ngày
14 đến 18 tuổi: 75 mg mỗi ngày
Hơn 19 năm: 90 mg mỗi ngày
Đàn bà
1 đến 3 năm: 15 mg mỗi ngày
4 đến 8 tuổi: 25 miligram mỗi ngày
9 đến 13 tuổi: 45 mg mỗi ngày
14 đến 18 tuổi: 65 mg mỗi ngày
Trên 19 tuổi: 75 miligam mỗi ngày
Vitamin C có trong trái cây và rau quả , đặc biệt là trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt, cà chua, bông cải xanh và khoai tây. Những người không ăn đủ trái cây và rau quả có nguy cơ bị thiếu hụt.
Thiếu vitamin C
Sự thiếu hụt vitamin C lâu dài có thể dẫn đến bệnh scorbut, một căn bệnh nghiêm trọng đặc trưng bởi thiếu máu, xuất huyết da (đốm máu) và viêm nướu (bệnh nướu răng).
Nó không phổ biến, nhưng nó có thể xảy ra ở những người bị suy dinh dưỡng hoặc nghiện rượu.
Những người không nhận đủ lượng vitamin C mỗi ngày (khoảng 75 đến 90 mg) có thể bị bất kỳ vấn đề sức khỏe nào sau đây:
- chảy máu nướu răng
- bầm tím dễ dàng
- chữa lành vết thương chậm
- chảy máu cam
- mệt mỏi
- hệ miễn dịch suy yếu
- khô, da thô
- tóc khô với phần đuôi
Việc ăn uống theo chế độ ăn uống có chế độ ăn uống cao với lượng trái cây và rau quả không đủ có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin C. Vì vitamin C hòa tan trong nước, cơ thể bạn không lưu trữ tốt, vì vậy nó cần được bổ sung hàng ngày.
Bệnh scorbut có thể cần được điều trị bằng liều bổ sung cao, nhưng thiếu hụt nhẹ hơn có thể được điều chỉnh bằng cách tăng tiêu thụ trái cây và rau quả có hàm lượng vitamin C cao, đặc biệt là trái cây họ cam quýt, dâu tây, khoai tây, bông cải xanh, cà chua và ớt.
Vitamin C bị giảm đi khi trái cây tươi và rau quả tiếp xúc với không khí hoặc nhiệt, vì vậy trái cây tươi và rau quả có nhiều vitamin C hơn so với những loại được nấu chín hoặc đóng hộp.
Bổ sung vitamin C
Vitamin C là một chất chống oxy hóa, và nó được khuyến cáo như là một bổ sung để giảm cảm lạnh và cảm cúm và như một phương pháp điều trị thay thế cho một số dạng ung thư.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã không cung cấp đủ bằng chứng cho những khuyến nghị này. Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc một số loại ung thư có nồng độ vitamin C trong máu thấp hơn so với công chúng, không có bằng chứng cho thấy việc bổ sung vitamin C làm giảm nguy cơ ung thư.
Bạn có thể bỏ qua dạng bổ sung - bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả hơn - chúng giàu vitamin C, và chúng có các hợp chất có lợi khác mà bạn sẽ không tìm thấy trong chế độ ăn bổ sung điển hình.
Nhưng, nếu bạn thực sự nghĩ rằng bạn cần các chất bổ sung, tránh megadosing vitamin C. Dùng một lượng lớn vitamin C bổ sung có thể dẫn đến tiêu chảy hoặc phân lỏng.
Viện Y học đã thiết lập 1.800 đến 2.000 miligam mỗi ngày là mức hấp thu cao hơn.
Nguồn:
MedlinePlus.com. "Scurvy." Truy cập vào ngày 19 tháng 3 năm 2016. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000355.htm.
Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia, Phòng Y tế và Y học. "Tham khảo chế độ ăn uống Bàn và ứng dụng". Đã truy cập vào ngày 19 tháng 3 năm 2016. http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
Viện y tế quốc gia, Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. "Tờ thông tin về Vitamin C dành cho các chuyên gia y tế". Truy cập vào ngày 19 tháng 3 năm 2016. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.