Mọi người đều muốn "Six Pack Abs." Mặc dù không phải lúc nào cũng dễ dàng để có được cơ bụng khỏe mạnh, bạn có thể tìm thấy gói sáu bên trong của bạn, hoặc ít nhất là bụng mạnh, săn chắc và phẳng , khi bạn kết hợp ăn uống lành mạnh, với thói quen tập thể dục vững chắc bao gồm độ bền, sức mạnh và bài tập cụ thể cho abs và cốt lõi của bạn.
1 - Dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn
Bước đầu tiên để tìm gói sáu của bạn là để làm sạch chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn muốn nhìn thấy cơ bụng của bạn, bạn cần phải giảm mỡ cơ thể tổng thể của bạn. Loại bỏ các loại thực phẩm "rác" đã chế biến, đường và carbs đã qua chế biến. Ăn nhiều rau, quả hạch và trái cây, protein nạc hữu cơ và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu cá và bơ. Hãy thử ăn một số bữa ăn nhỏ mỗi ngày và tránh ăn khuya. Ăn một ít protein cho bữa ăn sáng, rất nhiều rau, trái cây, và chất xơ và uống nước thay vì đồ uống chứa calo. Đừng cắt giảm lượng calo đáng kể hoặc bạn có thể vô tình làm giảm sự trao đổi chất của bạn. Tóm lại: ăn nhiều thực phẩm chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng và ăn ít calo, chế biến calo.
2 - Thêm đào tạo cường độ cao
Nếu bạn muốn để có được phù hợp nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo trong thời gian ít hơn, không dành tất cả thời gian của bạn trong cái gọi là đốt cháy chất béo khu vực . Thay vào đó, hãy thêm một số Đào tạo Cường độ Cao (HIT) vào tập luyện của bạn một vài lần mỗi tuần. Theo American College of Sports Medicine, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ít hơn với tập thể dục cường độ cao, ngắn. Bạn cũng có thể tăng cường thể lực tim mạch tổng thể của bạn với loại hình đào tạo này. Hãy chắc chắn để từ từ tăng cường cường độ của bạn, tuy nhiên, hoặc bạn có thể gió lên với một chấn thương.
3 - Thực hiện bài tập tim mạch thường xuyên
Tập thể dục aerobic là một trong những cách an toàn nhất để đốt cháy nhiều calo trong một thời gian dài trong khi bạn duy trì sức khỏe tim mạch và cơ bắp giai điệu. Đơn giản chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống của bạn hoặc giảm lượng calo của bạn mà không tập thể dục sẽ dẫn đến giảm cân ban đầu, nhưng bạn sẽ có thể đạt đến một cao nguyên và bạn cũng có thể mất cơ bắp. Một kế hoạch tập thể dục cá nhân có một cơ sở vững chắc của tập thể dục tim mạch sẽ giúp bạn duy trì tập thể dục lâu dài, giúp bạn vượt qua các trường hợp giảm cân trước đây và có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp của bạn. Vì vậy, có được ra cho một đi bộ tốt đẹp dài, đi lang thang, đi xe đạp hoặc bơi một cách thường xuyên. Đậu xe và đi bộ cho hầu hết các việc vặt của bạn và chỉ di chuyển thường xuyên hơn.
4 - Xây dựng cơ bắp khác
Đào tạo sức mạnh là một phần thiết yếu của hầu hết các thói quen tập thể dục, nhưng nếu bạn muốn một gói sáu, xây dựng nhiều cơ bắp có thể giúp đỡ. Đào tạo sức mạnh với việc nâng tạ không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và tăng cường độ cơ bắp, mà còn là cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo trong một thời gian ngắn. Tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng cũng giúp giảm căng thẳng trên các khớp xương mà cuối cùng có thể giúp ngăn ngừa nhiều chấn thương thể thao.
5 - Thực hiện các bài tập bụng và cốt lõi
Một khi bạn đã giảm lớp mỡ cơ thể đến mức mà bạn có thể tìm thấy gói sáu của bạn, thực hiện các bài tập tăng cường cốt lõi và cốt lõi cụ thể sẽ làm cho chúng dễ nhìn thấy hơn. Một khi bạn hiểu cách tập thể dục abs một cách an toàn, bạn sẽ thấy các bài tập cốt lõi hiệu quả nhất khi thân máy hoạt động như một bộ phận rắn và cả hai phía trước và cơ sau cùng đồng thời, và bạn thực hiện các chuyển động đa khớp.
6 - Thực hiện bài tập Plank
Cách thực hiện :
Tấm ván có thể giúp bạn tìm thấy sáu túi của bạn. Tìm hiểu làm thế nào để làm điều đó đúng cách và duy trì một đường thẳng từ tai đến ngón chân. Giữ nó trong 10 giây và theo thời gian xây dựng lên đến 30, 45 hoặc 60 giây.
7 - Do xe đạp Crunches
Các crunch xe đạp là một bài tập cốt lõi tuyệt vời mà tham gia nhiều cơ bắp cùng một lúc để giúp làm việc cốt lõi trong mọi cách có thể. Thêm điều này vào thói quen ab của bạn nếu bạn chưa làm điều đó.
8 - Làm đầu gối dọc nâng cao
Bài tập nâng cao đầu gối dọc (hoặc ghế của thuyền trưởng) đòi hỏi một số thiết bị tập thể dục, vì vậy hãy kiểm tra câu lạc bộ sức khỏe của bạn và thử xem.
9 - Do Crunches trên một quả bóng tập thể dục
Những ngày này tất cả mọi người có thể có một quả bóng tập thể dục ở nhà, vì vậy không có lý do gì để không thử bài tập này.
10 - Chơi thể thao xây dựng một gói sáu
Một trong những cách tốt nhất để có được sáu gói abs là bằng cách chơi thể thao đốt cháy chất béo và tham gia vào lõi một cách tự nhiên. Các vận động viên chơi thể thao tự nhiên tham gia vào cả phần thân trên và phần dưới của các chuyển động mạnh mẽ, lặp đi lặp lại có một bộ sáu tuyệt vời như một sản phẩm phụ khi chơi một môn thể thao mà họ yêu thích. Tại sao không nhận được sáu gói của bạn trong khi có vui vẻ?