Một số carbs nên tránh trong khi những người khác có thể được thay thế
Carbohydrates là một thành phần của thực phẩm cung cấp năng lượng thông qua lượng calo cho cơ thể. Cùng với protein và chất béo, carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn sử dụng để tồn tại. Hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống có chứa một số trong số các chất dinh dưỡng có tỷ lệ khác nhau.
Ví dụ về các loại thực phẩm có chứa chủ yếu là carbohydrate bao gồm ngũ cốc, trái cây, ngũ cốc, mì ống, bánh mì và bánh ngọt.
Có nhiều loại carbohydrates khác nhau, một số được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, và có carbohydrate thấp và chất lượng cao.
Chế độ ăn low-carb đã trở thành phổ biến và đã cho carbs một chút của một danh tiếng xấu. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng không phải tất cả carbs đều xấu, bạn chỉ cần học cách tích hợp chúng vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Các loại Carbohydrates
Có ba loại carbohydrate cơ bản được tìm thấy trong thực phẩm, với loại thứ tư cũng hữu ích.
- Đường: Còn được gọi là "carbohydrate đơn giản", đây là những phân tử của các loại đường đơn giản như glucose, fructose (đường trái cây) và galactose, được gọi là monosaccharides. Khi hai phân tử này kết hợp với nhau, chúng được gọi là disaccharide. Các ví dụ trong số này bao gồm sucrose (đường đường), được tạo thành từ các phân tử glucose và fructose, và lactose (đường sữa), là glucose và galactose kết hợp với nhau.
- Tinh bột: Tinh bột (polysaccharides) là "carbohydrates phức tạp." Chúng bao gồm các chuỗi glucose dài. Cơ thể của bạn phá vỡ tinh bột - một số nhanh hơn so với những loại khác - thành glucose để tạo ra năng lượng. Một tinh bột đặc biệt, được gọi là tinh bột kháng, có thể đặc biệt có giá trị cho việc giảm cân và sức khỏe đại tràng.
- Chất xơ: Chất xơ là một loại carbohydrate được tìm thấy trong cellulose của thực phẩm dựa trên thực vật như ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch và rau đậu. Nó không thể bị phá vỡ để sử dụng năng lượng trong cơ thể và bao gồm cả xơ hòa tan và không hòa tan.
- Oligosaccharides: Loại carbohydrate thứ tư này nằm giữa đường và tinh bột. Oligosaccharides là một sự kết hợp lên men của các loại đường đơn giản có tác dụng tích cực trong các dấu hai chấm của chúng ta và được coi là prebiotics.
Carbohydrate chất lượng cao và chất lượng thấp
Carbohydrate xảy ra tự nhiên ở nhiều loại thực vật và những thực phẩm này cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau góp phần vào sức khỏe tổng thể của bạn. Chúng được coi là carbs chất lượng cao và bao gồm các loại từ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Carbs chất lượng thấp, mặt khác, thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến. Chúng thường bao gồm thêm đường, chất béo, natri và chất bảo quản để cải thiện hương vị hoặc thời hạn sử dụng. Mặc dù chúng có thể được tăng cường nhân tạo với các vitamin và khoáng chất, những thực phẩm này thường thiếu các chất dinh dưỡng có sẵn trong toàn bộ thực phẩm. Các loại thực phẩm như bánh mì trắng, đồ uống ngọt và ngũ cốc, bánh nướng và các sản phẩm khoai tây chế biến thuộc loại này.
Theo Trường Y Harvard, đó là chất lượng của các loại carbohydrates mà bạn ăn vào, góp phần vào chế độ ăn uống lành mạnh, không chỉ giảm lượng carbs.
Ví dụ, carbs chất lượng thấp được tiêu hóa một cách nhanh chóng, thường dẫn đến gai đường huyết và chỉ cảm giác sung mãn tạm thời. Chất xơ và chất dinh dưỡng được tìm thấy trong toàn bộ thực phẩm có thể bù đắp sự chuyển đổi glucose của tinh bột và đường, ngăn chặn sự tăng vọt đột ngột và làm hài lòng sự thèm ăn.
Để cải thiện chất lượng carbs trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể chọn thêm ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế các loại thực phẩm có thêm đường. Nấu ăn từ đầu tại nhà và ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, thay vì thực phẩm chế biến, có thể giúp ích đáng kể.
Đề xuất hàng ngày
Độ tuổi, giới tính, chiều cao và yếu tố cân nặng của bạn vào đề xuất hàng ngày về số lượng calo và carbs bạn nên ăn mỗi ngày.
Mức độ hoạt động thể chất của bạn cũng sẽ đóng một vai trò lớn. Bạn năng động hơn, bạn càng đốt nhiều năng lượng, vì vậy bạn càng cần nhiều calo hơn.
Nói chung, Hướng dẫn chế độ ăn uống USDA cho người Mỹ khuyến cáo rằng nam giới từ 26 đến 45 với mức hoạt động vừa phải ăn 2,600 calo mỗi ngày. Phụ nữ trong cùng độ tuổi và nhóm hoạt động nên ăn 2.000 calo.
Đó là khuyến cáo thêm rằng 45 đến 65 phần trăm của những calo đến từ carbohydrate. Đối với một chế độ ăn uống 2.000 calo, đó sẽ là khoảng 900 đến 1300 calo từ carbs, hoặc 225 đến 325 gam carbohydrate.
Các nguồn năng lượng khác
Việc sử dụng carbohydrate chính trong cơ thể là năng lượng, nhưng carbohydrate không phải là nguồn năng lượng duy nhất. Chất béo có thể không chỉ cung cấp năng lượng, chúng là cách chính mà cơ thể lưu trữ năng lượng. Theo hướng dẫn của Viện Y học về chế độ ăn uống tham khảo, bạn có thể sống mà không ăn bất kỳ carbs nào miễn là bạn ăn đủ lượng protein và chất béo:
"Giới hạn carbohydrat trong chế độ ăn uống thấp hơn tương thích với cuộc sống dường như bằng không, với điều kiện là lượng protein và chất béo được tiêu thụ đầy đủ."
Cơ thể của bạn có thể làm cho lượng glucose cần thiết để tồn tại (Viện Y học ước tính khoảng 22 đến 28 gram mỗi ngày) trong một quá trình gọi là gluconeogenesis . Nó là một tổng hợp glucose, chủ yếu từ protein.
Chế độ ăn kiêng Low-Carb
Nhiều chế độ ăn low-carb khuyên bạn nên loại bỏ các nguồn carbohydrates đã qua xử lý. Một số chế độ ăn, như chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn South Beach, cung cấp các thanh protein có công thức đặc biệt có hàm lượng carb thấp. Trong khi các chế độ ăn kiêng low-carb khác, như chế độ ăn kiêng Paleo và chế độ ăn ketogenic, khuyên bạn nên loại bỏ carbs đã qua xử lý như bánh mì và sữa và cũng hạn chế trái cây.
Nếu bạn đang đếm carbs, hãy nhớ đọc nhãn dinh dưỡng của thực phẩm bạn đang ăn. Số lượng carb thực phẩm chế biến có thể khác nhau từ thương hiệu đến thương hiệu, đặc biệt là khi nói đến các phiên bản thực phẩm ngọt và không đường.
Trước khi bạn loại bỏ tất cả các carbohydrate từ chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải nhớ rằng các loại thực phẩm có chứa carbohydrate cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Nếu bạn đáp ứng tốt với chế độ ăn low-carb hoặc đang theo dõi chúng để giảm cân hoặc các lý do sức khỏe khác, bạn có thể trao đổi thức ăn giàu carb cho rau và trái cây có nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật .
Một từ từ
Với một số sự chú ý đến các loại thực phẩm bạn ăn, có thể có một chế độ ăn uống lành mạnh với ít carbohydrate hơn so với chế độ ăn uống có đường và tinh bột thường được tiêu thụ bởi những người ngày nay. Một vài thay đổi đơn giản có thể đi một chặng đường dài, dẫn đến giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
> Nguồn:
> Viện Y học của Học viện Quốc gia, Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng. Tham chiếu chế độ ăn uống cho năng lượng, carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin. Báo chí quốc gia Hàn Quốc. 2005.
> Đồng hồ sức khỏe nam Harvard. Carbohydrates trong chế độ ăn uống của bạn: Đó là chất lượng mà Counts. Xuất bản sức khỏe Harvard. 2014.
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. 2015.