Đối với nhiều người, kéo dài cơ tứ đầu có thể là một thách thức. Tiếp cận với mắt cá chân của bạn hoặc uốn cong đầu gối của bạn đủ xa để kéo dài tứ giác của bạn có thể khó khăn. Vì vậy, có một cách dễ dàng và hiệu quả để kéo căng cơ tứ đầu của bạn? Có, có, và vật lý trị liệu của bạn có thể cho bạn thấy làm thế nào để làm các căng quad cuối cùng: khăn trải bàn quadriceps căng.
Cơ tứ đầu là một nhóm bốn cơ bắp nằm ở phía trước đùi của bạn. Các quad, như chúng thường được gọi, giúp đỡ để thẳng đầu gối của bạn và cũng có trách nhiệm giữ xương bánh chè của bạn ở vị trí thích hợp của nó.
Chặt chẽ trong quads của bạn có thể gây ra các vấn đề theo dõi xương bánh chè như hội chứng căng thẳng patellofemoral hoặc subluxations của patella. Sự thiếu linh hoạt trong nhóm cơ này cũng có thể dẫn đến chấn thương đáng kể hơn, chẳng hạn như một cơn căng thẳng tứ giác hoặc chảy nước mắt gân trong khi hoạt động thể thao mạnh mẽ.
Các bài tập kéo dài cho tứ giác có thể được thực hiện để giúp giữ cho nhóm cơ này hoạt động tối ưu. Nhiều người có một thời gian khó khăn kéo dài quads của họ, đặc biệt là nếu họ là chặt chẽ đáng kể. Kéo dài các quad đòi hỏi bạn phải uốn cong đầu gối của bạn khá xa, và thường là khó khăn cho mọi người để đạt được chân thấp hơn của họ để hoàn toàn uốn cong đầu gối và kéo dài bốn đầu.
Có một giải pháp: khăn trải bàn bốn đầu căng.
Làm thế nào để thực hiện khăn Quadriceps Stretch
Trước tiên, hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục. Sau đó, hãy ghé thăm chuyên gia trị liệu vật lý của bạn, những người có thể chỉ cho bạn cách thực hiện đúng cách trải dài bốn chân khăn.
- Lấy khăn. Nếu bạn không có một tiện dụng, bạn có thể sử dụng dây đeo hoặc đai của bạn. Các sash từ áo choàng tắm của bạn có thể là một mặt hàng tốt để sử dụng cho bài tập này.
- Nằm trên bụng, uốn cong một đầu gối, và quấn khăn quanh mắt cá chân.
- Tiếp cận phía sau bạn và lấy cả hai đầu khăn bằng một tay. Nếu đau vai hoặc phạm vi vai hạn chế của chuyển động ngăn cản bạn tiếp cận với khăn, bạn có thể thử căng vai khăn đầu tiên.
- Nhẹ nhàng kéo trên khăn để đầu gối của bạn uốn cong và một căng nhẹ nhàng được cảm thấy ở phía trước đùi của bạn.
- Giữ vị trí này trong 20-30 giây và sau đó từ từ thả ra. Lặp lại kéo dài ba đến năm lần trên mỗi chân.
- Bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi kéo nhẹ khăn hoặc dây đeo. Cảm giác căng ra sẽ biến mất sau khi bạn thả chiếc khăn ra và kéo căng cơ bắp quad của bạn. Nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau dữ dội nào, bạn phải ngừng tập thể dục ngay lập tức.
Căng tứ giác này có thể được thực hiện nhiều lần mỗi ngày để giúp cải thiện tính linh hoạt tứ giác tổng thể. Nó cũng là một bài tập tuyệt vời để giúp chống lại tình trạng đau đớn gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) sau khi tập thể dục. Kéo dài cũng có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu.
Một từ
Khăn trải bàn có thể kéo dài một cách hiệu quả để giúp cải thiện sự linh hoạt của các cơ tứ đầu. Hãy chắc chắn đến thăm bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để tìm hiểu cách tốt nhất để bạn có thể kéo dài quads của bạn.
PT của bạn cũng có thể giúp bạn nếu bạn gặp khó khăn trong việc kéo dài tứ giác của bạn hoặc nếu bạn cần hướng dẫn thêm.