Nhiều người bị các triệu chứng của cơ chân bị chặt. Một nguyên nhân phổ biến của độ kín chân có liên quan đến lượng thời gian chúng ta dành cho ngồi trong ngày làm việc. Khi đầu gối của chúng ta bị uốn cong ở vị trí này, các cơ làm cong khớp gối được sử dụng để ở vị trí rút ngắn này.
Cơ bắp chân chật hẹp có thể gây thương tích cho một trong những chấn thương trong các hoạt động hàng ngày và giải trí cũng như góp phần vào sự phát triển của đau lưng.
Để ngăn chặn điều này, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập kéo dài chân để nới lỏng các cơ chặt chẽ.
Thực hiện kéo dài chân hàng ngày là một hoạt động cần được đưa vào thói quen hàng ngày của bạn. Lợi ích của việc kéo dài rất nhiều và đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khác nhau theo thời gian. Xem lại chân sau trải dài dưới đây và thêm chúng vào chế độ kéo dài hàng ngày của bạn:
- Háng kéo dài : Kéo căng các cơ bên trong của đùi có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng viêm háng. Các dòng háng xảy ra khi các cơ bắp của đùi bên trong được kéo dài vượt quá chiều dài bình thường của chúng. Điều này dẫn đến những giọt nước mắt trong cơ gây đau và viêm.
- Quadriceps Trải dài : tứ giác là bốn cơ nằm ở đùi trước. Nhóm cơ này hoạt động để kéo dài chân trong khi duỗi thẳng đầu gối. Chạy bộ và đi xe đạp, cũng như các hoạt động hàng ngày, có thể dẫn đến các cơ bắp đầu cơ hẹp.
- Knee Stretches : Đầu gối là khớp bị thương thường gặp nhất ở mọi lứa tuổi. Nó đặc biệt dễ bị tổn thương trong các hoạt động thể thao và tập thể dục. Tuy nhiên, kéo dài và tăng cường cơ bắp và gân của khớp gối có thể giúp giảm chấn thương.
- Bắp chân: Khi bắp chân bị căng cơ, nguy cơ cơ bắp hoặc nước mắt gân và chấn thương gân của Achille tăng lên. Vì lý do này, điều quan trọng là phải căng cơ bắp bắp thịt chặt chẽ.
- Dễ dàng Trải dài bằng Khăn : Bạn có thể thực hiện một vài bài tập với các vật dụng bạn tìm thấy quanh nhà. Thực hiện trải dài với một chiếc khăn có thể giúp bạn cải thiện sự linh hoạt và giữ cho cơ bắp của bạn cảm thấy tuyệt vời.
Đừng quên các Warmup
Để tận dụng tối đa thói quen kéo dài chi dưới của bạn, có thể là một ý tưởng hay để hâm nóng trong vài phút trước khi duỗi người. Đi xe đạp, đi bộ hoặc chạy bộ trong 5 phút trước khi duỗi người.
Trong khi kéo dài, giữ mỗi vị trí trong khoảng 20 đến 30 giây để tối đa hóa tính linh hoạt của bạn. Một số chuyên gia khuyên bạn nên kéo dài tới 60 giây.
Trong những năm qua, trí tuệ thông thường đã nói rằng bạn nên giữ mỗi căng ở một vị trí tĩnh để tránh chấn thương. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng kéo dài năng động có thể giữ một số lợi ích của cải thiện hiệu suất thể thao mà không làm tăng nguy cơ chấn thương. Có vẻ như sẽ là một ý tưởng hay khi trộn mọi thứ lên một chút. Đôi khi thực hiện giãn tĩnh tĩnh thư giãn và các lần khác thực hiện trải dài động plyometric .
Duy trì sự linh hoạt đầy đủ trong cơ bắp chi dưới của bạn có thể giúp bạn di chuyển tốt hơn và cảm thấy tốt hơn. Kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để tìm hiểu bài tập kéo dài nào là tốt nhất cho bạn.
Nguồn: Bác sĩ gia đình người Mỹ, Vol. 71 / Không. 8, Hội chứng băng Iliotibial.
Bác sĩ gia đình người Mỹ, Vol. 60 / Không. 3, Tập thể dục linh hoạt có thể giảm quá nhiều chấn thương chân.
Behm, D và Chaouachi, A. Một đánh giá về các tác động cấp tính của kéo dài tĩnh và năng động về hiệu suất. Tạp chí Sinh học Ứng dụng Châu Âu. 111 (11). Tháng 3 năm 2011.