Diran pranayama hoặc hơi thở ba phần là một trong những bài tập thở bình thường, cơ bản nhất bạn có thể làm. Nó thực sự hoạt động để giúp tập trung sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại và hòa hợp với cảm giác của cơ thể vật lý của bạn. Vì những lý do này, nó thường được dạy ở đầu các lớp học yoga như một cách để chuyển tiếp sinh viên từ thời gian làm việc của họ vào thời gian dành cho yoga.
Nếu bạn thực hành ở nhà , nó có thể làm việc theo cùng một cách. Làm điều này pranayama khi bạn lần đầu tiên nhận được trên mat của bạn để lắc tắt ngày của bạn và chuẩn bị cho mình thực hành.
Trong khi hơi thở này thường được thực hiện trong khi ngồi ở một vị trí thoải mái, chân chéo , nó cũng rất tốt đẹp để làm điều đó trong khi nằm ở phía sau, đặc biệt là vào lúc bắt đầu thực hành của bạn. Khi bạn nằm xuống, bạn thực sự có thể cảm thấy hơi thở di chuyển qua cơ thể của bạn vì nó tiếp xúc với sàn nhà.
Hướng dẫn
- Hãy nằm ngửa trên lưng với đôi mắt khép kín, thư giãn khuôn mặt và cơ thể của bạn. Bạn có thể giữ cho chân duỗi thẳng hoặc uốn cong đầu gối của bạn và mang lòng bàn chân của bạn đến tấm thảm của bạn nếu đó là thoải mái hơn. Nếu bạn uốn cong đầu gối, hãy để chúng nằm yên với nhau.
- Bắt đầu bằng cách quan sát hít phải tự nhiên và thở ra hơi thở của bạn mà không thay đổi bất cứ điều gì. Nếu bạn thấy mình bị phân tâm bởi các hoạt động trong tâm trí của bạn, cố gắng không tham gia vào những suy nghĩ. Chỉ cần thông báo cho họ và sau đó để cho họ đi, đưa sự chú ý của bạn trở lại với những người hít thở và thở ra.
- Sau đó bắt đầu hít vào và thở ra sâu qua mũi.
- Trên mỗi lần hít vào, đổ đầy bụng bằng hơi thở của bạn. Mở rộng bụng bằng không khí như quả bóng.
- Trên mỗi thở ra, đẩy tất cả không khí ra khỏi bụng qua mũi. Vẽ rốn của bạn về phía cột sống của bạn để chắc chắn rằng bụng trống rỗng.
- Lặp lại nhịp thở sâu này trong khoảng năm hơi thở. Đây là phần một.
- Trên hít vào tiếp theo, đổ đầy bụng lên với không khí như mô tả ở trên. Sau đó, khi bụng đầy, hãy hít thêm một chút hơi thở và để cho không khí đó mở rộng vào lồng sườn khiến cho các xương sườn giãn ra xa nhau.
- Thở ra, để cho không khí đi đầu tiên từ lồng sườn, để cho các sườn trượt gần nhau hơn, và sau đó từ bụng, kéo rốn về phía cột sống.
- Lặp lại hơi thở sâu này vào bụng và sườn lồng trong khoảng năm hơi thở. Đây là phần hai.
- Vào lần hít tiếp theo, đổ đầy bụng và lồng sườn lên với không khí như mô tả ở trên. Sau đó nhấm nháp trong không khí nhiều hơn một chút và để cho nó lấp đầy ngực trên, tất cả các con đường lên đến xương đòn, gây ra khu vực xung quanh tim (được gọi là trung tâm tim trong yoga), mở rộng và tăng lên.
- Thở ra, để hơi thở đi đầu tiên từ phần trên ngực, cho phép trung tâm tim chìm xuống, sau đó từ lồng sườn, để cho các sườn trượt gần nhau hơn. Cuối cùng, để cho không khí đi từ bụng, kéo rốn về phía cột sống.
- Bạn đang thực hành hơi thở ba phần! Tiếp tục với tốc độ của riêng bạn, cuối cùng đến để cho ba phần của hơi thở diễn ra suôn sẻ mà không dừng lại.
- Tiếp tục cho khoảng 10 hơi thở.