Quy tắc hydrat hóa và bánh răng cho người đi bộ
Uống rượu và đi bộ nên đi cùng nhau. Cơ thể của bạn sẽ mất nước khi bạn đi bộ và bạn có thể bị mất nước. Nhưng điều quan trọng là bạn không uống nhiều hơn nhu cầu cơ thể của bạn. Tìm hiểu bao nhiêu và những gì để uống trước, trong và sau khi tập luyện đi bộ của bạn.
Uống rượu trước khi đi bộ
Rất tốt để được ngậm nước trước khi tập thể dục.
- Uống Trước Khi Đi Bộ : Chuẩn bị đi bộ bằng cách uống một ly nước cao (17 ounces hoặc 500 mililít) hai giờ trước khi đi bộ. Điều này sẽ cho phép thời gian cho bất kỳ thêm để vượt qua cơ thể của bạn và được loại bỏ trong nước tiểu của bạn trước khi bạn nhấn đường mòn.
- Hạn chế Caffeine : Tránh đồ uống có caffein trước khi đi bộ. Chúng khiến bạn mất nước, khiến bạn khát nước cũng như khiến bạn mất những điểm dừng bất tiện trên đường đi tiểu.
- Muối Trước khi đi bộ dài : Trước khi đi bộ dài, có thêm một chút muối với bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn, do đó bạn sẽ có đủ natri để giữ thăng bằng.
- Lập kế hoạch cho nhiều nước hơn : Mang theo nước hoặc lên kế hoạch cho các điểm dừng nước dọc theo tuyến đường, nơi bạn sẽ có thể uống đủ một cốc nước mỗi 20 phút. Một đài phun nước có thể không thể cung cấp đủ nước để bạn có được một tách đầy đủ. Sử dụng biểu đồ máy tính nước đi bộ để tìm hiểu xem bạn nên uống bao nhiêu nước để đảm bảo bạn có đủ nước.
Cách Uống Trong Khi Đi Bộ
Nguyên tắc cơ bản của ngón tay cái là uống một cốc nước mỗi 20 phút, hoặc khoảng mỗi dặm. Dưới đây là hướng dẫn về những gì và thời gian để uống trong khi tập thể dục:
- Nước : Để đi bộ từ hai giờ trở xuống, nước tinh khiết hoặc hương liệu là thức uống tốt nhất.
- Đồ uống thể thao điện giải hoặc đồ ăn nhẹ mặn Trong thời gian đi bộ dài : Khi đi bộ lâu hơn hai giờ, thức uống thể thao hoặc thức ăn mặn như bánh quy có thể giúp hấp thụ nước trong cơ thể cũng như thay muối, cộng với cung cấp carbohydrate cho năng lượng.
- Uống khi khát : Các quy tắc uống cũ trước khi bạn khát đã được tung ra vào đầu những năm 2000. USATF và Hiệp hội Giám đốc Y khoa Marathon Quốc tế nói rằng người đi bộ và người chạy bộ nên tin tưởng cơ chế khát và uống của họ khi khát .
- Uống một thức uống lớn hơn : Một nghiên cứu thú vị cho thấy nước và các chất lỏng khác sẽ được hấp thu nhanh hơn nếu bạn uống một cốc hoặc nhiều hơn cùng một lúc, thay vì uống trong nước như một ngụm nhỏ trong một thời gian dài.
- Uống khi đổ mồ hôi : Bạn có thể bị khát thường xuyên hơn khi đổ mồ hôi, do đó hãy chuẩn bị sẵn sàng để tiếp cận nhiều hơn với chất lỏng khi bạn biết mình sẽ đổ mồ hôi.
- Độ cao và điều kiện thời tiết cao : Bạn mất nhiều chất lỏng hơn ở độ cao cao, trong điều kiện nóng và khi độ ẩm thấp, và bạn có thể cần uống nhiều hơn bình thường. Một lần nữa, hãy khát khao được hướng dẫn và uống ngay khi bạn cảm thấy khát.
- Hương vị nước của bạn : Làm cho nước của bạn có vị ngon, vì vậy bạn sẽ muốn uống nhiều hơn. Bạn có thể cho thêm nước chanh hoặc các hương liệu khác vào nước .
Uống rượu sau khi đi bộ
Khi bạn đang tập thể dục xong, hãy uống hết.
- Replenish: Sau khi đi bộ của bạn, kết thúc với một thức uống cao của nước
- Điện giải: Sau một chuyến đi bộ dài, đừng lạm dụng nước lã, sử dụng đồ uống thể thao và / hoặc thức ăn mặn để bổ sung muối.
Dấu hiệu mất nước
Nếu bạn mất nhiều nước hơn bạn thay thế, bạn có thể có những triệu chứng sau:
- Khát cực
- Nước tiểu màu vàng đậm hoặc không có nước tiểu
- Mệt mỏi
- Chóng mặt, ngất xỉu hoặc ngất xỉu
- Da, mắt và miệng khô
Dấu hiệu của chứng mất ngủ
Nếu bạn uống quá nhiều chất lỏng (nước hoặc đồ uống thể thao), bạn có thể kết thúc pha loãng natri trong máu. Đây là một vấn đề thường gặp của người chạy chậm và người đi bộ ở các cuộc đua.
- Buồn nôn
- Đau đầu
- Mệt mỏi
- Chuột rút cơ bắp và co thắt
Uống nước tinh khiết, sạch
Bạn không cần bất kỳ loại nước đặc biệt nào để giữ nước đúng cách.
- Nước máy từ nguồn cấp nước đô thị ở Hoa Kỳ hoặc Canada là hoàn toàn tốt cho hầu hết các mục đích.
- Một số người đi bộ thích mùi vị của nước lọc hoặc thiết kế. Hãy chắc chắn để làm sạch và khô chai duy nhất sử dụng trước khi bơm lại chúng.
- Không uống nước từ hồ hoặc suối trừ khi bạn lọc hoặc làm sạch nó. Ở nhiều nơi, có những ký sinh trùng khó chịu như Giardia lamblia và Cryptosporidium trong các dòng suối "hoang sơ". Nước tự nhiên bị ô nhiễm bởi sóc và các động vật nhỏ khác.
> Nguồn:
> Mất nước. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, và cộng sự. Báo cáo của Hội nghị Phát triển Đồng thuận Hạ tầng liên quan đến Tập thể dục Quốc tế lần thứ III, Carlsbad, California, 2015. Tạp chí lâm sàng Y học thể thao . 2015, 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Fate of Ingested Fluids: Các yếu tố ảnh hưởng đến việc làm sạch dạ dày và hấp thụ đường ruột của đồ uống ở người. Đánh giá dinh dưỡng . 2015 (73): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (chủ tịch), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Khuyến cáo về sửa đổi chất lỏng của IMMDA cho người chạy bộ và người đi bộ ." IMMDA. 6 tháng 5 năm 2006. (hiện tại là năm 2017).