Nếu bạn đang tìm cách để thêm gia vị cho tập luyện ngoài trời của bạn, tại sao bạn không sử dụng trường trung học địa phương, câu lạc bộ sức khỏe hoặc theo dõi đại học? Tập luyện mạch nhịp độ nhanh này sẽ làm việc toàn bộ cơ thể của bạn với một hỗn hợp các bài tập. Có mạch cho cả một ca khúc và người tẩy trắng nhưng, nếu bạn không có người tẩy trắng, ứng biến hoặc chỉ bỏ qua chúng và lặp lại các phần theo dõi. Bạn có thể thực hiện bài tập này một cách khó khăn hoặc dễ dàng như bạn muốn bằng cách làm việc chăm chỉ hoặc ủng hộ trong suốt quá trình tập luyện.
1 - Track Circuit Workout
Thận trọng: Xem bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ bệnh tật, chấn thương hoặc điều kiện y tế trước khi thực hiện bài tập này
Thiết bị: Một ca khúc, một tập hợp các cầu thủ hay cầu thang
Làm thế nào để làm Track Track Workout
Hoàn thành mỗi mạch, thực hiện từng bài tập sau khi không có phần còn lại ở giữa. Bạn có thể cần phải chèn vỡ giữa mỗi mạch để bắt hơi thở của bạn. Làm việc theo tốc độ của riêng bạn và sửa đổi tập luyện để phù hợp với mức độ tập thể dục, thiết bị và mục tiêu có sẵn của bạn.
Bắt đầu với Track Circuit Workout
Warm up - Đi bộ nhanh cho một Lap / 400 m
Đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ vừa phải
2 - Track Circuit 1 - High Jogs
- Khi bạn chạy bộ, hãy nâng đầu gối lên cao, đến mức eo nếu bạn có thể. Đất trên các quả bóng của bàn chân của bạn và giữ cho đầu gối cong để hấp thụ tác động.
3 - Theo dõi mạch 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m Mông Kicks
- Chạy, đưa bàn chân lên phía sau bạn cao như bạn có thể, như thể đá mông của riêng bạn.
1/4 Lap / 100m Đi bộ hoặc chạy nhanh nhất có thể
1/4 Lap / 100m Đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ vừa phải
4 - Mạch tẩy trắng 1
Đi bộ, chạy bộ hoặc chạy lên cầu thang tẩy và đi xuống. 3-5 vòng (tùy thuộc vào mức độ tẩy trắng cao)
Step Ups - 16 đại diện
- Sử dụng một bước trên khán đài hoặc một cầu thang với một đường sắt nếu cần thiết. Đặt chân phải lên bậc và đẩy lên, chạm ngón chân trái vào bước. Bước xuống lặp lại tất cả các đại diện trên chân phải trước khi chuyển sang bên trái.
5 - Dải tẩy trắng 1 - Dũa Ghim
20 reps Triceps Dips
- Ngồi trên cầu thang dưới cùng với bàn tay của bạn ngay bên hông. Đẩy lên tay và giữ hông của bạn gần cầu thang, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp xuống, giữ vai xuống cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ. Đẩy lùi và lặp lại cho 20 đại diện.
6 - Đường tẩy trắng 1 - Mountain Climbers
20 đại diện Mountain Climbers
- Đặt tay của bạn vào bước dưới cùng và nhận được vào một vị trí ván. Đưa đầu gối về phía ngực và sau đó thay thế bằng đầu gối trái, chạy đầu gối vào và ra cho 20 đại diện.
7 - Đường đua 2 - Đi bộ Lunge
1/4 Lap / 100m Đi bộ Lunge
- Bước về phía trước với chân phải vào một lunge, giữ đầu gối phía trước trên mắt cá chân. Bước chân trái vào và sau đó chuyển tiếp vào một lunge. Thay thế đi bộ phổi cho 1/4 của một vòng.
8 - Track Circuit 2 - Nhảy xa
1/4 vòng nhảy dài / 100m
- Nhảy xa đến mức bạn có thể với cả hai chân với nhau, hạ cánh bằng đầu gối mềm mại. Tiếp tục cho 1/4 vòng, nếu có thể.
9 - Track Circuit 2 - Butt Kicks và High Jogs
1/4 Lap / 100m Mông Kicks
- Chạy, đưa bàn chân lên phía sau bạn cao như bạn có thể, như thể đá mông của riêng bạn.
- Khi bạn chạy bộ, hãy nâng đầu gối lên cao, đến mức eo nếu bạn có thể.
10 - Mạch tẩy trắng 2 - Bước lên
3-5 vòng (tùy thuộc vào độ cao của khán giả) Đi bộ, chạy bộ hoặc chạy cầu thang tẩy trắng và đi bộ xuống
16 lần lặp lại
- 16 đại diện ở mỗi bên.
11 - Mạch tẩy trắng 2 - Đẩy mạnh cầu thang - Dốc Tricep - Leo núi
20 reps Stair Pushups
20 reps Triceps Dips
20 đại diện Mountain Climbers
Lặp lại nếu muốn hoặc làm mát bằng cách đi bộ 1-2 vòng với tốc độ dễ dàng, tiếp theo là một Stretch
Thời gian tập luyện ước tính: 30-60 phút