Pilates mat làm việc được tổ chức cho khả năng đáng chú ý của mình để điêu khắc dài, chân vũ công nạc. Vòng tròn bên chân hoàn thành chính xác điều đó, nhưng cũng tăng cường cơ hông, cải thiện phạm vi chuyển động, và tăng cường kiểm soát cơ bắp và ổn định.
Cách thực hiện các vòng kết nối nhỏ
Nằm nghiêng về phía bạn với đầu được đặt trên tay. Đặt bàn tay miễn phí của bạn lên tấm thảm trước mặt bụng của bạn.
Hai chân nhô ra ở một góc 45 độ sắc nét trước mặt bạn và bắt đầu xếp chồng lên nhau, một cái ở trên đỉnh kia. Kéo vòng eo của bạn trong và lên và nâng cao chân trên ngay phía dưới một.
Vẽ 10 vòng tròn nhỏ ở phía trước chân dưới của bạn. Xoay chân như thể bạn đang chải gót chân vừa qua mắt cá chân dưới cùng với mỗi cuộc cách mạng. Giữ cho các vòng tròn nhỏ gọn, gọn gàng và nhất quán về kích thước mỗi lần. Tạm dừng khi hoàn thành và di chuyển chân đến sau chân trước. Lặp lại thêm 10 vòng tròn, đánh răng qua gót chân phía dưới lần này.
Kiểm tra mẫu: Chân tròn của bạn nên được xoay bên ngoài. Điều đó có nghĩa là chân được bật ra, với đầu gối và cẳng chân hướng lên trên bầu trời. Đầu gối dài và lỏng lẻo, không bị khóa và chân cũng dài và lỏng lẻo, không bị cong.
Thêm thử thách: Một khi bạn cảm thấy điều này không còn là một thách thức bạn có thể đá lên những khó khăn bằng cách loại bỏ bàn tay của bạn từ tấm thảm ở phía trước của bạn và lấy nó đằng sau đầu của bạn.
Sẽ khó khăn hơn nhiều trong việc giữ cho thân thể bạn được kiểm soát ở vị trí này, nhưng đó là thách thức. Giữ mạnh mẽ trong bụng của bạn và tránh bất kỳ thay đổi xung quanh.
Tôi nên cảm thấy nó ở đâu? Nếu bạn đang vòng quanh nhỏ và chặt chẽ và nhanh chóng, bạn sẽ cảm thấy điều này trong hông của bạn và xuống bên ngoài đùi của bạn. Nếu 10 vòng tròn mỗi chiều là không đủ, hãy thử 15 đến 20 mỗi chiều.
Thực hiện các vòng kết nối lớn
Di chuyển trực tiếp từ các vòng tròn nhỏ, bạn có thể chuyển sang vòng tròn lớn hoặc những gì chúng tôi gọi là Rond de Jambes.
Bắt đầu chính xác như bạn đã làm các vòng tròn nhỏ với một tay trên tấm thảm và chân trên nâng cao ngay trên chân dưới. Trong một chuyển động sâu rộng mang chân về phía trước như thể bạn đang đá chân trước bạn trong một cú đá cao. Giữ nó ở đó một lúc rồi cẩn thận mang nó sang một bên. Nhắm toàn bộ chân của bạn lên cao như bạn có thể về phía trần nhà. Bàn chân của bạn nên nhắm đến phía sau vai trên của bạn. Tạm dừng ở điểm cao nhất có thể của bạn — bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi bên trong.
Tiếp theo, bạn mang chân sau bạn vươn tới và kéo dài nó xuống thấp và dài. Xoay chân về phía trước để lặp lại vòng tròn lớn này ba lần theo cùng một hướng.
Kiểm tra mẫu: Phong trào chân không nhất thiết phải khó khăn ở đây nhưng rất khó để giữ thân hình của bạn vẫn còn. Bạn sẽ bị cám dỗ để rơi trở lại khi chân tiến lên phía trước khi chân trở lại. Làm việc trên ổn định thân cây của bạn để bạn có thể giải phóng chân của bạn để làm việc chăm chỉ hơn và cao hơn.
Thêm thử thách: Khi bạn cảm thấy ổn định, hãy rút tay khỏi tấm thảm và đặt nó phía sau đầu để thách thức sự cân bằng và ổn định của bạn.
Là một thách thức bổ sung, bạn có thể đảo ngược vòng tròn chân. Bắt đầu ở phía sau và nâng chân cao nhất có thể sang một bên. Sau đó từ từ mang nó về phía trước cao như bạn có thể để phía trước. Lặp lại 3 lần theo hướng ngược lại này.
Tôi nên cảm thấy nó ở đâu? Bạn nên cảm thấy điều này tất cả các cách lên chân hàng đầu và đặc biệt là ở bên ngoài của cơ mông làm việc của bạn. Nó không phải là không phổ biến để cảm thấy một căng sâu ở cả hai đùi bên trong và mệt mỏi cơ bắp trong cơ tứ đầu của chân trên.
Thêm một số trọng lượng
Nếu bạn muốn tăng sức đề kháng, tăng cường giai điệu và nâng cao kỹ thuật, hãy cân nhắc thêm một số trọng lượng mắt cá chân.
Chúng tôi đề nghị 1 đến 3 cân Anh cho mỗi mắt cá chân.
Đừng lạm dụng trọng lượng. Mắt cá chân rất xa hông, làm cho một tải nhỏ cực kỳ đánh thuế vào khớp. Kiểm tra lái xe loạt trên với một cặp trọng lượng mắt cá chân và cảm thấy đốt cháy Pilates.