Ashtanga Sun Salutation Basics
Nếu bạn đang tập yoga vinyasa , có lẽ bạn đang thực hành những lời chào mặt trời của Ashtanga mà không hề nhận ra nó. Surya namaskar A là lời chào mặt trời cơ bản nhất. Trong loạt tiểu thuyết Ashtanga, mỗi thực hành bắt đầu với năm vòng của surya namaskar A, tiếp theo là năm của surya namaskar B. Các trình tự này cũng được sử dụng trong nhiều truyền thống yoga khác. Trừ khi có ghi chú khác, chuyển động từ một tư thế này sang tư thế khác xảy ra trên từng hơi thở.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Bắt đầu bằng samasthiti. Đây là tư thế núi, một cách để kiểm tra với cơ thể của bạn để bạn có thể lưu tâm đến hình dạng của bạn thông qua phần còn lại của tư thế.
Bạn sẽ đứng với ngón chân to của bạn chạm vào và nâng cao bản thân trên ngón chân của bạn để quạt chúng ra. Tham gia tứ giác của bạn, bạn sẽ xoay đùi của bạn vào bên trong để mở rộng xương ngồi.
Vẽ trong dạ dày của bạn trong khi duy trì các đường cong tự nhiên của cột sống của bạn. Mở xương cổ của bạn và nhún vai, lăn chúng trở lại để giải phóng các bả vai của bạn. Kee cánh tay của bạn tự nhiên ở hai bên của bạn với lòng bàn tay phải đối mặt về phía trước. Giữ cổ dài và cằm.
2 - Giơ tay lên - Urdhva Hastasana
Hít vào . Mang cánh tay lên trên đầu của bạn với lòng bàn tay của bạn với nhau hoặc đối mặt với nhau. Giữ vai của bạn trở lại và xuống.
3 - Đứng về phía trước Bend - Uttanasana
Thở ra. Gấp lại phía trước chân. Gấp của bạn nên bắt nguồn từ xương chậu của bạn, không phải ở phía sau của bạn. Mang theo đầu ngón tay của bạn phù hợp với ngón chân của bạn và bấm lòng bàn tay của bạn vào tấm thảm. Tham gia tứ giác của bạn ở phía trước đùi của bạn để vẽ hamstrings của bạn ở mặt sau của đùi của bạn.
4 - Mặt sau bằng phẳng
Hít vào. Đi lên trên đầu ngón tay với lưng phẳng.
5 - Bốn nhân viên bị phạt tiền - Chaturanga Dandasana
Thở ra. Flatten lòng bàn tay của bạn và nhảy hoặc bước trở lại chaturanga dandasana. Điều này bắt đầu như một vị trí tấm ván với cánh tay và chân thẳng, vai trên cổ tay của bạn. Sau đó, bạn chuyển tấm ván về phía trước và uốn cong khuỷu tay thẳng lưng, ôm chúng vào cơ thể bạn. Các ngón chân vẫn được giấu.
6 - Chó hướng lên trên - Urdhva Mukha Svanasana
Hít vào. Lăn qua các ngón chân và duỗi thẳng cánh tay của bạn lên trên. Cố gắng không đưa đùi của bạn xuống sàn trong quá trình chuyển đổi này. Mở ngực về phía trần nhà. Vai của bạn nên ở trên cổ tay của bạn.
7 - Chó hướng xuống - Adho Mukha Svanasana
Thở ra. Quay trở lại trên các ngón chân để xuống con chó . Lấy năm hơi thở ở đây. Hãy để tay đầu của bạn và di chuyển lưỡi vai của bạn về phía hông của bạn. Nếu bạn tham gia quadriceps của bạn, họ sẽ mất nhiều trọng lượng hơn cánh tay của bạn.
8 - Đứng về phía trước Bend - Uttanasana
Thở ra. Nhảy hoặc tiến lên. Điều này đã trở lại vị trí thứ ba được sử dụng. Hãy chắc chắn rằng bạn đang gấp từ xương chậu như bạn không muốn một cột sống cong ở đây. Nếu bạn không thể nhấn lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên tấm thảm, bạn có thể sử dụng các khối dưới bàn tay của bạn. Nếu bạn có thể mang trọng lượng của bạn vào các quả bóng của bàn chân của bạn, hông của bạn sẽ ở lại trên mắt cá chân của bạn.
9 - Giơ tay lên - Urdhva Hastasana
Hít vào. Mang cánh tay lên trên đầu của bạn. Điều này bây giờ trở lại tư thế thứ hai. Ánh mắt của bạn sẽ hướng lên trên ngón cái. Giữ một microbend trong đầu gối của bạn để bảo vệ khớp của bạn.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Thở ra. Đưa cánh tay về hai bên. Nhưng điều này không chỉ trở lại lập trường ban đầu. Đảm bảo tất cả các phần của cơ thể của bạn được sắp xếp một lần nữa, xếp chồng tất cả xương của bạn và giữ cho cột sống của bạn dài.