Kích hoạt cơ sau và Core Muscles
Việc tập thể dục ván đảo ngược là một bài tập thường bị bỏ qua, đó là điều tuyệt vời cho cốt lõi. Nó nhắm vào các cơ sau (những người nằm dọc theo mặt sau của cơ thể), nhưng khi được thực hiện đúng cách, nó cũng tham gia vào các cơ bụng . Mặc dù bài tập này thường thấy nhất trong các lớp học yoga, nhưng nó là một bổ sung tốt cho bất kỳ thói quen tập luyện cơ bản nào.
Cốt lõi của bạn không chỉ là cơ bụng của bạn.
Cốt lõi bao gồm các kẻ bắt cóc hông, phụ gia hông, hông uốn cong và cột sống thắt lưng. Khi thực hiện một cách chính xác, ván đảo ngược tham gia tất cả các cơ bắp, cũng như các glutes và hamstrings, cho một workout đầy đủ lõi đầy thử thách.
Việc tập thể dục ván đảo ngược cũng có thể được sử dụng như một bài tập phục hồi chức năng để cải thiện sự ổn định cốt lõi và cột sống.
Thiết bị và không gian cần thiết : Đây là một bài tập trọng lượng mà không yêu cầu thiết bị nào khác ngoài thảm tập thể dục. Bạn sẽ cần không gian đủ để mở rộng cơ thể của bạn.
Học tập Plank Pose
Trước khi bạn thử một tấm ván đảo ngược, nó có thể hữu ích để tìm hiểu những điều cơ bản của một tư thế tấm ván tiêu chuẩn. Một yếu tố thực hành Pilates, ván là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh cốt lõi cũng như tính linh hoạt tổng thể. Nó nhắm mục tiêu chặt chẽ nhất vào bụng và vai.
- Quỳ trên tấm thảm hoặc sàn nhà, và đưa tay ra trước mặt bạn. Mở rộng đôi chân của bạn phía sau bạn, và đặt cánh tay của bạn song song với nhau.
- Nhấc bụng của bạn lên khỏi sàn khi bạn kéo dài cột sống.
- Cố gắng giữ cho vai của bạn khỏi bị sụp đổ bằng cách tập trung giữ chúng cách xa tai bạn.
- Giữ đầu của bạn phù hợp với cột sống của bạn.
- Giữ ván của bạn trong 10 hơi thở hoặc 30 giây. Cuối cùng, làm việc để giữ tấm ván trong hai phút.
Làm thế nào để làm bài tập Plank đảo ngược
Đối với ván đảo ngược, nó giống như tên gọi của nó cho thấy: sự đảo ngược của tư thế ván.
- Ngồi trên sàn nhà với đôi chân của bạn mở rộng trước mặt bạn.
- Đặt lòng bàn tay của bạn, với các ngón tay trải rộng, trên sàn hơi phía sau và bên ngoài hông của bạn.
- Nhấn vào lòng bàn tay và nâng hông và thân mình lên trần nhà.
- Nhìn lên trần nhà, chỉ ngón chân của bạn, và giữ cho cánh tay và chân của bạn thẳng.
- Giữ toàn bộ cơ thể của bạn mạnh mẽ và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn.
- Bóp lõi của bạn và cố gắng kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Giữ vị trí trong tối đa 30 giây.
- Nếu hông của bạn bắt đầu chảy xuống hoặc rơi xuống, hãy hạ thấp xuống sàn.
Lời khuyên cho các tấm ván đảo ngược
Để thu được lợi ích nhiều nhất từ tấm ván đảo ngược, nhằm duy trì một đường thẳng và giữ trong 20 đến 30 giây. Bạn có thể cần phải bắt đầu bằng cách giữ vị trí chỉ trong vài giây khi bạn xây dựng sức mạnh của mình. Bạn có thể bắt đầu với ba bộ giữ 10 giây. Lưu ý rằng tốt hơn nên giữ vị trí chính xác trong một thời gian ngắn hơn so với thời gian lâu hơn ở vị trí không chính xác.