Trở lại trường học cũng có nghĩa là sự bắt đầu của mùa chạy xuyên quốc gia cho các trường trung học cơ sở, trường trung học, và vận động viên đại học. Mặc dù một số vận động viên chạy bộ xuyên quốc gia đã chạy nhiều năm, nhưng bạn có thể là một trong những vận động viên tham gia nhóm lần đầu tiên. Nếu bạn cảm thấy hơi lo lắng về việc bắt đầu, dưới đây là một số mẹo cho người mới bắt đầu chạy (cho dù bạn đang ở trong một nhóm hay không):
1. Lấy giày chạy đúng.
Mặc giày chạy đúng là chìa khóa để phòng ngừa sự thoải mái và chấn thương. Không chỉ có được những đôi giày chạy giống như một trong những đồng đội của bạn đang mặc. Ghé thăm một cửa hàng đặc sản đang chạy để được trang bị cho giày chạy bộ phù hợp với loại chân và kiểu chạy của bạn. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không chạy trong mòn giày chạy - họ nên được thay thế mỗi 300-400 dặm . Vì vậy, ngay cả khi bạn yêu thích giày chạy bộ hiện tại của bạn, nó có thể là thời gian cho một cặp mới.
2. Không ăn ngay trước khi bạn bắt đầu chạy.
Nhưng hãy chắc chắn rằng bạn ăn một cái gì đó ánh sáng, giống như một thanh granola hoặc lát táo với bơ đậu phộng, khoảng 90 phút đến hai giờ trước khi thực hành bắt đầu. Điều này sẽ đảm bảo bạn có đủ nhiên liệu để giúp bạn tập luyện. Nếu bạn có thực hành sau giờ học, hãy chắc chắn rằng bạn có một số đồ ăn nhẹ lành mạnh đóng gói trong ba lô của bạn, vì vậy bạn có thể nhiên liệu một cách nhanh chóng khi bạn có cơ hội.
3. Đừng kéo dài trước khi chạy.
Bạn có thể có nguy cơ kéo cơ bắp nếu bạn cố gắng căng cơ bắp lạnh. Nếu cơ bắp của bạn không ấm lên trước khi bạn căng ra, bạn có nguy cơ kéo chúng. Thực hiện một khởi động ngắn chẳng hạn như chạy bộ 5-10 phút dễ dàng hoặc một số bài tập khởi động trước khi bạn duỗi người hoặc đợi cho đến khi bạn chạy xong.
Khi bạn đã sẵn sàng để kéo dài, đây là một số trải dài tốt cho người chạy .
4. Thở qua miệng.
Cơ bắp của bạn cần oxy để tiếp tục di chuyển và mũi của bạn chỉ đơn giản là không thể cung cấp đủ. Hãy chắc chắn rằng bạn đang thở nhiều hơn từ cơ hoành, hoặc bụng, không phải từ ngực - quá nông. Thở bụng sâu cho phép bạn hít thở nhiều không khí hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa các mũi khâu bên .
5. Hãy kiên nhẫn.
Vài tuần đầu tiên của bạn thực hành có thể khó khăn và bạn có thể cảm thấy như những người khác trong nhóm mạnh hơn và nhanh hơn bạn. Cố gắng không so sánh bản thân với những người chạy khác. Thay vào đó, hãy theo dõi tiến trình của riêng bạn và chú ý cách bạn trở nên mạnh mẽ hơn khi tiếp tục đào tạo.
6. Hãy chuẩn bị cho đường chạy.
Những người chạy xuyên quốc gia thường làm một số đường mòn chạy, cả trong thực tế và trong suốt cuộc họp. Nếu bạn chưa bao giờ chạy trên đường mòn trước đây, hãy làm quen với một số mẹo để chạy đường mòn để bạn biết điều gì sẽ xảy ra và cách giữ an toàn.
7. Đừng quá tải.
Cẩn thận đừng lạm dụng nó. Như nhiều vận động viên đã học được thông qua thử nghiệm và sai lầm, làm cho bước nhảy lớn trong số dặm của bạn có thể dẫn bạn đến một chấn thương quá mức. Chơi an toàn và không tăng tổng số dặm của bạn lên hơn 10% mỗi tuần. Nếu bạn cảm thấy mình bị chạy xuống, hãy nghỉ một ngày và nghỉ ngơi.
Hơn: