Thừa cân là chắc chắn không phải là một lý do để tránh chạy, như vận động viên đến trong tất cả các hình dạng và kích cỡ. Nếu bạn thừa cân, việc chạy có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe, cải thiện hình dạng, tăng sự tự tin và giảm cân.
Bắt đầu với chạy có thể là một chút khó khăn hơn cho những người thừa cân, vì họ đang mang nhiều chất béo cơ thể và có xu hướng để có được gió dễ dàng hơn so với những người là leaner.
Dưới đây là một số lời khuyên cho cách người chạy thừa cân có thể bắt đầu một thói quen chạy khỏe mạnh một cách an toàn và gặt hái tất cả những lợi ích to lớn khi chạy .
Kiểm tra với bác sĩ của bạn
Trước khi bạn bắt đầu một thói quen chạy thường xuyên, bạn nên kiểm tra với bác sĩ của bạn để có được giải phóng mặt bằng y tế để chạy. Đây là một bước quan trọng đối với bất kỳ ai mới bắt đầu chạy, nhưng đặc biệt nếu bạn thừa cân. Chia sẻ kế hoạch và mục tiêu đang chạy của bạn với bác sĩ và yêu cầu bác sĩ đánh giá kế hoạch của bạn và bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào. Nói về bất kỳ điều kiện nào đã tồn tại từ trước hoặc thương tích trước đó có thể có tác động đến việc có thể bắt đầu một chương trình chạy thường xuyên.
Nếu bạn đang hy vọng giảm cân bằng cách chạy, hãy chắc chắn rằng bạn cho bác sĩ biết về mục tiêu của bạn. Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên làm một bài kiểm tra căng thẳng tập thể dục trên máy chạy bộ để loại trừ bất kỳ vấn đề tim mạch nào.
Lấy đôi giày phù hợp
Mặc giày chạy bộ không đúng cho chân và kiểu chạy có thể dẫn đến chấn thương và khó chịu chung khi chạy.
Nếu bạn thừa cân, trọng lượng và áp lực trên khớp của bạn có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hơn, vì vậy điều quan trọng là bạn có được đôi giày phù hợp với bạn.
Đi đến một cửa hàng đặc sản đang chạy , nơi những người bán hàng được đào tạo có thể thực hiện phân tích dáng đi đang chạy và giới thiệu đôi giày phù hợp cho kiểu dáng đi bộ, chân và cơ thể của bạn.
Bạn có thể cần giày với đệm thêm, hỗ trợ vòm tốt, hoặc một số tính năng đặc biệt khác. Khi bạn tìm ra giày chạy phù hợp với mình, bạn luôn có thể tiết kiệm một số tiền bằng cách tìm các giao dịch trực tuyến.
Khởi đầu nhỏ
Cố gắng làm quá nhiều quá sớm có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Nếu bạn không hoạt động trong ít nhất một vài tháng hoặc lâu hơn, bạn nên bắt đầu đi bộ.
Bạn có thể bắt đầu đi bộ trên máy chạy bộ, bên ngoài, hoặc thậm chí trong hồ bơi. Bắt đầu với chỉ 5 hoặc 10 phút đi bộ nếu đó là tất cả những gì bạn có thể quản lý. Nhất quán là chìa khóa, vì vậy hãy cố gắng đi bộ một chút mỗi ngày. Chỉ cần có được cơ thể của bạn được sử dụng để hoạt động và làm việc lên đến chuyển động liên tục về phía trước trong 30 phút trước khi bạn bắt đầu để thêm một số hoạt động.
Sử dụng Chiến lược Run / Walk
Một khi bạn đã xây dựng thể lực của bạn thông qua đi bộ, bạn có thể bắt đầu với chạy / đi bộ , đó là một chiến lược tuyệt vời để an toàn và thoải mái xây dựng độ bền đang chạy của bạn.
Bắt đầu buổi chạy bộ / chạy bộ của bạn bằng cách khởi động nhanh với 10 phút đi bộ để nhịp tim của bạn tăng và máu chảy vào cơ bắp hoạt động.
Tiếp theo, chạy dễ dàng trong 1 phút và sau đó đi bộ trong 2 phút. Đi bộ nên là một phần còn lại hoạt động, không phải là một break hoàn thành. Đừng đi bộ một cách tình cờ — hãy làm điều đó với một mục đích, như đi bộ điện, để đảm bảo bạn đang tập luyện tim mạch tốt.
Lặp lại chu kỳ này trong vòng 15 đến 20 phút, và sau đó kết thúc với 5 phút đi bộ khi hạ nhiệt.
Khi khoảng thời gian chạy 1 phút của bạn trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể tăng số lượng khoảng thời gian chạy của bạn và giảm khoảng thời gian đi bộ của bạn. Trong khi một số người cố gắng đạt đến điểm mà họ có thể chạy liên tục mà không cần nghỉ ngơi, những người khác quyết định gắn bó với chạy / đi bộ như một chiến lược dài hạn, sử dụng khoảng thời gian như chạy 3 phút / đi bộ 1 phút hoặc chạy 2 phút / đi bộ 30 giây.
Kết hợp mọi thứ
Một khi bạn đã xây dựng được sức chịu đựng của bạn với chạy / đi bộ, bạn nên tiếp tục thử thách bản thân bằng cách tăng nỗ lực hoặc khoảng cách của bạn trong khi chạy.
Điều này sẽ giúp thúc đẩy nỗ lực đốt cháy calo của bạn, cải thiện tập thể dục của bạn nhiều hơn, và giúp ngăn cản bạn cảm thấy buồn chán với thói quen của bạn.
Bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ bằng cách hâm nóng một dặm và sau đó chạy với tốc độ nhanh hơn (thở nặng nhưng vẫn ở trong tầm kiểm soát) trong một phút và sau đó hồi phục với tốc độ dễ dàng trong một phút. Tiếp tục với mô hình này cho hai dặm, sau đó hạ nhiệt trong vòng 5-10 phút. Khi điều đó trở nên quá dễ dàng, bạn luôn có thể tăng thời gian của khoảng thời gian tốc độ của bạn hoặc làm lặp lại đồi thay thế.
Bỏ qua các Naysayers
Bạn có do dự để bắt đầu với chạy vì bạn đang lo lắng về những gì mọi người sẽ nói hoặc nghĩ rằng nếu họ thấy bạn chạy?
Cố gắng không quan tâm đến những gì người khác nghĩ! Là một Á hậu, bạn xứng đáng được tôn trọng từ những vận động viên khác và đặc biệt là những người không chạy. Sau khi tất cả, bạn đang làm việc chăm chỉ để cải thiện sức khỏe và thể lực của bạn và mọi người nên được ấn tượng với và lấy cảm hứng từ những nỗ lực của bạn, không phán xét bạn.
Trong thực tế, các vận động viên khác thích nhìn thấy những người khác thích thể thao, bất kể tốc độ, kích thước hoặc hình dạng của họ. Nếu bạn lo lắng về những gì người không chạy, hãy nhớ rằng bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào và họ đang bỏ lỡ tất cả những lợi ích của việc chạy. Và làm theo những lời khuyên này để cảm thấy ít tự ý thức hơn khi chạy ở nơi công cộng . Khi bạn tiếp tục chạy và xây dựng sức chịu đựng của mình, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi chạy và chăm sóc ít hơn nhiều về ý kiến của người khác.
Đáng ngạc nhiên, bạn có thể tìm thấy một số thành viên trong gia đình và bạn bè không ủng hộ việc bạn quan tâm đến việc chạy. Thiếu sự ủng hộ từ những người gần gũi với bạn thường là kết quả của sự ghen tuông hoặc bất an của chính họ. Nếu mọi người thách thức bạn và cho bạn biết rằng bạn không nên chạy, dưới đây là một số mẹo để giải quyết vấn đề với người dùng .
Thêm một số Strength-Training
Nếu bạn chưa thực hiện một số đào tạo sức mạnh, hãy cố gắng kết hợp ít nhất một hoặc hai phiên trong thói quen hàng tuần của bạn. Không chỉ bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn rèn luyện sức mạnh, nhưng khối lượng cơ nạc tăng của bạn sẽ cải thiện hiệu suất hoạt động của bạn, vì vậy bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn, và tăng lượng calo của bạn khi chạy. Đào tạo sức mạnh cũng giúp ngăn ngừa chấn thương , vì vậy bạn sẽ có thể duy trì cam kết tập thể dục bằng cách không bị chấn thương.
Bạn không cần phải thuộc về một phòng tập thể dục hoặc có thiết bị đặc biệt để rèn luyện sức mạnh. Dưới đây là một số thói quen tập thể dục trọng lượng mẫu mà vận động viên có thể làm.
Tôi sẽ giảm cân khi chạy?
Chạy không phải là một đảm bảo để giảm cân, và một số vận động viên thực sự có thể phạm sai lầm dẫn đến tăng cân . Nhưng nó có thể là một công cụ hữu ích để giảm cân và bảo trì nếu bạn thông minh về nó.
Một trong những trở ngại lớn nhất để giảm cân thông qua chạy là ăn quá nhiều calo vì sự thèm ăn của bạn tăng lên. Bạn có thể hoàn tác tất cả các công việc khó khăn của bạn bằng cách cho vào cảm giác thèm ăn hoặc tự thưởng cho mình với các loại thực phẩm không lành mạnh. Hãy cố gắng giữ cho tủ lạnh và phòng để thức ăn chứa đầy những thực phẩm tạo nên một chế độ ăn bổ dưỡng, bổ dưỡng cho tim, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt nạc, rau và trái cây. Chúng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp tăng cường sức khỏe cho tập luyện của bạn và hỗ trợ phục hồi sau khi chạy. Nhằm mục đích giảm thiểu số lượng thực phẩm chế biến bạn ăn và tránh những tình huống mà bạn có thể dễ dàng đưa vào ăn uống không có tâm trí.
Nó cũng giúp làm tăng lượng calo của bạn bằng cách ăn 5 đến 6 bữa ăn nhỏ suốt cả ngày, thay vì ăn ba bữa chính. Bạn sẽ giảm đói tổng thể của bạn và bạn cũng sẽ đạt được sự linh hoạt hơn trong lịch trình chạy của bạn bởi vì bạn sẽ không phải trì hoãn chạy của bạn cho đến khi sau khi bạn tiêu hóa một bữa ăn lớn.
Theo dõi lượng calo của bạn bằng cách sử dụng một ứng dụng như MyFitnessPal có thể giúp bạn biết rõ hơn lượng calo bạn đang uống và lượng calo bạn đang đốt. Nghiên cứu cho thấy những người theo dõi mức tiêu thụ thực phẩm của họ thành công hơn trong việc giảm cân và duy trì nó so với những người không ăn. Bạn có thể bị sốc khi biết bạn đang uống bao nhiêu calo, nhưng nó sẽ giúp bạn xác định các khu vực cần cải thiện. Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục của bạn cũng sẽ giúp bạn luôn có động cơ gắn bó với thói quen chạy của mình.
> Nguồn:
> Stevens, V, et al. “Giảm cân trong giai đoạn can thiệp tăng cường giai đoạn thử nghiệm duy trì giảm cân” Tạp chí Y học dự phòng của Mỹ, Tập 35, Số 2, tháng 8 năm 2008