Hầu hết mọi người ăn hai lần số tiền được đề nghị mỗi ngày
Natri là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, mặc dù nhiều người ăn nhiều hơn số tiền được đề nghị mỗi ngày. Trong khi muối là một nguồn chính của natri, nhiều thực phẩm chế biến có chứa natri bổ sung, hoặc là chất bảo quản hoặc chất tăng cường hương vị. Để giảm lượng natri của bạn, điều quan trọng là phải biết những gì cần tìm trong các loại thực phẩm bạn ăn.
Lợi ích
Natri là một khoáng chất chính được tìm thấy trong chất lỏng xung quanh các tế bào trong cơ thể của bạn.
Natri và kali kết hợp với nhau để điều hòa huyết áp và thể tích dịch. Natri cũng giúp duy trì sự cân bằng pH và cơ bắp và hệ thần kinh của bạn cũng cần natri hoạt động tốt.
Lượng hấp dẫn hàng ngày đầy đủ
Viện Y học Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia (IOM) đặt ra khẩu phần ăn uống được đề nghị cho tất cả các chất dinh dưỡng, bao gồm cả natri. Lượng tiêu thụ đầy đủ (DAI) hàng ngày dựa trên số tiền cần thiết của một người trung bình có sức khỏe tốt. Có sự khác biệt theo tuổi tác, nhưng không phải theo giới tính.
| Tuổi tác | Lượng nạp đầy đủ hàng ngày |
|---|---|
| 1 đến 3 năm | 1.000 miligam |
| 4 đến 8 năm | 1.200 miligam |
| 9 đến 50 năm | 1.500 miligam |
| 51 đến 70 năm | 1.300 miligam |
| Trên 71 năm | 1.200 miligam |
Nguồn
Nguồn natri rõ ràng nhất là muối, là một nửa natri và một nửa clorua . Từ nấu ăn đến muối trên bàn, nó thường được đưa trực tiếp vào thức ăn để tăng hương vị. Muối kosher và muối biển không lành mạnh hơn muối ăn thông thường.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nói rằng mỗi loại muối này chứa khoảng 40% natri cho mỗi trọng lượng.
Tuy nhiên, một loại thực phẩm không phải nếm thử vị mặn có hàm lượng natri cao. Natri được tìm thấy một cách tự nhiên với lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm. Các sản phẩm sữa, củ cải đường và cần tây là tất cả các nguồn natri tự nhiên. Thực phẩm chế biến thường chứa lượng natri lớn nhất dưới dạng chất bảo quản nhân tạo và chất tăng cường hương vị.
Thực phẩm nhà hàng cũng thường có hàm lượng natri cao.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), các nguồn natri hàng đầu trong chế độ ăn của người Mỹ là:
- Bánh mì và cuộn
- pizza
- Sandwiches
- Thịt nguội và thịt nguội
- Súp
- Burritos và tacos
- Đồ ăn nhẹ mặn (khoai tây chiên, bỏng ngô, bánh quy giòn, bánh quy giòn)
- Gà
- Phô mai
- Trứng và trứng tráng
Thiếu natri
Thiếu natri là hiếm vì chế độ ăn trung bình chứa khoảng gấp đôi mức khuyến cáo. IOM cho thấy khoảng 1.500 mg mỗi ngày, khoảng 1/4 thìa cà phê. Bạn có thể dễ dàng uống khoảng 500 miligam mỗi ngày (1/10 muỗng cà phê). Chế độ ăn phương Tây điển hình chứa khoảng 3.000 đến 5.000 mg. Trong khi đó có thể ít hơn 1 muỗng cà phê, nó vẫn còn rất nhiều natri để tiêu thụ mỗi ngày.
Khi thiếu natri xảy ra, nó thường do đổ mồ hôi dồi dào kết hợp với lượng nước lớn trong một thời gian ngắn. Nó không xảy ra bằng cách đơn giản tránh các loại thực phẩm có natri. Tình trạng này, được gọi là hạ natri máu, đe dọa tính mạng và yêu cầu chăm sóc y tế ngay lập tức.
Quá nhiều natri
IOM cho thấy một lượng tiêu thụ hàng ngày không cao hơn 2.400 mg mỗi ngày, nhưng tốt nhất là nên nhắm vào khoảng 1.500 miligram mỗi ngày. Các nhãn Sự kiện Dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói phải nêu rõ lượng natri trong mỗi khẩu phần.
Trong danh sách thành phần, bạn cũng có thể tìm các từ có chứa một số dạng "muối", "natri" hoặc "nước muối".
Một chế độ ăn uống có hàm lượng natri quá cao sẽ khiến bạn có nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch. Nó có thể làm cho cơ thể giữ lại quá nhiều chất lỏng và có thể làm tăng sự mất canxi từ xương của bạn.
Hạn chế natri
Cách tốt nhất để giảm lượng natri của bạn là ăn nhiều thực phẩm tươi sống hơn và ít thực phẩm chế biến hơn. Ngay cả những thứ dường như vô hại như nước sốt salad và gia vị có thể có nhiều natri.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các chất thay thế muối được làm bằng kali thay vì natri. Cho các loại thực phẩm của bạn với các loại thảo mộc và gia vị, nhưng xem ra cho hỗn hợp gia vị có thể có nhiều muối và natri.
Nó cũng là một ý tưởng tốt để loại bỏ các shaker muối từ bàn ăn của bạn.
Mua thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn, nhưng hãy chú ý đến các yêu cầu về nhãn. Một số trong số này có thể gây hiểu nhầm:
- Không chứa Natri: Ít hơn 5 miligram natri mỗi khẩu phần và không chứa natri clorua
- Natri rất thấp: 35 miligram natri hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần
- Natri thấp: 140 miligam natri hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần
- Giảm (hoặc ít hơn) Sodium: Ít nhất 25 phần trăm natri mỗi khẩu phần so với mức natri thông thường
- Ánh sáng trong Natri: Mức natri bình thường được giảm ít nhất 50 phần trăm mỗi khẩu phần
Hai tuyên bố cuối cùng có thể phức tạp vì chúng thường được áp dụng cho thực phẩm đã có hàm lượng natri cao. Ví dụ, một muỗng canh nước tương thường xuyên có hơn 800 miligram natri và một "natri giảm" đậu nành vẫn có thể có khoảng 400 miligam natri. Đó là gần một phần ba khuyến cáo hàng ngày, do đó, nó thực sự không phải là một thực phẩm ít natri.
Một từ từ
Vì hầu hết các chế độ ăn uống quá cao trong natri, điều quan trọng là phải chú ý đến bao nhiêu muối và phụ gia thực phẩm được làm bằng natri là trong các loại thực phẩm bạn ăn. Nó cũng là một ý tưởng tốt để nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm về lượng natri và sức khỏe của bạn.
> Nguồn:
> Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Nguồn natri.
> Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh. Top 10 nguồn natri. 2017.
> Viện Y học. Tài liệu tham khảo chế độ ăn uống thu hút bảng và ứng dụng. Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia, Phòng Y tế và Y học. 2015.
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. 2015.