Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để giữ dáng và duy trì sức khỏe của chúng ta. Nghiên cứu cho thấy bài tập phù hợp cải thiện chức năng thể chất và giảm nguy cơ mắc các loại bệnh khác nhau. Tập thể dục được khuyến cáo ở mức tối thiểu là hai lần mỗi tuần và trong ít nhất 30 phút.
Điều này có vẻ hợp lý nhưng không may, một tỷ lệ lớn người không tập thể dục một thói quen.
Lý do lớn nhất dường như là khó chịu cơ bắp và cảm thấy mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, nhiều người phàn nàn về đau sau khi tập luyện hoặc đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) .
Nếu mệt mỏi cơ bắp có thể được giảm nhiều người sẽ cam kết một chương trình tập thể dục thường xuyên theo các nghiên cứu. Đây là nơi nước ép cà chua có thể giúp đỡ. Nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy uống nước cà chua trước khi tập thể dục làm giảm đau cơ và mệt mỏi, có khả năng cải thiện hiệu suất thể thao.
Tại sao tập thể dục bị tổn thương?
Tập thể dục đặt sức căng lên các mô cơ, tế bào và hệ thần kinh trung ương (CNS). Những người lớn và vận động viên cũng sẽ trải qua những mức độ căng thẳng tập thể dục khác nhau tùy thuộc vào cường độ tập luyện.
Mô cơ bắp và tế bào của chúng ta trải qua quá trình oxy hóa căng thẳng trong quá trình tập luyện. Căng thẳng oxy hóa là kết quả trực tiếp của sự gắng sức về thể chất gây ra sự mất cân bằng và sự thỏa hiệp của các chức năng cơ thể bình thường.
Những gì chúng ta cảm thấy là sự cạn kiệt năng lượng và đau đớn do tích tụ axit lactic . Những gì đang xảy ra như một phản ứng bình thường đối với tập thể dục khiến nhiều người trong chúng ta bị tắt bởi sự khó chịu.
Nước ép cà chua có tác dụng giúp giảm stress oxy hóa và cải thiện khả năng tập luyện lâu hơn và mạnh hơn.
Nước ép cà chua có thể giúp
Cà chua và nước ép cà chua có chứa một sức mạnh dinh dưỡng .
Cà chua thực sự là một loại trái cây nhưng thường được gọi là một loại rau. Họ là một nguồn giàu vitamin, khoáng chất, và chất chống oxy hóa bao gồm lycopene.
Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Nó được hiển thị để tăng cường hiệu suất thể thao và cải thiện sức khỏe tổng thể và thể lực. Uống nước cà chua trước khi tập luyện được cho là làm giảm mức độ hóa chất độc hại gây ra bởi stress oxy hóa.
Hãy suy nghĩ về lycopene như là nhóm làm sạch viêm khi chúng tôi tập thể dục. Yêu cầu tập luyện tăng mức độ oxy (stress oxy hóa) và các hóa chất khác có thể gây hại cho mô cơ, tế bào và thậm chí cả DNA. Chất chống oxy hóa - đặc biệt là lycopene - đã được chứng minh là làm giảm đáng kể các phản ứng hóa học viêm này.
Sự kiện Lycopene
Lycopene là một chất dinh dưỡng thực vật tự nhiên được tìm thấy trong cà chua và thực phẩm thực vật khác. Nó cũng là một sắc tố trong thực phẩm và chịu trách nhiệm về màu đỏ của cà chua. Lycopene cũng được đăng ký như là một màu thực phẩm ở Hoa Kỳ.
Lycopene là một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích sức khỏe tuyệt vời của nó. Cà chua là một nguồn phong phú của lycopene và vận động viên đang sử dụng nước ép để cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Nghiên cứu
Theo nghiên cứu khoa học, nước ép cà chua đã được chứng minh là làm giảm mệt mỏi do tập thể dục gây ra. Một nghiên cứu nhỏ đã được tiến hành trên cả người và chuột để kiểm tra lý thuyết này. Tám người đàn ông khỏe mạnh và hai phụ nữ từ 24 đến 29 tình nguyện tham gia. Thời gian thử nghiệm kéo dài trong hai ngày và những người tham gia phải tuân thủ các hướng dẫn nghiên cứu lâm sàng.
Nghiên cứu về con người: Những người tham gia ở trong trạng thái nhịn ăn (không có thức ăn) và trải qua hai buổi tập thể dục 30 phút . Một buổi thử nghiệm được tiến hành với những người tham gia chỉ uống nước khoáng. Các xét nghiệm sau đây yêu cầu các tình nguyện viên uống 320g nước ép cà chua một giờ trước khi tập thể dục.
Họ được theo dõi tỷ lệ gắng sức cảm nhận (RPE) hoặc mức độ khó khăn của thử nghiệm đối với mỗi người tham gia.
Kết quả nghiên cứu cho thấy một tỷ lệ đáng kể được cải thiện của điểm cảm nhận (RPE) với tiêu thụ nước ép cà chua. Những người tham gia đã có thể tập thể dục lâu hơn với mức độ mệt mỏi giảm.
Nghiên cứu chuột: Nghiên cứu được tiến hành trên chuột bao gồm thử nghiệm lâm sàng hơn. Các mẫu máu được thu thập trong quá trình nghiên cứu để kiểm tra nồng độ corticosterone trong huyết tương và biến đổi yếu tố tăng trưởng (TGF-β1). Corticosterone là một hormone được tiết ra bởi tuyến thượng thận giúp điều chỉnh năng lượng nhưng cũng tăng lên như là một phản ứng căng thẳng. Điều này cũng giống như kiểm tra mức cortisol ở người. TGF-β1 là một protein tiết ra giúp chức năng tế bào.
Chuột được chia thành nhiều nhóm và cho nước ép cà chua hoặc nước. Họ chạy trên máy chạy bộ trong 60 phút trong khi các nhà nghiên cứu theo dõi chức năng vận động của chúng. Ngoài ra, máu được rút ra sáu giờ sau khi hoàn thành tập thể dục.
Mức độ mệt mỏi tập thể dục đã giảm đáng kể ở những con chuột tiêu thụ nước ép cà chua so với nhóm nước. Nồng độ corticosterone và TGF-β1 trong máu giảm đáng kể đối với nhóm chuột ăn nước ép cà chua. Điều này có nghĩa là những con chuột uống nước ép cà chua ít bị căng thẳng bên trong ở mức độ hóa học trong quá trình thử nghiệm tập thể dục.
Bằng chứng khác
Một nghiên cứu khác đã được tiến hành trên các vận động viên chọn lọc để kiểm tra xem nước ép cà chua có giúp giảm stress oxy hóa hay không. Hãy nhớ rằng, stress oxy hóa là một phản ứng với tập thể dục, có khả năng gây hại cho các mô và tế bào cơ của chúng ta.
Năm mươi vận động viên nam từ 20 đến 25 tuổi tham gia vào nghiên cứu. Họ được chia thành hai nhóm 25, trong đó một nhóm uống 75ml nước ép cà chua sau khi tập luyện thể chất trong 60 ngày. Mẫu máu cơ bản được rút ra trước khi bổ sung nước ép cà chua và một lần nữa vào cuối giai đoạn nghiên cứu.
Mức độ hóa chất viêm phát hành trong quá trình tập thể dục đã được cải thiện đáng kể cho nhóm ăn nước ép cà chua. Các vận động viên cũng có thể tăng khoảng cách chạy và hiệu suất thể thao tổng thể so với những người không tiêu thụ nước ép cà chua. Kết quả chỉ ra rằng lycopene trong nước ép cà chua cung cấp bảo vệ chống oxy hóa, giúp giảm stress oxy hóa do tập thể dục.
Các nghiên cứu khác được tiến hành trên người lớn chưa qua đào tạo kiểm tra ảnh hưởng của nước ép cà chua đối với các loại oxy phản ứng (ROS). ROS là hóa chất được hình thành khi chúng ta hít thở oxy. Những hóa chất này được chuyển hóa và đóng một vai trò quan trọng trong cân bằng tế bào. Mức ROS có thể trở nên quá cao từ sự căng thẳng môi trường hoặc tập thể dục thể chất rộng lớn có thể gây hại cho cơ thể. Một sự tích tụ của các hóa chất được nâng cao này còn được gọi là stress oxy hóa và có thể có tác dụng phụ trên máu, tế bào và DNA của chúng ta.
Mười lăm người lớn chưa qua đào tạo khỏe mạnh tham gia vào nghiên cứu. Mẫu máu được rút ra trước và sau khi kiểm tra cụ thể mức độ đo 8-oxodG. Trong các tế bào và DNA của chúng ta, 8-oxodG xuất hiện như là một dấu ấn sinh học tổn thương do sự oxy hóa gây ra. Mục tiêu của chúng tôi là giữ cho dấu ấn sinh học này càng thấp càng tốt để bảo vệ cơ thể và giảm nguy cơ ung thư và bệnh liên quan đến tuổi tác.
Những người tham gia hoàn thành hai chu kỳ kiểm tra tập thể dục riêng biệt với tốc độ xung tối đa 80%. Chu trình đầu tiên được thực hiện mà không cần bổ sung nước ép cà chua. Buổi thử nghiệm thứ hai được thực hiện sau khi các tình nguyện viên tiêu thụ 150ml nước cà chua mỗi ngày trong năm tuần. Lượng nước cà chua này chứa 15mg lycopene.
Kết quả xét nghiệm máu cho thấy uống nước ép cà chua hàng ngày trong 5 tuần làm giảm đáng kể nồng độ 8-oxodG. Nghiên cứu mạnh mẽ cho thấy lycopene trong nước ép cà chua có tác dụng chống oxy hóa mạnh làm giảm nồng độ ROS gây ra bởi các bài tập thể chất rộng rãi.
Một nghiên cứu khác cho thấy nước ép cà chua làm giảm đáng kể creatinine phosphokinase (CPK), lactate dehydrogenase (LDH), homocysteine và mức protein phản ứng C trong các vận động viên uống nước ép cà chua. CPK và LDH là các enzyme được giải phóng bởi các cơ khi tổn thương cơ đã xảy ra. Homocysteine là một acid amin không chứa protein và mức độ tăng được thể hiện để làm giảm chức năng tim. Protein phản ứng C là một chất được sản xuất bởi gan và chỉ báo viêm trong cơ thể. Kết quả cho thấy lycopene trong nước ép cà chua giúp cải thiện tất cả các mức độ hóa học trả lại chúng cho các giá trị bình thường. Nước ép cà chua được cho là có tác dụng bảo vệ chống oxy hóa trong khi tập luyện và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Lợi ích sức khỏe khác
Nước ép cà chua giàu Lycopene có tác dụng cải thiện hiệu suất thể thao. Hiệu quả chống oxy hóa cao cấp của nó cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.
- Bảo vệ chống lại bệnh tim : lycopene làm giảm sinh học hóa học như homocysteine để giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành.
- Chống lại ung thư : nước ép cà chua chứa lycopene và các carotenoid khác được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư phổi.
- Giảm viêm : nghiên cứu cho thấy một ly nước ép cà chua hàng ngày để giảm đáng kể hóa chất viêm để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ ung thư nhất định.
- Detox : nước ép cà chua là một chất độc tự nhiên được chỉ định để tuôn ra độc tố độc hại khỏi cơ thể. Nước ép cà chua cũng là một nguồn giàu hợp chất clo và lưu huỳnh giúp cải thiện chức năng gan và thận nhằm loại bỏ tốt hơn các độc tố này.
- Sức khỏe của mắt : nước ép cà chua cũng chứa beta-carotene, lutein và zeaxanthin. Những chất dinh dưỡng thực vật này được thể hiện để thúc đẩy đôi mắt khỏe mạnh và giảm nguy cơ thoái hóa.
- Cải thiện tiêu hóa : nước ép cà chua giàu chất dinh dưỡng được chứng minh là cải thiện chức năng gan để tiêu hóa tốt hơn, kích thích đi tiêu đều đặn và thúc đẩy một đại tràng khỏe mạnh.
Nước ép cà chua được cho là một thức uống tốt hơn so với đồ uống thể thao đắt tiền trên thị trường .
Các loại thực phẩm khác giàu Lycopene
Cà chua là một trong những thực phẩm giàu lycopene, nhưng có một vài chi tiết để tận dụng lợi thế của cải thiện sức khỏe và thể dục:
- Dưa hấu (100g hoặc xấp xỉ 1 cốc): 4.1g
- Bưởi hồng (100g hoặc xấp xỉ 1 ½ chén): 3.4g
- Ớt đỏ (100g hoặc xấp xỉ ¾ cốc): 5200 mg
- Măng tây (100g hoặc xấp xỉ ¾ cốc): 30 mg
- Mơ (100g hoặc xấp xỉ ¾ cốc): 0,86 mg
> Nguồn:
Harms-Ringdahl M và cộng sự., Nước ép cà chua bị ức chế nồng độ trong huyết thanh của 8-oxodG sau khi hoạt động thể chất rộng rãi, Tạp chí Dinh dưỡng, 2012.
> Mukuta K và các cộng sự, Quản lý nước ép cà chua hoặc thành phần nước của cà chua làm giảm mệt mỏi gây ra bởi bài tập chạy bộ cấp tính, khoa học thực phẩm và dinh dưỡng, 2016.
> Ramaswamy L và cộng sự, Ảnh hưởng của việc bổ sung nước ép cà chua lên stress oxy hóa của các vận động viên được chọn, Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, 2011.
> Tsitsimpikou C và các cộng sự, Quản lý nước ép cà chua cải thiện lactate dehydrogenase và phản ứng creatinin kinase để đào tạo kỵ khí, Tạp chí Quốc tế về Thực phẩm và Chất độc hóa học, 2013.