Một trong những cách ít tốn kém nhất, dễ nhất và hiệu quả nhất để bắt đầu thói quen tập luyện là chỉ cần giầy lên giày, bước ra ngoài và bắt đầu đi bộ hoặc chạy bộ. Và trong khi một phiên họp tim mạch ngoài trời cơ bản 30 phút là không có gì để chế giễu, nó thiếu một vài nguyên tắc hoạt động thể chất được đề xuất bởi Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ. Cụ thể, nó không kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh cho các bài tập về sức khỏe cơ bắp hoặc vận động thần kinh giúp tăng cường sự cân bằng và phối hợp.
Tin tốt là, bạn không phải bỏ đi bộ hoặc chạy để biến tập luyện của bạn thành một blaster béo toàn thân kiểm tra tất cả các hộp. Thay vào đó, bằng cách mở rộng thêm 10 phút, bạn có thể kết hợp một chút mọi thứ vào thói quen của mình — đi bộ hoặc chạy bộ cho sức khỏe tim mạch, tập luyện rèn luyện sức khỏe cơ bắp và một vài bài tập luyện cân bằng để cải thiện sự phối hợp và ổn định. Tất cả những gì bạn phải làm là thử tập luyện sau đây.
Sử dụng tỷ lệ triển khai nhận thức để đo cường độ tập thể dục
Khi thực hiện thói quen này, hãy sử dụng tốc độ cảm nhận (RPE) để quản lý cường độ. RPE là thang điểm 10 điểm tự báo cáo dựa trên cảm nhận của bạn khi luyện tập. Một RPE của 1 là tương đương với ngồi yên - về cơ bản không có nỗ lực - trong khi một RPE của 10 là tương đương với một chạy nước rút tất cả ra-một mức độ nỗ lực bạn không thể có thể duy trì trong hơn 10 đến 15 giây.
Sử dụng các đầu xa bên trái và bên phải của quy mô như hướng dẫn, hầu hết các bài tập rơi ở đâu đó giữa 5 và 9 cho cường độ.
Vẻ đẹp của RPE là bạn có thể áp dụng nó cho bất kỳ hoạt động nào bạn thực hiện, vì vậy nó áp dụng bất kể bạn đang đi bộ, đi xe đạp, chạy hay bơi lội. Với mục đích của kế hoạch này, đề xuất RPE được cung cấp và bạn có thể áp dụng chúng cho bất kỳ hoạt động nào bạn thực hiện, cho dù đó là đi bộ, chạy hay thậm chí là đi xe đạp.
Kế hoạch tập luyện ngoài trời toàn thân của bạn
Bạn có thể làm thói quen này bất cứ nơi nào bạn thường đi bộ hoặc chạy, nhưng nếu bạn có quyền truy cập vào một đường mòn phù hợp hoặc công viên, một số các bài tập sẽ dễ dàng hơn để thực hiện.
Thời gian cần thiết : 40 phút
- 8 phút hâm nóng tim mạch: Đi bộ hoặc chạy bộ trong tám phút, bắt đầu từ RPE 4 và tăng dần cường độ của bạn để đạt được RPE 6 khi kết thúc khởi động.
- 1 phút lunges: Dừng bất cứ nơi nào bạn đang có và thực hiện 60 giây xen kẽ phổi.
- 3 phút cardio: Đi bộ hoặc chạy bộ trong 3 phút với RPE là 7 phút.
- 1 phút pushups tường: Dừng lại và thực hiện 60 giây pushups tường bằng cách sử dụng bất kỳ bề mặt có sẵn, cho dù một bức tường, một cây hoặc một băng ghế dự bị.
- Cardio 1 phút: Đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây với RPE là 8 — bạn nên làm việc chăm chỉ trong khoảng thời gian này.
- 1 phút squats: Dừng lại và thực hiện 60 giây squaggered squats với một chân trên một bề mặt lớn lên, giống như một lề đường hoặc một bước trên một cảnh, hoặc thậm chí một tảng đá hoặc gốc - sau 30 giây đầu tiên, chuyển đổi mà chân là so le.
- 1 phút cardio: Đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây với RPE là 8 giây.
- 1 phút sửa đổi pull-up: Dừng bất cứ khi nào bạn nhận được đến một thanh thấp (như một thanh khỉ thấp tại một công viên) hoặc một chi nhánh thấp treo (nhưng mạnh mẽ) trên cây. Sử dụng thanh hoặc chi nhánh để thực hiện 60 giây các lần kéo được sửa đổi .
- 1 phút cardio: Đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây với RPE là 8 giây.
- 1 phút triceps dips: Dừng lại và thực hiện 60 giây của ghế dips bằng cách sử dụng một băng ghế dự bị, bàn hoặc quầy bar để hỗ trợ. Nếu bạn không có quyền truy cập vào một bề mặt lớn lên, bạn có thể thực hiện chúng trên mặt đất.
- 5 phút cardio: Đi bộ hoặc chạy bộ trong năm phút với RPE là 6. Đây là tốc độ thoải mái "vừa phải", bạn có thể duy trì.
- Tấm ván 1 phút: Dừng lại và thực hiện tấm ván dài 60 giây.
- 3 phút cardio: Đi bộ hoặc chạy bộ trong ba phút với RPE là 7. Đây sẽ là một tốc độ khó khăn hơn — bạn có thể duy trì tốc độ một lúc, nhưng nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn để duy trì.
- Phổi bên 1 phút: Ngừng và thực hiện 60 giây phổi bên, chuyển đổi mặt sau 30 giây.
- 1 phút cardio: Đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây với RPE là 8 giây.
- 1 phút nhanh nhẹn khoan: Dừng lại và thực hiện 60 giây của trượt ván bên-to-side.
- 1 phút cardio: Đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây tại RPE 8.
- Lõi đứng 1 phút: Thực hiện 60 giây các cuộc tuần hành xoắn đầu gối cao, luân phiên từ bên này sang bên kia.
- 1 phút cardio: Đi bộ hoặc chạy bộ trong 60 giây với RPE là 7 giây.
- Tấm ván bên xoắn 1 phút: Thực hiện một tấm ván tiêu chuẩn, nhưng dịch chuyển trọng lượng của bạn sang một bên để xoay thành tấm ván bên, xoay lại về giữa, sau đó xoay sang phía đối diện — tiếp tục trong 60 giây
- 5 phút cardio: Hạ nhiệt trong năm phút, bắt đầu từ RPE 6 và giảm dần cường độ xuống RPE 4.
Chỉ cần như thế, bạn đã đi bộ hoặc chạy bộ tiêu chuẩn của bạn và biến nó thành một thói quen toàn thân! Để thực hiện một số phỏng đoán trong chương trình, hãy thử nhập tập luyện vào ứng dụng với bộ hẹn giờ để giúp bạn luôn đi đúng hướng. Giây là một phiên bản có sẵn cho iOS và Android.