Đồ uống trước và sau khi chạy
Cho dù bạn đang tìm kiếm các lựa chọn bữa sáng bổ dưỡng hay đồ uống phục hồi sau thời gian dài, sinh tố đều là một thực đơn tuyệt vời cho thực đơn.
Đối với một bữa ăn sáng trước khi chạy , bạn muốn có một số protein, carbohydrates phức tạp, và chất xơ để cung cấp năng lượng và giúp bạn ngăn chặn nạn đói. Sinh tố có thể cung cấp protein từ sữa chua, sữa hoặc các loại hạt. Trái cây tươi cung cấp chất xơ và carbohydrates phức tạp.
Để phục hồi sau khi chạy , bạn cần carbohydrates và protein để giúp bổ sung các cửa hàng năng lượng và cung cấp các chất dinh dưỡng sẽ giúp xây dựng lại cơ bắp của bạn. Các protein được tìm thấy trong sữa hoặc các thành phần hạt của sinh tố cung cấp các axit amin cần thiết trong khi bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ các carbohydrate từ trái cây hoặc nước trái cây.
Dưới đây là bảy sinh tố lành mạnh, thơm ngon cung cấp chất dinh dưỡng và vận động viên năng lượng cần tăng cường hiệu suất và phục hồi của chúng.
1. Chuối Berry Blast
Smoothie này được đóng gói với hương vị và chất chống oxy hóa, cũng như protein từ sữa chua.
Thành phần :
- 1 quả chuối
- 1/3 tách việt quất tươi hoặc đông lạnh
- 1/3 chén dâu tây tươi hoặc đông lạnh
- 1 cốc sữa chua
- 2/3 cốc đá
Chỉ dẫn: Đặt nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn.
2. Sinh tố dưa hấu
Smoothie này được làm mới sau khi chạy nóng và cũng đáng ngạc nhiên làm đầy. Bạn có thể đóng băng khối dưa hấu trước thời hạn để bạn có thể sửa chữa nhanh hơn khi bạn muốn.
Thành phần:
- 2 chén dưa hấu xắt nhỏ
- 1/2 cốc sữa chua
- 1 cốc đá
Hướng dẫn: Trong máy xay sinh tố, kết hợp các thành phần và trộn cho đến khi mịn.
3. Pineapple-Banana Smoothie
Nhắm mắt lại trong khi bạn đang uống loại sinh tố ngon và tươi mới này và bạn có thể nghĩ rằng bạn đang thư giãn trên một hòn đảo nhiệt đới. Chuối là nguồn cung cấp kali tốt.
Tuy nhiên, lưu ý rằng nó không có thành phần protein.
Thành phần:
- 4 viên đá
- 1 chén mảnh dứa tươi
- 1 chuối (lớn, cắt thành từng phần)
- 1 chén nước dứa
Chỉ dẫn: Đặt tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố. Puree trên cao cho đến khi mịn.
4. Smoothie màu cam
Nhận được một vụ nổ lớn vitamin C với sinh tố thơm ngon này.
Thành phần :
- 3 cam quýt, bóc vỏ và chưa tẩy trắng
- 1/2 cốc sữa chua
- 1/4 chén nước cam
- 1 chén đá
Hướng dẫn: Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay và xay cho đến khi hỗn hợp cháo được tạo thành.
5. Mango Smoothie
Xoài có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, vì vậy chúng là một loại trái cây tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Thành phần:
- 1 xoài lớn, thái hạt lựu và ướp lạnh
- 1 quả chuối
- 1/2 cốc sữa chua
- 1 chén nước cam
- 6 viên đá
Hướng dẫn: Pha trộn nước cam, sữa chua và chuối cho đến khi trộn đều. Thêm đá và xoài, tiếp tục pha trộn cho đến khi xoài được trộn vào.
6. Sô cô la và chuối Smoothie
Thành phần:
- 1 chén sữa chua không béo
- 1 quả chuối đông lạnh
- 1/4 cốc sữa
- Bột sô cô la không đường cho hương vị
Chỉ đường: Trộn tất cả các thành phần, nếm khi bạn thêm sô cô la cho đến khi bạn tìm thấy số tiền ưa thích của mình.
7. Bơ đậu phộng Smoothie
Các protein trong bơ đậu phộng làm cho sinh tố này là một thức uống phục hồi lâu dài hoàn hảo.
Thành phần:
- 1 chén kem vani hoặc kem sô-cô-la ít chất béo
- 1/4 cốc sữa tách kem
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng
Chỉ dẫn: Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố cho đến khi mịn.
Một từ từ
Sinh tố cũng có thể là một bữa ăn nhẹ hoặc đồ ăn nhẹ suốt cả ngày. Tuy nhiên, nếu bạn quan sát cân bằng lượng calo , bạn cần phải tính đến rằng, mặc dù khỏe mạnh, chúng vẫn có nhiều calo và không bao gồm các loại rau khỏe mạnh. Một mẹo là thêm một thân cây cải xoăn, rau bina, hoặc cá cải. Trong khi bạn có thể kết thúc với một thức uống màu xanh lá cây, nó sẽ không làm thay đổi hương vị nhiều và sẽ bổ sung chất dinh dưỡng.
> Nguồn:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Các chiến lược dinh dưỡng để thúc đẩy phục hồi sau khi sinh. Int J Sport Nutr Tập thể dục Metab. Ngày 20 tháng 12 năm 2010 (6): 515-32.