Ba MPS kích thích hàng đầu
Lượng protein được biết đến là yếu tố quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp của người lớn và vận động viên. Điều gì cải thiện chất lượng của protein làm cho nó hiệu quả hơn cho tổng hợp protein cơ (MPS) là sự hiện diện của các axit amin. Cả thực vật và nguồn thức ăn động vật đều chứa protein nhưng khác nhau về chủng loại và tỷ lệ axit amin.
Protein và axit amin
Axit amin là các khối xây dựng của protein và giúp xác định chất lượng protein. Có tổng cộng 20 axit amin bao gồm chín axit amin thiết yếu (EAAs) và 11 axit amin không thiết yếu (NEAAs). Cơ thể đòi hỏi tất cả 20 nhưng EAAs không thể được sản xuất bởi cơ thể và phải đến từ thực phẩm chúng ta ăn.
Các axit amin thiết yếu thu được từ chế độ ăn uống của chúng tôi bao gồm methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptophan và phenylalanine. Histidine được bao gồm như một axit amin thiết yếu bổ sung cần thiết cho sự phát triển của trẻ nhỏ.
Sau đây mô tả chức năng cho từng axit amin thiết yếu:
- Methionine - hỗ trợ sản xuất sụn xương, hình thành creatine và tăng trưởng cơ bắp.
- Valine - ngăn ngừa sự cố cơ bắp trong khi tập thể dục, hỗ trợ chức năng cơ thể hàng ngày, chuyển hóa cơ và tăng trưởng, giúp hệ thần kinh bao gồm chức năng nhận thức và duy trì cân bằng nitơ. Một phần của nhóm amino acid có chuỗi nhánh (BCAA).
- Leucine - kích thích tăng trưởng và sức mạnh cơ bắp, và điều chỉnh lượng đường trong máu trước và sau khi tập thể dục. Được coi là axit amin chuỗi nhánh 'chính' (BCAA) chịu trách nhiệm tổng hợp protein cơ.
- Iso-leucine - một dạng của leucine giúp sản xuất năng lượng và tăng sự phát triển nitơ trong các tế bào cơ. Một phần của nhóm amino acid có chuỗi nhánh (BCAA).
- Threonine - giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh, gan, miễn dịch và hệ thần kinh trung ương.
- Lysine - duy trì mức carnitine thích hợp giúp giảm cholesterol.
- Tryptophan - hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh, điều hòa các hormone nhất định, và thúc đẩy hệ thần kinh và sức khỏe của não . Nó được gọi là axit amin thư giãn.
- Phenylalanine - chuyển hóa thành tyrosine sau khi uống và giúp với hóa học não và tạo ra hormon tuyến giáp.
- Histidine - giúp phát triển và duy trì các mô cơ thể khỏe mạnh và hệ thần kinh. Quan trọng đối với trẻ em và phát triển tuổi thơ.
Protein từ hầu hết các nguồn thức ăn động vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu (EAAs) với số lượng thích hợp. Đây cũng được gọi là protein hoàn chỉnh. Thực phẩm từ các nguồn thực vật thường thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu tạo ra một protein không hoàn chỉnh. Protein thực vật được thể hiện là hạn chế trong các axit amin cụ thể bao gồm lysine, methionine và tryptophan làm hạn chế chức năng của protein trong cơ thể. Theo nghiên cứu, các protein động vật và sữa có chứa số lượng EAA cao nhất để tổng hợp protein và bài tập tăng trưởng cơ bắp.
Chất lượng protein được đo bằng một số phương pháp bao gồm:
- Điểm hóa học - đề cập đến cấu hình axit amin của một protein và mỗi axit amin được xếp hạng bởi lượng protein có trong protein đó
- Tỷ lệ hiệu quả protein - thước đo tăng cân của người tham gia thử nghiệm chia cho lượng protein thực phẩm trong thời gian dùng thử
- Giá trị sinh học - đo lường protein trong máu và cơ thể có thể sử dụng để tăng trưởng cơ bắp, vv
- Khả năng tiêu hóa protein-Sửa điểm axit amin (PDCAAS) - được coi là phương pháp tốt nhất được ưu tiên để đo lường chất lượng protein; đánh giá nhu cầu axit amin và khả năng tiêu hóa nó
- Chỉ số Kỹ thuật oxy hóa axit amin (IAAO) - phương pháp thành công mới nhất được sử dụng để xác định khả năng trao đổi chất của các axit amin từ protein trong khẩu phần ăn và các yêu cầu tổng protein
Nhìn chung, chất lượng protein đề cập đến hiệu quả của nó là kích thích tổng hợp protein cơ (MPS) và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Đây là một mối quan tâm cho nhiều người lớn hoạt động, vận động viên, và những người có đầu óc thể dục, những người muốn tốt nhất từ lượng protein của họ . Nó xuất hiện hồ sơ axit amin đóng vai trò lớn nhất trong việc tiêu thụ một nguồn protein chất lượng. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng có ba axit amin thiết yếu chủ yếu chịu trách nhiệm điều chỉnh cân bằng protein.
3 axit amin thiết yếu hàng đầu cho tăng trưởng cơ bắp
Axit amin cung cấp khả năng cho protein để sửa chữa và xây dựng lại cơ xương và mô liên kết. Trong khi tất cả các axit amin thiết yếu (EAA) là quan trọng đối với chức năng này, ba được chỉ định để đóng một vai trò chính. Các leucine EAA, isoleucine, và valine được xác định duy nhất để điều chỉnh sự trao đổi chất protein, chức năng thần kinh, đường huyết và điều hòa insulin.
Leucine, isoleucine và valine cũng là các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) được chứng minh là thành phần chính của tổng hợp protein cơ (MPS). Rõ ràng, BCAAs đi vào máu nhanh chóng khi uống và cung cấp mô cơ với nồng độ cao của các axit amin để sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp. Đây là lý do tại sao nhiều người lớn hoạt động và vận động viên chọn để bổ sung với BCAAs.
Trong khi ba axit amin thiết yếu hàng đầu đã được xác định, nó xuất hiện leucine là cấp trên cho sự phát triển cơ bắp và sức mạnh . Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ leucine đơn độc giữa các bữa ăn kéo dài tổng hợp protein bằng cách tăng mức năng lượng trong mô cơ của chúng ta. Một số nghiên cứu dinh dưỡng thể thao khuyên các vận động viên nên tiêu thụ đầy đủ leucine từ các nguồn protein chất lượng trong mỗi bữa ăn của họ.
Tạp chí Dinh dưỡng Thể thao Xã hội Quốc tế đã cung cấp những điểm chính sau đây về các axit amin thiết yếu (EAA) và chất lượng protein:
- Nguồn protein có hàm lượng axit amin thiết yếu cao hơn được coi là chất lượng cao hơn.
- Cơ thể sử dụng 20 axit amin để tạo ra protein, nhưng chín axit amin thiết yếu chỉ được cung cấp bởi thực phẩm chúng ta ăn để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của chúng ta.
- Các axit amin thiết yếu (EEA) được chỉ định là nguyên nhân làm tăng tổng hợp protein cơ ở liều từ 6 đến 15 gram.
- Liều Leucine 1-3 gram mỗi bữa ăn có vẻ quan trọng để kích thích tổng hợp protein cơ bắp.
- Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) isoleucine, leucine và valine có chức năng một mình hoặc tập thể để kích thích tạo ra protein để tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp.
- Mặc dù liều lớn hơn của leucine một mình được hiển thị để kích thích tăng trưởng cơ bắp, nó chỉ ra rằng một lượng cân bằng của tất cả các axit amin thiết yếu (EEA) thúc đẩy sự gia tăng lớn nhất.
- Tiêu thụ các nguồn protein chất lượng vào đúng thời điểm với mức độ thích hợp của leucine / BCAAs sẽ thúc đẩy tốt nhất sự gia tăng tổng hợp protein cơ (MPS).
So sánh nguồn protein
Các nguồn protein tốt nhất là những nguồn có thể ảnh hưởng tích cực đến sự cân bằng protein khi tiêu thụ và kích thích tăng trưởng cơ bắp cùng với sự mất chất béo trong thời gian dài . Ngoài ra và theo nghiên cứu, khả năng cho một protein để tăng cường chức năng miễn dịch và thúc đẩy một môi trường chống oxy hóa cũng nên được xem xét. Điều gì xuất hiện để đạt được mục tiêu này và các yếu tố quan trọng trong việc lựa chọn protein là hàm lượng leucine và tỷ lệ protein có thể được tiêu hóa. Hiểu được các nguồn protein sau khác nhau về chất lượng và hiệu quả sẽ giúp bạn chọn đúng loại protein cho bạn như thế nào:
Protein sữa đã được nghiên cứu rộng rãi và được chứng minh là cải thiện đáng kể khả năng hồi phục cơ sau bài tập. Họ cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung các cửa hàng glycogen và cải thiện cân bằng protein để kích thích tổng hợp protein cơ (MPS). Protein sữa cũng được chỉ định để tăng cường sức mạnh của xương và thần kinh cơ. Họ có mật độ lớn nhất của nội dung leucine và điểm số cao nhất trên thang đo Protein Amest Acid-Corrected Amino (PDCAAS). Protein sữa được chia thành hai loại:
- Casein - hàm lượng leucine cao nhất, tan trong nước nhưng gel trong ruột làm chậm tốc độ tiêu hóa. Tăng nồng độ acid amin chậm nhưng vẫn tăng trong một thời gian dài. Casein được chứng minh là kích thích sự tổng hợp và tăng trưởng protein của cơ.
- Whey - hàm lượng leucine cao nhất, hòa tan trong nước, hòa tan dễ dàng và nhanh chóng tiêu hóa. Nghiên cứu mãn tính cho thấy protein whey tiêu hóa nhanh hơn có lợi cho sự tăng khối lượng nạc trong bodybuilders.
Protein trứng được coi là nguồn protein lý tưởng với một hồ sơ axit amin đã được sử dụng làm tiêu chuẩn để so sánh các protein chế độ ăn uống khác. Trứng là nguồn protein chất lượng cao giàu leucine. Chúng dễ tiêu hóa, một loại thực phẩm protein có lợi cho vận động viên, và cho thấy làm tăng đáng kể tổng hợp protein trong mô cơ và trong máu. Protein trứng có hiệu quả về chi phí và cũng được coi là một thực phẩm chức năng cho các cá nhân tập thể dục. Theo nghiên cứu, thực phẩm chức năng có chứa một hồ sơ dinh dưỡng với lợi ích sức khỏe vượt ra ngoài những gì được cung cấp thông qua dinh dưỡng cơ bản.
Protein thịt được biết đến là nguồn giàu axit amin thiết yếu (EAA). Thịt bò chứa đầy đủ số lượng EAA và được coi là có giá trị sinh học cao. Protein thịt chứa hàm lượng leucine cao và 30g protein thịt bò được chứng minh là kích thích tổng hợp protein cơ (MPS) ở cả người trẻ và người già. Protein thịt cũng chứa chất vi chất dinh dưỡng và khoáng chất bao gồm sắt, B12 và axit folic . Nghiên cứu lâu dài cho thấy protein thịt giúp tăng khối lượng cơ và giảm khối lượng chất béo. Protein thịt cũng là một nguồn giàu của một phân tử được gọi là carnitine được chỉ định để giúp giảm tổn thương cơ bắp do tập thể dục .
Hỗn hợp protein thường ở dạng bột kết hợp whey và protein casein. Một số hỗn hợp cũng bao gồm các axit amin nhánh (BCAAs), glutamine và các chất dinh dưỡng bổ sung khác. Nghiên cứu cho thấy việc kết hợp các nguồn protein có thể cung cấp thêm lợi ích cho các vận động viên. Một nghiên cứu đào tạo kháng thuốc đã chứng minh những người tham gia tiêu thụ một hỗn hợp whey và casein để có sự gia tăng lớn nhất trong khối lượng cơ trong một khoảng thời gian 10 tuần. Các nghiên cứu tương tự kéo dài 12 tuần cho thấy tăng cường sức mạnh và thành phần cơ thể. Hỗn hợp protein cũng cho thấy có tác động tích cực và kéo dài đến sự cân bằng axit amin. Nó xuất hiện hỗn hợp protein có thể là một bổ sung có lợi để đảm bảo lượng protein đầy đủ cho sự phát triển cơ bắp .
Sau đây là tóm tắt các điểm chính dựa trên bằng chứng về nguồn protein:
- Nhiều nguồn protein có sẵn cho các vận động viên, với mỗi người có ưu và nhược điểm.
- Nguồn protein được đánh giá dựa trên hàm lượng axit amin, đặc biệt là nồng độ axit amin thiết yếu (EAAs). Các chất dinh dưỡng và hợp chất hóa học khác cũng góp phần vào chất lượng protein.
- Nghiên cứu mãn tính cho thấy hàm lượng leucin và tốc độ tiêu hóa rất quan trọng đối với hiệu suất thể thao, tăng trưởng và hồi phục cơ bắp.
- Hỗn hợp protein xuất hiện để cung cấp một sự kết hợp của các chất dinh dưỡng có lợi bao gồm leucine, EAAs, peptide hoạt tính sinh học và chất chống oxy hóa. Cần nghiên cứu thêm để xác định thành phần lý tưởng cho tỷ lệ kích thích tối đa của MPS khi nghỉ ngơi và sau khi tập luyện.
Một từ từ
Tiêu thụ nguồn protein phù hợp rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Nó xuất hiện không phải tất cả các protein là như nhau, và nhiều hơn nữa sự chú ý đến các axit amin thiết yếu (EAAs) hồ sơ được khuyến khích để đảm bảo chất lượng và hiệu quả. Các axit amin nhánh (BCAAs), đặc biệt là nồng độ cao của leucine trong nguồn protein của chúng ta được cho là chủ yếu chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và phục hồi. Tin tốt là có nhiều tùy chọn nguồn protein để phù hợp với lối sống năng động hoặc cạnh tranh.
> Nguồn:
Jäger R, et al., Protein và tập thể dục, Vị trí đứng, Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao , 2017
> Pasiakos SM, và cộng sự, bổ sung axit amin thiết yếu làm giàu Leucine trong bài tập trạng thái ổn định vừa phải giúp tăng cường tổng hợp protein cơ sau bài tập, Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Quy định dinh dưỡng của tổng hợp protein cơ với các bài tập kháng thuốc: các chiến lược để tăng cường anabolism, Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa , 2012